Als ob Schmerzen nicht schwierig genug wären, haben viele Menschen mit Migräne Probleme mit einer schlechten Schlafqualität.
Migräne verursacht Müdigkeit und unzureichender Schlaf trägt zu diesem Problem bei. Und diejenigen mit chronischer Migräne leiden noch häufiger unter Schnarchen, Schlafapnoe und der Unfähigkeit, genug Schlaf zu bekommen, um sich vollständig ausgeruht zu fühlen.
Laut der American Migraine Foundation bekämpfen Menschen mit Migräne häufig Schlaflosigkeit, Depressionen und Angstzustände. Diese Zustände können mit einem Teufelskreis einhergehen, bei dem Schlafstörungen Kopfschmerzen verursachen und Kopfschmerzen wiederum zu schlechtem Schlaf führen.
Jahrelang beschäftigte ich mich mit schrecklicher Schlaflosigkeit und „Schmerzen“ (Schmerz + Schlaflosigkeit) infolge von Migräne, wobei meine Schmerzen und Symptome das Fallen und Einschlafen fast unmöglich machten.
Laut der American Academy of Sleep Medicine können Sie durch das Erlernen gesunder Schlafgewohnheiten besser schlafen bleibe schlafend.
Diese Gewohnheiten sind eine Säule der kognitiven Verhaltenstherapie, die eine der wirksamsten Formen der Langzeitpflege für Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit darstellt.
Durch Gespräche mit meinem Arzt und Schmerzpsychologen konnte ich bessere Schlafgewohnheiten implementieren, die dazu beitrugen, die Anzahl der Nächte, die durch Schlaflosigkeit verloren gingen, und die Tage, die ich mit der Behinderung von Müdigkeit verbrachte, zu reduzieren. Ich hoffe, diese Tipps können Ihnen auch helfen.
Halten Sie sich an einen Schlafplan
Wenn ich eine Zeit einstelle, in der ich jeden Abend ins Bett gehe und jeden Tag aufwache - auch am Wochenende -, wird die Uhr meines Körpers reguliert.
Ich neige dazu, viel leichter einzuschlafen, da ich bettfertig bin, wenn auf meinem Telefon die Option "Nicht stören" aktiviert ist.
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Erstellen Sie ein Ritual zur Schlafenszeit
Wählen Sie eine Routinetätigkeit vor dem Schlafengehen, die auch entspannend ist. Versuchen Sie, diese Aktivität fern von Stimuli wie hellem Licht, lauten Geräuschen oder allem, was Sie aufgeregt oder gestresst machen kann, durchzuführen.
Jede Nacht mache ich eine Schlafenszeitmeditation oder höre mir eine Schlafgeschichte in der Calm App an. Es hilft, Stress, Anspannung und Angst abzubauen und macht das Einschlafen zum Kinderspiel.
Vermeiden Sie Nickerchen
Mein Kopfschmerzspezialist sagte mir, dass Nickerchen nicht mehr erlaubt seien, wenn ich meine Schlafhygiene überprüfe.
Obwohl diese 20- bis 30-minütigen Nickerchen mir halfen, den Tag zu überstehen, unterbrachen sie meine Fähigkeit, nachts einzuschlafen.
Wenn Sie also Probleme beim Einschlafen haben, müssen Sie möglicherweise ganz aufhören, ein Nickerchen zu machen.
Übung ohne es zu übertreiben
Sport kann für viele von uns, die an Migräne leiden, Belastungskopfschmerzen verursachen, mich eingeschlossen. Das bedeutet, dass kräftiges Training für mich nicht in Frage kommt.
Wenn Sie jedoch etwas Bewegung in Ihren Tag integrieren, können Sie nachts besser schlafen. Tu es einfach nicht vor dem Schlafengehen.
Gehen, Schwimmen, sanftes Yoga, Tai Chi und Training auf dem elliptischen oder stationären Fahrrad sind großartige Möglichkeiten, um zu trainieren, ohne sich selbst zu überanstrengen.
Werten Sie Ihr Zimmer für den Schlaf auf
Ist Ihr Zimmer zum Schlafen geeignet? Machen Sie eine Bestandsaufnahme Ihres Schlafzimmers, um zu sehen, wie Ihre Schlafumgebung aussieht.
Gibt es viele elektronische Geräte? Ist der Raum zu heiß oder zu kalt? Ist es zu hell? Sind die Matratze und die Kissen bequem und unterstützend? Schlafen die Hunde im Bett? Bleibt der Fernseher die ganze Nacht eingeschaltet?
Es ist wichtig, eine Bestandsaufnahme darüber zu machen, was um uns herum passiert, während wir schlafen. Hier sind einige Möglichkeiten, um die richtigen Schlafbedingungen zu schaffen:
- Halten Sie Ihr Zimmer kühl zwischen 15 und 19 ° C.
- Entfernen Sie alle Geräusche, die Ihren Schlaf stören können.
- Verwenden Sie Verdunkelungsvorhänge oder -schirme, um Lichtspuren auszublenden.
- Wenn Ihre Matratze älter als 9 oder 10 Jahre ist, kaufen Sie eine neue.
- Machen Sie Ihr Zimmer attraktiv und einladend zum Schlafen.
Vermeiden Sie Bildschirme vor dem Schlafengehen
Gehen Sie mit Ihrem Telefon oder Tablet ins Bett oder brauchen Sie den Fernseher, um einzuschlafen? Wenn Sie dies tun, ist es Zeit, vor dem Schlafengehen mit Ihren Geräten Schluss zu machen.
Das Licht, das von diesen speziellen Bildschirmen ausgestrahlt wird, hält das Gehirn aktiv und erschwert das Einschlafen erheblich. Ihr Körper braucht Zeit, um sich zu entspannen und in den Schlafmodus zu wechseln.
Legen Sie also für die letzte Stunde vor dem Schlafengehen Ihre Geräte weg und schalten Sie den Fernseher aus. Versuchen Sie, ein Buch zu lesen oder eine beruhigende Meditation zu hören. Lassen Sie dies Ihre nächtliche "Abwicklungsstunde" sein.
Bitten Sie um Hilfe
Wenn alles andere fehlschlägt, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Das Führen eines Schlaftagebuchs kann Ihnen helfen, alle Muster oder Probleme mit Ihrem Schlaf und Ihren Schlafgewohnheiten im Auge zu behalten.
Jaime Sanders ist der Autor des preisgekrönten Blogs The Migraine Diva. Sie ist Mitglied der Koalition für Kopfschmerz- und Migränepatienten sowie des Forums für Kopfschmerz- und Migränepolitik. Jaime arbeitet mit dem Migräne-Netzwerk der Gesellschaft für Frauengesundheitsforschung zusammen und ist Mitglied des Patientenführungsrates der National Headache Foundation. Jaimes Mission ist es, durch ihre Advocacy-Arbeit und ihren Blog eine sehr unsichtbare Krankheit für den Rest der Welt sichtbar zu machen und den wahren Schmerz von Millionen zu bestätigen. Erreichen Sie sie auf Facebook, Twitter, Instagram und YouTube.
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