Schwangerschaft und Geburt können eine Nummer auf Ihrem Rücken machen. Deshalb sehen Sie im zweiten und dritten Trimester so viele Frauen in der sprichwörtlichen "Hand auf dem Rücken" -Pose.
Die gute Nachricht ist, dass Sie diese Rückenschmerzen reduzieren und Ihr Baby dazu ermutigen können, sich mit einer einfachen Übung, die als Beckenschwingen bezeichnet wird, den Geburtskanal hinunter zu bewegen.
"Beckenschwingen ist der Name, der verwendet wird, um das Becken von vorne nach hinten oder von einer anterioren zu einer posterioren Beckenneigung zu bewegen", sagt Juan Michelle Martin, DPT, Physiotherapeutin für Orthopädie und Beckenboden.
Sie können Beckenschaukeln in verschiedenen Positionen ausführen, z. B. auf dem Rücken, auf einem Ball oder sogar auf Händen und Knien.
Vorteile während der Arbeit
Laut Kecia Gaither, MD, MPH, FACOG, einem in Gynäkologie und mütterlicher Fetalmedizin zertifizierten Doppelboard und Leiter der perinatalen Dienste bei NYC Health + Hospitals / Lincoln, kann die Durchführung von Beckenschaukeln während der Wehen dazu beitragen, das Baby während der Geburt zu bewegen Kanal.
Martin empfiehlt das Schaukeln des Beckens während der Wehen, da es Ihnen beim Fokussieren helfen kann und eine effektive Ablenkung von Kontraktionen darstellt. "Es hilft auch, das Baby in das Becken zu führen, insbesondere wenn es auf Händen und Knien oder in aufrechter Position ist", fügt sie hinzu.
Und diese Expertenmeinung wird durch Forschung gestützt. Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass das Üben von Beckenschaukelübungen beim Sitzen auf einem Geburtsball während der Geburt helfen kann:
- Schmerzen lindern
- Verbesserung des Fortschritts und Verkürzung der ersten Arbeitsstufe
- den mütterlichen Komfort fördern
Weitere Vorteile während der Schwangerschaft
Während der Schwangerschaft, sagt Gaither, ist die Übung nützlich, um Rückenschmerzen zu lindern und die Flexibilität zu erhöhen.
Und Martin weist darauf hin, dass das Schaukeln des Beckens eine Möglichkeit ist, die Beweglichkeit des Beckens aufrechtzuerhalten, was während der Schwangerschaft hilfreich ist. Sie erklärt auch, dass das Schaukeln des Beckens eine Möglichkeit ist, Rückenschmerzen in diesen Zeiten zu lindern, indem sie die Bewegung fördert, insbesondere bei Frauen, die sesshaft geworden sind.
Eine weitere Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass die Durchführung von Beckenschaukelübungen an einem Geburtsball nützlich ist, um die fetale Lüge (Position) zu korrigieren, wenn Sie sich der Geburt und Entbindung nähern.
Die Forscher entdeckten auch, dass das Schaukeln des Beckens die strukturelle Belastung vieler Frauen während Schwangerschaft und Wehen verringern, Rückenschmerzen lindern und die Bauchhaltung und den Beckenmuskel verbessern kann.
Wie man Becken auf Händen und Knien schaukelt
Eine von Martins Lieblingspositionen beim Beckenschwingen ist auf Händen und Knien. "Diese Übung wird in der Regel unabhängig für isolierte Beckenbewegungen durchgeführt, z. B. bei Schmerzen im unteren Rücken oder im Iliosakralgelenk, oder sie kann in die sogenannte Katzen- / Kamelübung in den Rumpf integriert werden."
In diesem Sinne sind hier die Schritte, um das Becken auf Händen und Knien zu schaukeln:
- Gehen Sie auf Hände und Knie und positionieren Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern und Knien unter den Hüften.
- Atme tief ein und lege deinen Kopf nach unten und bewege dein Steißbein nach oben zur Decke. Dies wird sich wie die Katzenphase der Cat-Cow-Pose im Yoga anfühlen und aussehen.
- Halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
- Atme aus, hebe deinen Kopf und strecke oder glatte deinen Rücken.
- Halten Sie diese Position einige Sekunden lang.
- Wiederholen Sie dies, indem Sie zwischen Eisstockschießen und Richten wechseln.
Wie man im Stehen das Becken schaukelt
Allison Molinski, MSN, CNM und Shannon Kane, MSN, CNM - beide Hebammen im Mission Hospital in Südkalifornien - sagen, dass Sie das Beckenschwingen auch im Stehen üben können, indem Sie sich an eine Wand, eine Bank oder einen Stuhl lehnen. „Egal, ob Sie auf Händen und Knien oder im Stehen sind, diese Übung hilft Ihnen, die Schwerkraft zu nutzen, um das Baby bei der Geburt in Position zu bringen“, erklären sie.
