Wenn Sie sich Gedanken darüber machen, welche Lebensmittel Sie und Ihr Baby während der Schwangerschaft gesund halten sollen, ist dies völlig normal. Keine Sorge - es ist einfacher als Sie denken, wenn Sie wissen, welche Lebensmittel Sie priorisieren müssen.
Eine gute Ernährung während der Schwangerschaft kann dazu beitragen, dass Ihr Baby den bestmöglichen Start erhält. Der Speiseplan ist ausgewogen und bietet viele:
- Protein
- komplexe Kohlenhydrate
- gesunde Arten von Fett
- Vitamine und Mineralien
- Ballaststoffe und Flüssigkeiten
Ein gesundes Essverhalten während der Schwangerschaft enthält weitgehend das gleiche Gleichgewicht an Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen wie ein gesundes Essverhalten im Allgemeinen.
Der Unterschied besteht darin, dass Sie höhere Beträge benötigen, um die gesamte Arbeit Ihres Körpers und die zusätzlichen Bedürfnisse des Babys zu kompensieren.
Wenn Sie bereits gesunde Essgewohnheiten haben, sollte es nicht zu schwierig sein, geringfügige Anpassungen vorzunehmen, um eine gesunde Schwangerschaft zu gewährleisten. Und wenn Sie bei gesunder Ernährung von vorne anfangen? Keine Sorge - es gibt viele gesunde und leckere Optionen.
Balance und Abwechslung
Wenn Sie schwanger sind, müssen Sie nur etwa 300 Kalorien mehr pro Tag zu sich nehmen.
Das alte Sprichwort, dass Sie "zu zweit essen" müssen, bedeutet nicht, dass Sie Ihre Aufnahme verdoppeln: Der Schlüssel ist Mäßigung und die Zusammenarbeit mit Ihrem Gesundheitsteam, um die richtigen Kalorien- und Ernährungsziele für Sie zu finden.
Komplexe Kohlenhydrate
Essen Sie nach Möglichkeit komplexe Kohlenhydrate wie:
- Vollkornbrot und Pasta
- Gemüse
- Bohnen
- Hülsenfrüchte
Die einfachen Kohlenhydrate beschränken ihre verlockenden, aber ballaststoffarmen Cousins mit Nährstoffmangel:
- Weißbrot
- Kekse
- Brezeln
- Chips
- überschüssiger Zuckerzusatz
Protein
Ihr Proteinbedarf steigt während der Schwangerschaft erheblich an und erreicht während Ihres dritten Trimesters einen Spitzenwert.
Um sicherzustellen, dass Sie während Ihrer Schwangerschaft genügend Protein erhalten, sollten Sie jeder Mahlzeit und jedem Snack eine proteinreiche Nahrungsquelle hinzufügen.
Beispiele für gute, proteinreiche Lebensmittel sind:
- Eier
- Nüsse und Nussbutter
- Saat
- Fisch
- Huhn oder Truthahn
- Bohnen
- Griechischer Joghurt und Käse
- Tofu
- mageres Rind- oder Schweinefleisch
Versuchen Sie, einige einfache, proteinreiche, tragbare Snacks für unterwegs zuzubereiten. Und sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Fragen zu Ihrem spezifischen Proteinbedarf haben.
Gemüse und Früchte
Gemüse enthält viele Nährstoffe, die Sie und Ihr wachsendes Baby benötigen, wie zum Beispiel:
- Vitamine A und C.
- Beta-Carotin
- Ballaststoff
- Vitamin E.
- Riboflavin
- Folsäure
- B-Vitamine
- Kalzium
- Spurenelemente
Hier sind einige Tipps, wie Sie mehr Gemüse in Ihre Mahlzeiten bringen können, ohne volles Kaninchen zu essen. Versuchen Sie, Saucen auf Gemüsebasis zuzubereiten und Smoothies, Suppen, Aufläufen, Lasagnas und Guacamole Gemüse hinzuzufügen.
Getreide und Hülsenfrüchte
Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte wie getrocknete Erbsen und Bohnen sowie andere gesunde Kohlenhydrate wie Obst und stärkehaltiges Gemüse sollten regelmäßig auf Ihrem Teller erscheinen.
Sie liefern B-Vitamine und Spurenelemente wie Zinkselen und Magnesium. Getreide und Hülsenfrüchte sind voll von Nährstoffen, einschließlich Eisen und den verschiedenen B-Vitaminen: Thiamin (Vitamin B-1), Riboflavin (Vitamin B-2), Folsäure und Niacin.
