Die Microbiome-Diät ist eine neue, trendige Diät zur Gewichtsreduktion.
Es wurde von Dr. Raphael Kellman entwickelt und basiert auf dem Essen und Vermeiden bestimmter Lebensmittel in der Hoffnung, die Darmgesundheit wiederherzustellen.
Es wird auch behauptet, andere Vorteile zu bieten, wie einen schnelleren Stoffwechsel und Gewichtsverlust.
Dieser Artikel beschreibt die Mikrobiom-Diät und ob sie Ihre Darmgesundheit wiederherstellen kann.
Was ist die Mikrobiom-Diät?
Die Microbiome-Diät ist ein dreiphasiges Programm, das Ihnen beim Abnehmen helfen soll, indem es die Darmgesundheit wiederherstellt.
Es wurde von Dr. Raphael Kellman entwickelt, einem staatlich geprüften Arzt, der sich auf die Darmgesundheit spezialisiert hat.
Es basiert auf der Idee, dass das Essen der richtigen Lebensmittel dazu beiträgt, dass Ihr Darmmikrobiom gesund bleibt - was für Ihre allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist.
Ihr Darmmikrobiom besteht aus Billionen von Bakterien und anderen Mikroorganismen - sowohl freundlich als auch unfreundlich.
Die Aufrechterhaltung des richtigen Gleichgewichts zwischen freundlichen und unfreundlichen Bakterien in Ihrem Darm wird angepriesen, um die Verdauung zu verbessern, Entzündungen zu reduzieren, Angstzustände zu verringern und sogar die Gehirnfunktion und -stimmung zu verbessern.
Ein gesundes Gleichgewicht der Darmbakterien soll auch den Stoffwechsel ankurbeln, Heißhungerattacken beseitigen und Ihnen helfen, unerwünschtes Gewicht zu verlieren.
ZusammenfassungDie Mikrobiom-Diät ist ein dreiphasiges Programm zur Verbesserung der Darmgesundheit. Es wird auch behauptet, den Stoffwechsel anzukurbeln, Heißhungerattacken zu beseitigen und beim Abnehmen zu helfen.
Wie man es befolgt
Die Mikrobiomdiät ist in drei verschiedene Phasen unterteilt.
Phase 1: Der Speiseplan Ihrer vier Rs
Diese erste Phase dauert 21 Tage und zielt darauf ab, ungesunde Bakterien aus Ihrem Darm zu entfernen und Magensäuren und Verdauungsenzyme zu ersetzen.
Es wurde auch entwickelt, um Ihren Darm mit Präbiotika und Probiotika zu bevölkern und die Auskleidung zu reparieren.
Diese Phase ist die strengste der drei und basiert auf den folgenden „Vier Rs“ der Darmgesundheit:
- Entfernen: Schneiden Sie alle Lebensmittel, Toxine und schädlichen Chemikalien aus, die Entzündungen oder ein Ungleichgewicht in Ihren Darmbakterien verursachen können. Dies umfasst Pestizide, Hormone, Antibiotika und bestimmte Medikamente.
- Reparatur: Laden Sie pflanzliche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel auf, die Ihren Darm heilen und das Mikrobiom unterstützen.
- Ersetzen: Essen Sie bestimmte Kräuter, Gewürze und Nahrungsergänzungsmittel, die Magensäure und Verdauungsenzyme ersetzen und die Qualität der Bakterien in Ihrem Darm verbessern können.
- Reinokulieren: Besiedeln Sie Ihren Darm mit gesunden Bakterien, indem Sie probiotische und präbiotische Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel essen.
In dieser Phase müssen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln meiden, darunter alle Körner, Eier, die meisten Hülsenfrüchte und Milchprodukte sowie stärkehaltiges Obst und Gemüse.
Verpackte und frittierte Lebensmittel, Zucker, Füllstoffe, Farbstoffe, künstliche Süßstoffe und einige Arten von Fetten, Fisch und Fleisch sollten ebenfalls vermieden werden.
