Was du tun kannst
Egal, ob es sich um Arthritis handelt, die Sie in den Ruin treibt, um eine Schleimbeutelentzündung, die Ihren Stil einschränkt, oder um die Auswirkungen, den ganzen Tag am Schreibtisch zu sitzen - Hüftschmerzen machen keinen Spaß. Diese Bewegungen können dabei helfen, Ihre Hüftmuskeln zu dehnen und zu stärken, sodass Sie sich schmerzfrei bewegen können.
Abhängig von Ihrer Mobilität können Sie einige dieser Strecken und Übungen möglicherweise zu Beginn nicht ausführen. Das ist ok! Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie tun können, und gehen Sie von dort aus.
Dehnen Sie sich zuerst
Führen Sie so viele dieser Strecken wie möglich gleichzeitig durch und verwenden Sie mindestens 30 Sekunden - idealerweise 1 bis 2 Minuten - auf jeder Strecke (ggf. pro Seite), bevor Sie mit der nächsten fortfahren.
Hüftbeuger Stretch
Gehen Sie in eine Longe auf dem Boden. Legen Sie dazu Ihr linkes Knie auf den Boden, Ihr rechtes Bein in einem 90-Grad-Winkel vor sich gebeugt und Ihren rechten Fuß flach auf den Boden.
Bewegen Sie mit den Händen in den Hüften Ihr Becken und Ihren Oberkörper leicht nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihrem linken Hüftbeuger spüren. Halten Sie an, wo Sie Anspannung und Halt spüren, und gehen Sie weiter in die Dehnung, wenn Sie lockerer werden.
Schmetterlingsstrecke
Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie Ihre Beine und bringen Sie die Fußsohlen so zusammen, dass sie sich berühren, sodass Ihre Knie zur Seite fallen.
Bringen Sie Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihren Körper und lehnen Sie sich nach vorne in die Dehnung. Drücken Sie Ihre Knie mit den Ellbogen sanft in Richtung Boden.
Taubenhaltung
Beginnen Sie auf allen Vieren, bringen Sie dann Ihr rechtes Knie nach vorne und platzieren Sie es hinter Ihrem rechten Handgelenk, wobei sich Ihr Knöchel in der Nähe Ihrer linken Hüfte befindet.
Strecken Sie Ihr linkes Bein hinter sich und lassen Sie Ihren Oberkörper über Ihr rechtes Bein falten.
Wenn Ihre Hüfte angespannt ist, lassen Sie Ihren äußeren rechten Gesäßmuskel den Boden berühren, anstatt auf Ihrer linken Hüfte zu ruhen. Sinken Sie beim Atmen tiefer in die Strecke.
Abbildung vier strecken
Legen Sie sich mit gebeugten Beinen und flachen Füßen auf den Boden. Legen Sie Ihren rechten Knöchel auf Ihr linkes Knie, legen Sie Ihre Hände um den Rücken Ihres linken Beins und ziehen Sie ihn in Richtung Brust. Fühle die Dehnung in deinem Gesäß und deiner Hüfte.
Yoga Kniebeugen
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, beugen Sie dann die Knie und lassen Sie Ihren Hintern direkt auf den Boden fallen. Bringen Sie Ihre Arme in einer Gebetsposition vor sich. Atmen Sie durch die Bewegung und lassen Sie Ihre Ellbogen Ihre Oberschenkel sanft weiter auseinander drücken.
Bein schwingt
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Beinschwünge sind eine gute Wahl, um eine Reihe von Strecken abzurunden. Schließen Sie diese dynamische Bewegung von vorne nach hinten und von Seite zu Seite ab, um Ihre Hüften wirklich zu öffnen.
Um aufzutreten, stützen Sie sich auf einer stabilen Oberfläche ab, treten Sie etwa einen Fuß zurück und beginnen Sie, Ihr Bein wie ein Pendel von einer Seite zur anderen zu schwingen. Versuchen Sie, das Verdrehen Ihres Rumpfes so gering wie möglich zu halten.
Drehen Sie dann Ihre Seite zur Wand, stützen Sie sich ab und beginnen Sie, Ihr Bein hin und her zu schwingen, um eine Dehnung Ihrer Hüftbeuger, Kniesehnen und Gesäßmuskeln zu ermöglichen.
Dann stärken
Wählen Sie 3 oder 4 dieser Übungen für ein Training und absolvieren Sie 3 Sätze mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen. Wenn möglich, von Sitzung zu Sitzung mischen und anpassen.
Seitliche Hocke
Beginnen Sie mit doppelt schulterbreit auseinander liegenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein und drücken Sie Ihre Hüften zurück, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen.
Lassen Sie sich so tief wie möglich fallen, während Sie Ihr linkes Bein gerade halten. Stellen Sie sicher, dass Ihre Brust oben bleibt und Ihr Gewicht auf Ihrer rechten Ferse liegt.
Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie die gleichen Schritte am anderen Bein. Dies ist eine Wiederholung.
Seitlich liegendes Bein heben
Wenn Sie ein Übungsband haben, das Sie während dieses Zuges verwenden können, ist das großartig. Wenn nicht, reicht das Körpergewicht mit Sicherheit aus.
Legen Sie sich mit geraden und übereinander gestapelten Beinen auf die rechte Seite und stützen Sie sich mit dem Ellbogen ab. Wenn Sie ein Übungsband verwenden, positionieren Sie es direkt über Ihren Knien.
Halten Sie Ihre Hüften gestapelt, greifen Sie in Ihren Kern ein und heben Sie Ihr linkes Bein so weit wie möglich gerade nach oben. Langsam wieder nach unten senken. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Feuerhydrant
Beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und Knien direkt unter Ihren Hüften.
Halten Sie Ihr linkes Bein gebeugt und heben Sie es direkt zur Seite, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist - wie ein Hund an einem Hydranten.
Stellen Sie sicher, dass Ihr Nacken und Ihr Rücken gerade sind und Ihr Kern während dieser Bewegung in Eingriff bleibt. Langsam wieder nach unten senken. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Gebänderter Spaziergang
Schnapp dir ein Übungsband und mach dich auf den Weg! Legen Sie es um Ihre Knöchel oder direkt über Ihre Knie, beugen Sie Ihre Knie leicht und mischen Sie seitlich, wobei Sie spüren, wie Ihre Hüften bei jedem Schritt arbeiten.
Achten Sie darauf, dass Ihre Füße beim Treten seitlich geradeaus zeigen. Halten Sie nach 10 bis 12 Schritten in eine Richtung an und gehen Sie in die andere Richtung.
Einbeinige Gesäßbrücke
Dies ist ein fortgeschrittener Schritt. Wenn Sie während einer Brücke ein Bein hochklappen, werden Ihre Gesäßmuskeln geweckt und Sie können eine Dehnung in Ihrer stationären Hüfte spüren.
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen auf den Rücken, wie Sie es mit einer normalen Gesäßbrücke tun würden. Strecken Sie Ihr rechtes Bein aus, bevor Sie sich mit Ihrem Kern und Ihren Gesäßmuskeln vom Boden abheben.
Esel treten
Der Esel-Kick, auch als Glute-Kickback bekannt, stärkt die Hüfte, indem er diese Bewegung isoliert.
Um aufzutreten, steigen Sie auf alle viere. Halten Sie Ihr rechtes Knie gebeugt und heben Sie Ihren linken Fuß in Richtung Himmel. Halten Sie Ihren Fuß während der gesamten Bewegung flach und greifen Sie in Ihre Gesäßmuskulatur ein.
Schieben Sie Ihren Fuß so hoch wie möglich zur Decke, ohne das Becken zu kippen, um eine maximale Wirkung zu erzielen.
Dinge, die man beachten muss
Wenn Sie zu viele Schmerzen haben, um überhaupt an Aktivität zu denken, ruhen Sie sich aus und vereisen Sie Ihre Hüfte oder Hüften, bis Sie sich besser fühlen. Versuchen Sie dann, sich zu dehnen und zu stärken.
Bevor Sie anfangen, sich zu dehnen, wärmen Sie Ihre Muskeln 10 bis 15 Minuten lang mit leichtem Cardio auf, z. B. zügiges Gehen. Je länger Sie sich dem Dehnen widmen können, desto besser fühlen Sie sich und desto einfacher werden die Übungen.
Dehnen Sie sich jeden Tag, wenn Sie können, und versuchen Sie, die Kraftübungen 2 bis 3 Mal pro Woche durchzuführen.
Wenn Ihre Hüften irgendwann wirklich weh tun, drücken Sie nicht darauf. Hören Sie auf, was Sie gerade tun, und wenden Sie sich zur weiteren Bewertung an einen Gesundheitsdienstleister.
Das Endergebnis
Einfache Strecken und Kraftübungen, die auf die Hüften abzielen, können helfen, Schmerzen zu minimieren und Sie in nur wenigen Wochen wieder auf die Beine zu bringen.
Wenn Ihre Schmerzen anhalten oder sich verschlimmern, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder einen anderen Arzt. Sie können Ihre Symptome beurteilen und Sie bei den nächsten Schritten beraten.
3 Yoga-Posen für enge Hüften
Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Schriftstellerin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsbegeisterte, die sich dafür einsetzt, dass Frauen ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben führen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu schaffen - was auch immer das sein mag! Sie wurde in der Juni-Ausgabe 2016 in der Zeitschrift „Future of Fitness“ des Oxygen Magazins vorgestellt. Folge ihr weiter Instagram.
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