Hafer gilt allgemein als eines der gesündesten Körner, die Sie essen können, da er viele wichtige Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe enthält.
Das Haferkorn (Avena sativa) wird geerntet und verarbeitet, um den ungenießbaren Außenrumpf zu entfernen. Was übrig bleibt, ist die Hafergrütze, die zu Haferflocken weiterverarbeitet wird.
Haferkleie ist die äußere Schicht der Hafergrütze, die sich direkt unter dem ungenießbaren Rumpf befindet. Während Hafergrütze und Stahlhafer natürlich Kleie enthalten, wird Haferkleie auch separat als eigenes Produkt verkauft.
Haferkleie ist mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden, wie einer verbesserten Blutzuckerkontrolle, einer gesunden Darmfunktion sowie einer Senkung des Blutdrucks und des Cholesterins.
Hier sind 9 gesundheitliche und ernährungsphysiologische Vorteile von Haferkleie.
1. Mit Nährstoffen verpackt
Haferkleie hat eine ausgewogene Nährstoffzusammensetzung.
Während es ähnliche Mengen an Kohlenhydraten und Fett wie normales Haferflocken enthält, enthält Haferkleie mehr Eiweiß und Ballaststoffe - und weniger Kalorien. Es ist besonders reich an Beta-Glucan, einer starken Art löslicher Ballaststoffe.
Eine Tasse (219 Gramm) gekochte Haferkleie enthält:
- Kalorien: 88
- Protein: 7 Gramm
- Kohlenhydrate: 25 Gramm
- Fett: 2 Gramm
- Faser: 6 Gramm
- Thiamin: 29% der täglichen Referenzaufnahme (RDI)
- Magnesium: 21% der FEI
- Phosphor: 21% der FEI
- Eisen: 11% der FEI
- Zink: 11% der FEI
- Riboflavin: 6% der FEI
- Kalium: 4% der FEI
Darüber hinaus enthält Haferkleie geringe Mengen an Folsäure, Vitamin B6, Niacin und Kalzium.
Sein hoher Nährstoffgehalt und sein niedriger Kaloriengehalt machen es sehr nährstoffreich.
Haferkleie ist von Natur aus glutenfrei, kann jedoch während des Anbaus oder der Verarbeitung mit Gluten kontaminiert werden. Wenn Sie Gluten vermeiden, suchen Sie nach Haferkleie, die speziell als glutenfrei gekennzeichnet ist.
Zusammenfassung Haferkleie enthält mehr Eiweiß und Ballaststoffe als gerollter oder schneller Hafer. Es ist auch reich an vielen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.
2. Reich an Antioxidantien
Haferkleie ist eine großartige Quelle für Polyphenole, pflanzliche Moleküle, die als Antioxidantien wirken.
Antioxidantien schützen Ihren Körper vor potenziell schädlichen Molekülen, die als freie Radikale bekannt sind. In hohen Mengen können freie Radikale Zellschäden verursachen, die mit chronischen Krankheiten verbunden sind.
Haferkleie ist im Vergleich zu anderen Teilen des Haferkorns besonders reich an Antioxidantien und eine besonders gute Quelle für Phytinsäure, Ferulasäure und starke Avenanthramide.
Avenanthramide sind eine Familie von Antioxidantien, die nur in Hafer vorkommen. Sie wurden mit reduzierten Entzündungen, Antikrebseigenschaften und niedrigeren Blutdruckwerten in Verbindung gebracht.
Zusammenfassung Haferkleie ist reich an mehreren Antioxidantien, die bei der Bekämpfung chronischer Krankheiten helfen und gesundheitliche Vorteile bieten können.
3. Kann die Risikofaktoren für Herzkrankheiten reduzieren
Herzkrankheiten sind weltweit für ungefähr einen von drei Todesfällen verantwortlich.
Die Ernährung spielt eine Schlüsselrolle für die Herzgesundheit. Bestimmte Lebensmittel können Ihr Körpergewicht, Ihren Blutdruck, Ihr Cholesterin, Ihren Blutzucker und andere Risikofaktoren für Herzerkrankungen beeinflussen.
Haferkleie kann helfen, bestimmte Risikofaktoren wie hohen Cholesterinspiegel und Blutdruck zu reduzieren.
Für den Anfang ist es eine großartige Quelle für Beta-Glucan, eine Art löslicher Ballaststoffe, die sich in Wasser auflösen und eine viskose, gelartige Substanz in Ihrem Verdauungstrakt bilden.
Beta-Glucane können die Menge an Cholesterin in Ihrem Blut senken, da sie dazu beitragen, cholesterinreiche Galle zu entfernen - eine Substanz, die die Fettverdauung unterstützt.
In einer Überprüfung von 28 Studien verbrauchen 3 Gramm oder mehr HaferBeta-Glucan reduzierte LDL (schlecht) und Gesamtcholesterin um 0,25 mmol / l bzw. 0,3 mmol / l.