Stattdessen sollten Sie sich biologisch auf pflanzlicher Basis mit prebiotikareichen Lebensmitteln wie Spargel, Knoblauch, Zwiebeln und Lauch ernähren. Feriotische Lebensmittel, die reich an Probiotika sind, wie Sauerkraut, Kimchi, Kefir und Joghurt, sollten ebenfalls enthalten sein.
Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel werden dringend empfohlen, darunter Probiotika, Zink, Vitamin D, Berberin, Grapefruitsamenextrakt, Wermut und Oreganoöl.
Phase 2: Ihr Metabolic Boost Meal Plan
Diese Phase soll 28 Tage dauern. Wenn Sie es erreichen, wird davon ausgegangen, dass Ihr Darm und Ihr Mikrobiom stärker geworden sind, was Ihnen ein bisschen mehr Flexibilität bei Ihrer Ernährung ermöglicht.
Während dieser Phase müssen Sie die vermeintlich gut schädlichen Lebensmittel aus der ersten Phase noch vermeiden - aber nur in 90% der Fälle.
Konkret bedeutet dies, dass bis zu vier Ihrer wöchentlichen Mahlzeiten Lebensmittel enthalten können, die ab Phase 1 nicht mehr auf der Lebensmittelliste stehen.
Darüber hinaus können Milchprodukte, Eier aus Freilandhaltung, glutenfreie Körner und Hülsenfrüchte wieder in Ihre Ernährung aufgenommen werden.
Schließlich können Sie auch wieder die meisten Obst- und Gemüsesorten wie Mangos, Melonen, Pfirsiche, Birnen, Süßkartoffeln und Yamswurzeln essen.
Phase 3: Ihre lebenslange Abstimmung
Diese letzte Phase der Diät wird als „Erhaltungsphase“ betrachtet.
Es gibt keine empfohlene Länge, da Sie aufgefordert werden, diese zu befolgen, bis Sie die gewünschte Menge an Gewicht verloren haben. Phase drei soll Ihnen auch dabei helfen, den Gewichtsverlust langfristig aufrechtzuerhalten.
Zu diesem Zeitpunkt wird angenommen, dass Ihr Darm und Ihr Mikrobiom fast vollständig geheilt sind. Obwohl die zu vermeidenden Lebensmittel dieselben wie in der ersten Phase bleiben, benötigen Sie nur eine 70% ige Konformität.
Mit anderen Worten, Sie können 30% der Zeit essen, was Sie wollen - das entspricht ungefähr einer Mahlzeit pro Tag. Es wird jedoch empfohlen, verarbeitete Lebensmittel und zugesetzten Zucker so weit wie möglich zu vermeiden.
ZusammenfassungDie Mikrobiomdiät ist in drei Phasen unterteilt. Jede Phase eliminiert die gleichen Lebensmittel, wird jedoch immer flexibler, wenn es darum geht, wie streng diese Lebensmittel vermieden werden sollten.
Lebensmittel zu vermeiden
Die Mikrobiom-Diät warnt vor dem Verzehr einer Reihe von Lebensmitteln, von denen angenommen wird, dass sie die Gesundheit Ihres Darms und Mikrobioms beeinträchtigen.
Sie sollten daher - zumindest anfangs - vollständig vermieden werden. Diese Lebensmittel umfassen:
- Verarbeitete und frittierte Lebensmittel.
- Zucker und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt.
- Künstliche Süßstoffe, außer kleinen Mengen Lakanto.
- Trans- und hydrierte Fette.
- Stärkehaltiges Obst und Gemüse wie Bananen, Kartoffeln, Mais und Erbsen.
- Feinkostfleisch reich an Salz und Fetten.
- Erdnüsse, Soja und andere Hülsenfrüchte, außer Kichererbsen und Linsen.
- Quecksilberreicher Fisch.
- Trockenfrüchte und Fruchtsäfte.
- Alle Körner, die Gluten enthalten.
- Eier und Milchprodukte, außer Butter und Ghee.