Ihr Kind braucht diese für die Entwicklung fast aller Körperteile. Zum Beispiel reduziert die Folataufnahme das Risiko, ein Baby mit Spina bifida zu bekommen, erheblich.
Diese Lebensmittel liefern Energie für die Entwicklung Ihres Babys und helfen beim Aufbau der Plazenta und anderer Gewebe in Ihrem Körper. Es geht um Teamwork, wenn es darum geht, Sie und Ihr Baby zu stärken.
Ballaststoff
Stellen Sie sich Ballaststoffe als Klempner Ihres Körpers vor, der Verstopfung und Hämorrhoiden in Schach hält. Versuchen Sie, 20 bis 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag aus Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst zu essen. Stellen Sie sicher, dass Sie mehr Flüssigkeit und Ballaststoffe zu sich nehmen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Einige unterhaltsame Optionen zum Einwerfen in Rezepte sind:
- Hafer
- Nüsse
- Avocados
- Chiasamen
- Beeren
Denken Sie daran, das Ernährungspanel zu überprüfen und Produkte auszuwählen, die aus Vollkornprodukten hergestellt werden, die die meisten Ballaststoffe pro Portion enthalten.
Fett
Erinnern Sie sich an diese trendigen fettarmen Diäten aus den 90ern? Die Zeiten, in denen Fett vermieden wurde, sind lange vorbei. Sie möchten zwar nicht zu viel Fett zu sich nehmen, es ist jedoch auch gefährlich, das gesamte Fett aus Ihren Mahlzeiten zu entfernen. Ein gesundes Gleichgewicht wird empfohlen.
Zu den fettreichen Lebensmitteln gehören frittierte Lebensmittel und verpackte Produkte, die Transfette enthalten. Fettige Mahlzeiten neigen dazu, Übelkeit oder Sodbrennen zu verschlimmern.
Essentielle Fettsäuren sind wichtig, einschließlich Omega-3-Fettsäuren. Sogar gesättigte Fette, die früher als zu vermeidendes Fett galten, sind heute als wichtig für die Entwicklung des Fötus bekannt.
Befolgen Sie bei der Auswahl gesunder Fette die gleichen Richtlinien wie die breite Öffentlichkeit. Nehmen Sie mehr pflanzliche Fettquellen wie Raps-, Oliven- und Sojaöl auf und begrenzen Sie Transfette.
Einige Quellen für gesunde Fette sind:
- Walnüsse
- Avocado
- Kürbis- und Sonnenblumenkerne
- Chiasamen
- Leinsamen
- fetter Fisch
- Olivenöl
Diese Lebensmittel enthalten die richtigen Arten von Fetten, um die Gehirnentwicklung Ihres Babys zu fördern.
Salz
Die Salzaufnahme ist während der Schwangerschaft wichtig und eine Begrenzung ist normalerweise nicht erforderlich, selbst wenn Sie bereits einen hohen Blutdruck haben. In der Tat benötigen schwangere Menschen oft mehr Salz in ihrer Nahrung, um das wachsende Baby zu kompensieren, und eine Einschränkung Ihrer Aufnahme kann schädlich sein.
Sie müssen jedoch das Salz während der Schwangerschaft nicht einschränken. Es ist wichtig, ungesunde, verarbeitete salzige Lebensmittel wie Fast Food und verarbeitetes Fleisch zu begrenzen.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Fragen zu Ihrer Salzaufnahme während der Schwangerschaft haben.
Flüssigkeiten
Flüssigkeiten sind ein wichtiger Bestandteil jeder gesunden Ernährung. Sie sollten mindestens 2,4 Liter pro Tag zu sich nehmen, und mehr ist besser, um Austrocknung zu vermeiden. Schwangere benötigen die zusätzliche Flüssigkeit, um das zusätzlich produzierte Blut und Fruchtwasser zu unterstützen.
Wenn Sie ein Kaffeefan sind, sollten Sie koffeinhaltige Getränke während der Schwangerschaft auf maximal 200 Milligramm (mg) Koffein pro Tag beschränken, so das American College für Geburtshilfe und Gynäkologie (ACOG).
Wasser verringert auch das Risiko von Verstopfung und den nachfolgenden Hämorrhoiden, die sich durch Anstrengung während der Reise entwickeln können.