Andere Studien stellen fest, dass Beta-Glucane sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck signifikant senken können - die oberen und unteren Zahlen in einem Messwert. Dies gilt sowohl für gesunde Erwachsene als auch für Personen mit bereits bestehendem Bluthochdruck.
Haferkleie enthält auch Avenanthramide, eine Gruppe von Antioxidantien, die nur in Hafer vorkommen. Eine Studie ergab, dass Avenanthramide mit Vitamin C zusammenarbeiten, um die LDL-Oxidation zu verhindern.
Oxidiertes LDL (schlechtes) Cholesterin ist schädlich, da es mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist.
Zusammenfassung Haferkleie ist reich an Beta-Glucanen, einer Art löslicher Ballaststoffe, die zur Senkung von Cholesterin und Blutdruck beitragen können - zwei wichtige Risikofaktoren für Herzerkrankungen.
4. Kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren
Typ-2-Diabetes ist ein Gesundheitsproblem, von dem über 400 Millionen Menschen betroffen sind.
Menschen mit dieser Krankheit können Schwierigkeiten haben, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Eine schlechte Blutzuckerkontrolle kann zu Blindheit, Herzinfarkt, Schlaganfall und anderen gesundheitlichen Problemen führen.
Lebensmittel mit hohem Gehalt an löslichen Ballaststoffen wie Haferkleie können zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels beitragen.
Lösliche Ballaststoffe wie Beta-Glucan verlangsamen die Verdauung und Absorption von Kohlenhydraten durch Ihren Verdauungstrakt und stabilisieren den Blutzuckerspiegel.
Eine Überprüfung von 10 Studien bei Menschen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass der tägliche Verzehr von 6 Gramm Beta-Glucan über 4 Wochen den Blutzuckerspiegel signifikant senkte. Darüber hinaus senkten 3 Gramm oder mehr Beta-Glucan über 12 Wochen den Blutzuckerspiegel um 46%.
Andere Studien legen nahe, dass der Verzehr von Haferkleie vor oder neben einer kohlenhydratreichen Mahlzeit die Geschwindigkeit verlangsamen kann, mit der Zucker in Ihren Blutkreislauf gelangt, wodurch möglicherweise Blutzuckerspitzen gestoppt werden.
Zusammenfassung Die löslichen Ballaststoffe der Haferkleie können Blutzuckerspitzen verhindern und den Blutzuckerspiegel kontrollieren - insbesondere bei Menschen mit Typ-2-Diabetes.
5. Kann einen gesunden Darm unterstützen
Verstopfung ist ein häufiges Problem, von dem weltweit bis zu 20% der Menschen betroffen sind.
Haferkleie ist reich an Ballaststoffen, die eine gesunde Darmfunktion unterstützen.
Tatsächlich enthält nur 1 Tasse (94 Gramm) rohe Haferkleie beeindruckende 14,5 Gramm Ballaststoffe. Das ist ungefähr 1,5-mal mehr Ballaststoffe als schneller oder gerollter Hafer.
Haferkleie liefert sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe.
Lösliche Ballaststoffe bilden eine gelartige Substanz in Ihrem Darm, die den Stuhl weicher macht. Unlösliche Ballaststoffe gelangen intakt durch Ihren Darm, können jedoch den Stuhl voluminöser und leichter passieren lassen.
Untersuchungen zeigen, dass Haferkleie zur Unterstützung eines gesunden Darms beitragen kann.
Eine Studie bei älteren Erwachsenen ergab, dass der Verzehr von Haferkleiekeksen zweimal täglich über 12 Wochen die Schmerzen linderte und die Häufigkeit und Konsistenz des Stuhlgangs verbesserte.
Eine weitere 12-wöchige Studie ergab, dass 59% der Menschen, die täglich 7 bis 8 Gramm Haferkleie konsumierten, die Einnahme von Abführmitteln abbrechen konnten - da Haferkleie ebenso wirksam gegen Verstopfung war.
Zusammenfassung Haferkleie ist reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, was zur Linderung von Verstopfung und zur Unterstützung der Darmgesundheit beitragen kann.
6. Kann bei entzündlichen Darmerkrankungen Abhilfe schaffen
Die beiden Haupttypen der entzündlichen Darmerkrankung (IBD) sind Colitis ulcerosa und Morbus Crohn. Beide sind durch chronische Darmentzündungen gekennzeichnet.
Haferkleie kann Menschen mit IBD helfen.
Dies liegt daran, dass Haferkleie reich an Ballaststoffen ist, die Ihre gesunden Darmbakterien in kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) wie Butyrat zerlegen können. SCFAs nähren Darmzellen und können Darmentzündungen reduzieren.
Eine 12-wöchige Studie an Menschen mit Colitis ulcerosa ergab, dass der tägliche Verzehr von 60 Gramm Haferkleie - 20 Gramm Ballaststoffe - Magenschmerzen und Refluxsymptome linderte. Zusätzlich erhöhte es die Dickdarmspiegel von SCFAs wie Butyrat signifikant.