- Hefe und Lebensmittel, die es enthalten.
ZusammenfassungDie Mikrobiom-Diät schließt stärkehaltiges Obst und Gemüse, Trockenfrüchte, Fruchtsäfte, glutenhaltige Körner, Eier, einige Milchprodukte sowie einige Arten von Fisch und Fleisch aus. Es rät auch davon ab, zusätzlichen Zucker und verarbeitete oder frittierte Lebensmittel zu essen.
Lebensmittel zu essen
Die folgenden Lebensmittel können in allen Phasen der Mikrobiom-Diät genossen werden:
- Wildlachs und grasgefüttertes Fleisch.
- Fermentiertes Gemüse wie Sauerkraut und Kimchi.
- Nicht stärkehaltiges Gemüse wie Spargel, Karotten, Knoblauch, Artischocken, Lauch, Zwiebeln und Radieschen.
- Nicht stärkehaltige Früchte wie Tomaten, Avocado, Äpfel, Kirschen, Grapefruit, Kiwi, Orangen, Nektarinen, Rhabarber und Kokosnuss.
- Nüsse, Samen und ihre Butter.
- Sonnenblumen- und Olivenöl.
- Kichererbsen und Linsen.
- Lakanto Süßstoff in kleinen Mengen.
- Kräuter und Gewürze.
In Phase zwei der Diät können Lebensmittel wie Eier aus Freilandhaltung, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, glutenfreie Körner und bestimmte stärkehaltige Früchte und Gemüse wieder eingeführt werden.
ZusammenfassungDie Mikrobiom-Diät fördert im Allgemeinen den Verzehr von nicht stärkehaltigem Obst und Gemüse, fermentierten Lebensmitteln, grasgefüttertem Fleisch und wildem, quecksilberarmem Fisch.
Zusätzliche Regeln
Neben dem Essen und Vermeiden bestimmter Lebensmittel enthält die Microbiome-Diät zusätzliche Empfehlungen.
Für den Anfang fördert diese Diät das Festhalten an Bio-Lebensmitteln und das Vermeiden von Chemikalien in nicht natürlichen Haushaltsreinigern und Körperpflegeprodukten. Es wird auch empfohlen, einen guten Wasserfilter zu verwenden.
Dies soll die Darmgesundheit verbessern, indem es die Anzahl der Toxine, Pestizide und Hormone senkt, denen Ihr Körper ausgesetzt ist.
Darüber hinaus empfiehlt die Diät verschiedene Nahrungsergänzungsmittel, um Entzündungen zu reduzieren, ungesunde Bakterien zu entfernen und Ihren Darm zu stärken.
Beispiele für diese Ergänzungen sind Zink, Glutamin, Berberin, Caprylsäure, Quercetin, Knoblauch, Grapefruitsamenextrakt, Wermut, Oreganoöl, Probiotika und Vitamin D.
Diätetiker werden auch gewarnt, den übermäßigen Gebrauch bestimmter Medikamente wie Antibiotika, nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente (NSAIDs) und Protonenpumpenhemmer zu vermeiden, die das Gleichgewicht Ihrer Darmbakterien stören können.
ZusammenfassungDie Microbiome-Diät fördert den Verzehr von Bio-Lebensmitteln, die Verwendung eines Wasserfilters und die Einnahme verschiedener Nahrungsergänzungsmittel. Es rät von der Verwendung nicht natürlicher Haushaltsreiniger und Körperpflegeprodukte sowie vom übermäßigen Gebrauch bestimmter Medikamente ab.
Kann es Ihre Darmgesundheit wiederherstellen?
Die Mikrobiom-Diät kann die Darmgesundheit auf verschiedene Weise verbessern.
Für den Anfang fördert es den Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Probiotika und Präbiotika sind - zwei Verbindungen, die für einen gesunden Darm unerlässlich sind.
Probiotika sind lebende Bakterien, die in Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Tempeh, Kombucha und nicht pasteurisiertem fermentiertem Gemüse wie Sauerkraut, Gurken und Kimchi vorkommen.