Hier sind die Schritte, um das Becken im Stehen zu schaukeln:
- Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine stabile Wand und beugen Sie die Knie leicht. Behalten Sie die natürliche Krümmung in Ihrer Wirbelsäule bei.
- Atmen Sie tief ein und bewegen Sie Ihr Becken zur Wand. Ihr unterer Rücken berührt die Wand.
- Atme aus und kehre in die neutrale Position zurück. Schaukeln Sie dann vorsichtig die Oberseite Ihrer Hüften nach vorne. Dadurch kann sich Ihr Rücken wölben.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Schaukelbewegung 8 bis 10 Mal.
Wie man Becken mit einem Ball schaukelt
Geburtskugeln sind ein großartiges Werkzeug für Schwangerschaft, Wehen und nach der Geburt. Kane und Molinski empfehlen oft, während der Schwangerschaft anstelle eines Stuhls auf einem Geburtsball zu sitzen, insbesondere im dritten Trimester.
Achten Sie bei der Auswahl eines Geburtsballs darauf, dass Ihre Hüften etwas höher als Ihre Knie sind. Der Ball in der richtigen Größe sollte Ihrem Oberkörper auch eine leichte Neigung nach vorne ermöglichen, wodurch das Becken gestützt und geöffnet wird und eine gute Körperhaltung gefördert wird.
Wenn Sie den Ball während der Wehen benutzen, sagen Kane und Molinski, dass Sie sich auf den Knien über den Ball beugen oder darauf sitzen können. Die Wahl hängt von Ihrem Komfort ab.
Befolgen Sie diese Schritte, um auf dem Ball zu sitzen:
- Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden in die Mitte des Balls. Stellen Sie sicher, dass Sie gerade sitzen und Ihr Körper stabil ist.
- Schaukeln Sie Ihr Becken vorsichtig vorwärts und rückwärts, während Sie Ihren Oberkörper vertikal halten.
- Wiederholen Sie die Schaukelbewegung 10 bis 15 Mal.
Sie können den Ball auch im Becken schaukeln, indem Sie sich von einer Seite zur anderen, im Kreis oder in Bewegungen der Abbildung 8 bewegen. „Die sanfte Bewegung schafft Platz in Ihrem Becken und hilft Ihrem Baby, sich den Geburtskanal hinunter zu bewegen“, erklären Kane und Molinski. In der Frühgeburt kann sich das Hin- und Herbewegen während der Wehen beruhigend anfühlen.
Sobald Sie in der aktiven Arbeit sind, sagt das Duo, dass Sie den Ball möglicherweise am nützlichsten finden, um sich dagegen zu lehnen. Positionieren Sie sich dazu auf den Knien und knien Sie sich über den Ball, oder legen Sie den Ball auf ein Bett oder eine Couch und lehnen Sie sich dagegen.
"Sich gegen den Ball zu lehnen, sei es auf den Knien oder im Stehen, ist eine hervorragende Position zum Arbeiten", erklären sie.
Vorsichtsmaßnahmen und wann Sie sich bei Ihrem Arzt erkundigen sollten
Wie bei jeder Übung in der Schwangerschaft sagt Gaither, dass es am besten ist, zuerst ein Regime mit Ihrem Arzt zu klären. Während die meisten Frauen während der Schwangerschaft und Wehen Beckenschaukeln ausführen können, sagt Gaither, dass jeder mit einer Wirbelsäulenerkrankung diese Übung vermeiden sollte.
Um die richtige Körperpositionierung und -form zu erlernen, sollten Sie mit einer Hebamme oder einem Physiotherapeuten zusammenarbeiten. Sie können die Bewegung demonstrieren und beobachten, während Sie das Becken auf dem Ball, auf Ihren Händen und Knien oder im Stehen schaukeln. Wenn Sie beim Beckenschwingen Schmerzen haben, brechen Sie die Übung sofort ab.
Das wegnehmen
Die Durchführung der Beckenschaukelübung während der Schwangerschaft kann Rückenschmerzen lindern und die Flexibilität verbessern. Es kann Sie auch auf die Arbeit vorbereiten.
Die Anwendung dieser Technik während der Wehen und während der Entbindung kann von schmerzhaften Kontraktionen ablenken, dem Baby helfen, sich den Geburtskanal entlang zu bewegen, und kleinere Rückenschmerzen lindern.
Klingt nach einer Win-Win-Win-Situation? Absolut. Aber wie bei jeder Übung sollten Sie immer die Genehmigung Ihres Arztes einholen, bevor Sie versuchen, das Becken zu schaukeln.
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