Eine Überprüfung bei Erwachsenen mit IBD ergab, dass das regelmäßige Essen von Hafer oder Haferkleie dazu beitragen kann, häufige Symptome wie Verstopfung und Schmerzen zu lindern.
Trotzdem gibt es noch zu wenige Studien am Menschen zu Haferkleie und IBD. Weitere Forschung ist erforderlich.
Zusammenfassung Haferkleie kann helfen, IBD-Symptome zu lindern, indem sie Darmzellen nährt und Entzündungen reduziert. Es sind jedoch weitere Studien am Menschen erforderlich.
7. Kann Ihr Darmkrebsrisiko senken
Darmkrebs ist die dritthäufigste Krebsart in den Vereinigten Staaten.
Haferkleie hat mehrere Eigenschaften, die Ihr Krebsrisiko senken können.
Zum einen ist es reich an löslichen Fasern - wie Beta-Glucan -, die als Nahrung für Ihre gesunden Darmbakterien dienen. Diese Bakterien fermentieren Fasern, die SCFAs produzieren.
Reagenzglas- und Tierstudien stellen fest, dass SCFAs vor Darmkrebs schützen können, indem sie das Wachstum von Krebszellen unterdrücken und den Tod von Krebszellen induzieren.
Darüber hinaus ist Haferkleie eine hervorragende Quelle für Antioxidantien, die das Krebswachstum unterdrücken können.
Reagenzglas- und Tierstudien legen nahe, dass Haferkleie-Antioxidantien - wie Avenanthramid - das Wachstum von Darmkrebszellen entweder unterdrücken oder abtöten können.
Haferkleie wird als Vollkorn betrachtet - funktionell, wenn nicht technisch -, weil sie reich an Ballaststoffen ist. Populationsstudien verbinden Diäten, die reich an Vollkornprodukten sind, mit einem geringeren Risiko für Darmkrebs.
In diesem Bereich ist jedoch mehr Forschung am Menschen erforderlich.
Zusammenfassung Tier- und Reagenzglasstudien zeigen, dass mehrere Haferkleieverbindungen vor Darmkrebs schützen können, es sind jedoch weitere Studien am Menschen erforderlich.
8. Kann Gewichtsverlust helfen
Haferkleie ist reich an löslichen Ballaststoffen, die Ihren Appetit unterdrücken können.
Für den Anfang können lösliche Ballaststoffe den Hormonspiegel erhöhen, der Ihnen hilft, sich satt zu fühlen. Dazu gehören Cholecystokinin (CKK), GLP-1 und Peptid YY (PYY).
Es kann auch den Spiegel von Hungerhormonen wie Ghrelin senken.
Lebensmittel, die Sie satt halten, können zur Gewichtsreduktion beitragen, indem sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren.
Zum Beispiel ergab eine Studie, dass Menschen, die Haferkleie zum Frühstück aßen, sich bei der nächsten Mahlzeit voller fühlten und weniger Kalorien verbrauchten als Menschen, die ein Getreide auf Maisbasis hatten.
Zusammenfassung Haferkleie ist reich an löslichen Ballaststoffen, die Hungerhormone unterdrücken und Füllehormone steigern können. Dies kann wiederum zur Gewichtsreduktion beitragen.
9. Einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen
Es ist einfach, Haferkleie in Ihren Alltag aufzunehmen.
Heißes Haferkleie-Getreide ist eine erfreuliche Anwendung. Du brauchst:
- 1/4 Tasse (24 Gramm) rohe Haferkleie
- 1 Tasse (240 ml) Wasser oder Milch
- Eine Prise Salz
- 1 Teelöffel Honig
- 1/4 Teelöffel gemahlener Zimt
Zuerst das Wasser oder die Milch zusammen mit dem Salz in einen Topf geben und zum Kochen bringen. Fügen Sie die Haferkleie hinzu und reduzieren Sie die Hitze auf ein köcheln. Kochen Sie 3–5 Minuten unter ständigem Rühren.
Entfernen Sie die gekochte Haferkleie, fügen Sie Honig und Zimt hinzu und rühren Sie um.
Sie können auch Haferkleie in Brotteig und Muffin-Teig mischen. Versuchen Sie alternativ, Lebensmitteln wie Müsli, Joghurt und Smoothies rohe Haferkleie hinzuzufügen.
Zusammenfassung Haferkleie ist köstlich, vielseitig und einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Probieren Sie es in Backwaren, als heißes Müsli oder auf verschiedenen Snacks oder Frühstücksnahrungsmitteln.
Das Fazit
Haferkleie ist die äußere Schicht der Hafergrütze und voller gesundheitlicher Vorteile.
Es ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die die Herzgesundheit, die Blutzuckerkontrolle, die Darmfunktion und den Gewichtsverlust unterstützen können.
Das Beste von allem ist, dass Haferkleie leicht zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden kann. Probieren Sie es als eigenständiges Müsli, in Backwaren oder auf Ihrem Lieblingssnack.
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