Der erhöhte Urinfluss verringert auch das Risiko einer Harnwegsinfektion, die für Sie und Ihr Baby gefährlich sein kann.
Welche Vitamine brauche ich während der Schwangerschaft?
Wenn Sie sich während der Schwangerschaft für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln entscheiden, lesen Sie unbedingt die Etiketten jeder Flasche und arbeiten Sie mit Ihren Gesundheitsdienstleistern zusammen. Es ist wichtig, innerhalb des Tagesgeldes zu bleiben.
Denken Sie daran, dass ein vollständiges vorgeburtliches Vitamin ein Gleichgewicht der benötigten Nährstoffe aufweisen sollte. Wenn Sie zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, erhalten Sie möglicherweise mehr als die empfohlene Tagesdosis insgesamt.
Besprechen Sie immer alle Ergänzungen oder rezeptfreien Medikamente, die Sie einnehmen möchten, mit Ihrem Arzt, um eine individuelle Beratung zu erhalten.
Cholin
Cholin ist ein lebenswichtiger Nährstoff während der Schwangerschaft und spielt eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des Gehirns des Babys. Cholin hilft, Entwicklungsstörungen des Gehirns und der Wirbelsäule vorzubeugen.
Einige Untersuchungen legen nahe, dass die derzeit von Cholin empfohlene Tagesdosis (RDA) für die Schwangerschaft (450 mg pro Tag) unzureichend ist und dass eine Cholinaufnahme von näher an 930 mg pro Tag während der Schwangerschaft optimal ist.
Denken Sie daran, dass die meisten vorgeburtlichen Vitamine kein Cholin enthalten. Suchen Sie daher nach einem Vitamin, das dies tut, oder nehmen Sie ein separates Cholinpräparat ein. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass der Betrag für Sie richtig ist.
Hier sind einige Lebensmittel mit hohem Cholinspiegel:
- Rinderleber liefert 356 mg pro 3-Unzen-Portion.
- Eier just - nur zwei Eigelb liefern fast 300 mg Cholin
- Pilze
- Sojabohnen
- kidney-Bohnen
Folsäure
Folsäure ist die synthetische Form von Folsäure, die in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist. Es ist ein wichtiges Vitamin, das die Bildung roter Blutkörperchen und die Produktion wichtiger chemischer Signale im Nervensystem stimuliert. Es ist auch wichtig bei der Herstellung von DNA.
Vielleicht noch wichtiger ist, dass Folsäure wie Folsäure als kritisches Vitamin zur Vorbeugung von Neuralrohrdefekten bei Ihrem Baby wie Spina bifida identifiziert wurde.
ACOG empfiehlt, 400 Mikrogramm (mcg) pro Tag vor der Empfängnis einzunehmen und während der Schwangerschaft mindestens 600 mcg pro Tag aus allen Quellen, einschließlich Mahlzeiten, zu erhalten.
Gute Quellen für Folsäure sind:
- gekochtes grünes Blattgemüse
- Rinderleber, gekocht
- große nordische Bohnen
- angereichertes Getreide
- Avocado
- Spargel
- Zitrusfrüchte und Säfte
Pantothensäure (B-5)
Dieses Vitamin (B-5) ist an vielen regulatorischen und metabolischen Aktivitäten des Körpers beteiligt. Die empfohlene Tagesdosis für die durchschnittliche Person beträgt 4 bis 7 mg.
Pantothensäure ist vorhanden in:
- Fleisch, einschließlich Huhn und Rindfleisch
- Kartoffeln
- Vollkorn
- Brokkoli
- Eigelb
Riboflavin (B-2)
Riboflavin ist wichtig für die Entwicklung und das Wachstum des Babys. Die empfohlene Tagesdosis für schwangere Menschen beträgt 1,4 mg und für stillende Personen 1,6 mg.
Ein vorgeburtliches Vitamin ist möglicherweise Ihre beständigste Quelle, aber B-2 ist in Milch und Milchprodukten enthalten, wobei kleinere Mengen in Sojabohnen, Getreide und Schweinefleisch enthalten sind.
Thiamin (B-1)
Thiamin ist wichtig für den Stoffwechsel und die Entwicklung des Gehirns, des Nervensystems und des Herzens. Wenn Sie schwanger sind, benötigen Sie mehr Vitamine, einschließlich B-1.
Die empfohlene Tagesdosis für Schwangere beträgt ca. 1,4 mg.
Vitamin A.
Vitamin A ist entscheidend für das richtige Zellwachstum und die Entwicklung von Augen, Haut und Blut sowie für die Immunität und Infektionsresistenz.
Vitamin B-6 (Pyridoxin)
Vitamin B-6 ist wichtig für den Stoffwechsel Ihres Körpers und für die Entwicklung des fetalen Gehirns und des Nervensystems. Die empfohlene Tagesdosis für Schwangere beträgt 1,9 mg.
Vitamin B-12
Vitamin B-12 kommt hauptsächlich in Fleisch und Milchprodukten vor. So kann es ein Problem für Veganer oder strenge Vegetarier sein. Wenn Sie diätetische Einschränkungen haben, stellen Sie sicher, dass Ihr Vitaminpräparat ausreichend B-12 enthält.
Mit B-12 angereicherte Nährhefe ist ein Grundnahrungsmittel für Vegetarier. Es hat einen salzigen und herzhaften Geschmack und schmeckt ähnlich wie Parmesan. Hier ist der Grund, warum „The Nooch“ wegen seiner gesundheitlichen Vorteile so beliebt ist.
Vitamin C (Ascorbinsäure)
Der Körper lagert kein Vitamin C, daher benötigen Sie regelmäßige Quellen, um Ihren täglichen Bedarf zu decken. Die empfohlene Tagesdosis für Schwangere beträgt 85 mg.
Sie können Ihr Ziel durch tägliche Einnahme mit diesen Lebensmitteln erreichen:
- Zitrusfrüchte (fügen Sie Ihrem Wasser frischen Zitronen- oder Limettensaft hinzu!)
- Beeren
- Paprika
- Brokkoli
- viele andere Früchte und Gemüse
Vitamin-D
Menschen produzieren Vitamin D als Reaktion auf Sonnenlicht. Vitamin D selbst kommt natürlich nur in einigen Fischleberölen vor.
Da die Sonneneinstrahlung unterschiedlich ist und dieses Vitamin für schwangere Menschen und wachsende Kinder so wichtig ist, ist die gesamte Milch jetzt mit Vitamin D pro Liter angereichert, wie von der US-Regierung geregelt.
Vitamin D-Präparate sind besonders wichtig, wenn Sie keine Milch trinken. Ihr Arzt kann den Vitamin-D-Spiegel überprüfen, um die Supplementierung zu steuern, wenn Sie eine Supplementierung einnehmen.
Und wenn Ihnen Vitamin D fehlt? Sie sind nicht allein: Ungefähr 40 Prozent der Menschen in den USA sind es auch.
Welche Mineralien brauche ich während der Schwangerschaft?
Kalzium
Calcium, der Lebenspartner von Vitamin D, ist natürlich wichtig für starke Knochen und Zähne. Es ist aber auch entscheidend für die ordnungsgemäße Entwicklung und Funktion des Herzens und anderer Muskeln sowie für das Blutgerinnungssystem.
Ihr Baby benötigt während der Entwicklung einen großen Vorrat an Kalzium. Schwangere benötigen 1.000 mg Kalzium, vorzugsweise in zwei Dosen von 500 mg pro Tag.
Kalziumreiche Lebensmittel umfassen:
- Milch und Milchprodukte
- Mit Kalzium angereicherter Orangensaft und Brot
- Fischkonserven mit Knochen
- Kalzium-fester Tofu
- gekochte Bohnen
- gekochtes dunkles Blattgemüse
Vorgeburtliche Nahrungsergänzungsmittel enthalten normalerweise nur 150 bis 200 mg Kalzium. Pränatale Vitamine allein liefern Ihnen also nicht genügend Kalzium.
Jod
Jod ist entscheidend für die Entwicklung und Funktion der Schilddrüse und die Regulierung des Stoffwechsels. Die empfohlene Tagesdosis für Schwangere beträgt 220 µg pro Tag.
Sie können Jod erhalten von:
- fluoridiertes Trinkwasser
- jodiertes (Tafel-) Salz
- Eier
- Milch
- Brauhefe
Eisen
Achten Sie darauf, täglich eisenreiche Lebensmittel zu essen. Da viele Menschen, insbesondere Frauen, nicht genug Eisen in ihren Mahlzeiten erhalten, ist Eisen ein wichtiger Bestandteil von vorgeburtlichen Nahrungsergänzungsmitteln.
Eisen wird oft schlecht aus pflanzlichen Lebensmitteln aufgenommen, weshalb es schwierig ist, den richtigen Bedarf zu erreichen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie anfällig für Eisenmangelanämie sind. Sie können eine Ergänzung empfehlen.
Eisenreiche Lebensmittel umfassen:
- Spinat
- Linsen
- angereichertes Getreide
- rotes Fleisch wie Rind- und Lammfleisch
- Nieren-, Lima- und weiße Bohnen
Um die Absorption von pflanzlichem (oder nicht hämischem) Eisen zu verbessern, kombinieren Sie eisenreiche Lebensmittel mit einer Vitamin C-reichen Quelle. Fügen Sie Ihrem Spinatsalat beispielsweise frisch geschnittene Paprika oder Erdbeeren hinzu.
Magnesium
Magnesium ist ein wichtiges Element für Zähne und Knochen, die Regulierung des Blutzuckerspiegels und das reibungslose Funktionieren von Körperproteinen. Es ist auch wichtig für das Wachstum und die Reparatur von Gewebe und kann eine Rolle bei der Reduzierung der Frühgeburt spielen.
Die empfohlene Obergrenze für Magnesium für Schwangere liegt bei 300 mg. Ein guter Ernährungsplan liefert normalerweise genug Magnesium, sodass es in den meisten vorgeburtlichen Vitaminen nicht enthalten ist.
Die besten Nahrungsquellen für Magnesium sind:
- Samen wie Sonnenblume und Kürbis
- Weizenkeime
- Tofu
- Mandeln
- Joghurt
Chrom
Chrom ist wichtig für die Entwicklung Ihres Babys. Sie sollten ungefähr 30 mcg pro Tag erhalten. Lebensmittel, die erhebliche Mengen an Chrom enthalten, umfassen:
- Weizenvollkornbrot
- Erdnussbutter
- Spargel
- Spinat
- Weizenkeime
Kupfer
Kupfer stimuliert das Wachstum von Zellen und Geweben, das Haarwachstum und den allgemeinen Stoffwechsel. Es ist eine wichtige Komponente der wichtigsten Systeme des Babys: das Herz- und Kreislaufsystem, das Skelett und das Nervensystem.
Täglich wird eine mg Kupfer empfohlen.
Zink
Es wird empfohlen, dass schwangere Menschen 11 mg Zink zu sich nehmen, während stillende Frauen etwas mehr benötigen: 12 mg. Sie können vorgeburtliche Vitamine kaufen, die Zink enthalten.
Zu den Zinkquellen gehören:
- rotes Fleisch
- Saat
- Nüsse
- Bohnen
Kalium
Kalium ist ein Mineral, das die Zellfunktion, den Flüssigkeitshaushalt und die Blutdruckregulation sowie die ordnungsgemäße Nerven- und Muskelfunktion beeinflusst.
Die Forschung aus dem Jahr 2017 revidierte die Empfehlungen zur Kaliumaufnahme auf 4.000 mg täglich für Erwachsene und Schwangere (etwas höher für stillende Menschen).
Vorgeburtliche Vitamine können Kalium liefern, aber Kalium ist in hohen Mengen in Lebensmitteln enthalten, wie zum Beispiel:
- Bananen
- Avocados
- Kantalupen
- Orangen
- Wassermelonen
- dunkles Blattgrün
- Fleisch
- Milch
- Körner
- Hülsenfrüchte
- Kürbisse
Phosphor
Phosphor ist ein wichtiger Bestandteil der Entwicklung des Muskel-, Kreislauf- und Skelettsystems. Die empfohlene Tagesdosis beträgt 700 mg für Schwangere und Stillende.
Quellen sind:
- Milch
- Joghurt
- Bohnen
- Meeresfrüchte
- Nüsse
Das wegnehmen
Die Einnahme von vorgeburtlichen Multivitaminen stellt sicher, dass Sie die Grundvoraussetzungen erfüllen. Aber vitaminreiche, frische Lebensmittel helfen Ihrem Baby, den besten Start ins Leben zu erzielen und Sie in Schwung zu halten.
Sie sollten immer mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater sprechen, wenn Sie über Ihren Ernährungsplan besorgt sind. Sie können Ihnen dabei helfen, festzustellen, ob Sie genügend Nährstoffe erhalten.
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