Diese freundlichen Bakterien helfen, Ihren Darm zu besiedeln und verhindern, dass unfreundliche Bakterien ihn übervölkern.
Präbiotika sind eine Art Faser, die hilft, diese freundlichen Bakterien zu füttern. Sie finden sie in Lebensmitteln wie Spargel, Knoblauch, Topinambur, Zwiebeln, Lauch und Radieschen, die alle in der Mikrobiom-Diät reichlich vorhanden sind.
Präbiotika und spezifische probiotische Stämme wie Laktobazillen und Bifidobakterien kann auch dazu beitragen, Lücken zwischen Darmzellen zu schließen und so das Leaky-Gut-Syndrom zu verhindern.
Untersuchungen berichten weiter, dass Probiotika Verdauungsstörungen wie Reizdarmsyndrom (IBS), Morbus Crohn und Colitis ulcerosa bekämpfen können.
Sie können auch zum Schutz vor Infektionen mit dem H. pylori Bakterien, eine der Hauptursachen für Geschwüre und Magenkrebs.
Darüber hinaus begrenzt die Mikrobiom-Diät auch die Aufnahme von zugesetztem Zucker. Zu viel zugesetzter Zucker kann die Darmbakterien negativ beeinflussen, indem schädliche Arten überwachsen.
Die Diät warnt auch vor dem übermäßigen Gebrauch von Antibiotika, NSAIDs und Protonenpumpenhemmern. Studien zeigen, dass diese Medikamente die Darmwand schädigen und Mikroorganismen - einschließlich freundlicher Bakterien - auslöschen können.
Daher kann die Vermeidung dieser Medikamente, wann immer dies möglich ist, auch zu einem gesünderen Darm beitragen.
ZusammenfassungDie Microbiome-Diät ist reich an Probiotika und Präbiotika sowie arm an zugesetztem Zucker - all dies kann zu einem gesünderen Darm beitragen. Es warnt auch vor dem übermäßigen Gebrauch bestimmter Medikamente, die Ihren Darm schädigen könnten.
Weitere potenzielle Vorteile
Die Mikrobiom-Diät kann zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten.
Der Hauptvorteil ist, dass es dazu anregt, viel Obst, Gemüse, gesunde Fette, mageres Protein und andere pflanzliche Lebensmittel zu essen. Es wird auch empfohlen, den Zusatz von Zucker sowie verarbeiteten und frittierten Lebensmitteln zu begrenzen.
Trotz der Behauptungen, dass ein gesünderer Darm Ihren Stoffwechsel ankurbelt, Heißhungerattacken reduziert und den Gewichtsverlust fördert, fehlen Untersuchungen am Menschen, um diese Vorteile zu bestätigen.
Trotzdem ist die Mikrobiom-Diät von Natur aus fettarm, aber reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen - was zum Gewichtsverlust beitragen kann, ohne dass Kalorien gezählt oder Portionsgrößen gemessen werden müssen.
Durch die Verbesserung Ihrer Darmgesundheit kann die Mikrobiom-Diät auch vor einer Vielzahl von Krankheiten schützen.
Dazu gehören Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, metabolisches Syndrom, Darmkrebs, Alzheimer und Depressionen.
Darüber hinaus ist Ihr Mikrobiom dafür verantwortlich, Ballaststoffe in kurzkettige Fettsäuren umzuwandeln, die Ihre Darmwand und Ihr Immunsystem stärken.
Eine stärkere Darmwand kann verhindern, dass unerwünschte Substanzen in Ihren Körper gelangen, und eine Immunantwort auslösen.
ZusammenfassungDie Mikrobiom-Diät ist reich an Nährstoffen und kann Ihnen beim Abnehmen helfen. Es enthält auch Nährstoffe, die Ihre Immunität stärken und möglicherweise vor gesundheitlichen Problemen wie Diabetes und Herzerkrankungen schützen können.
Mögliche Nachteile
Trotz seiner vielen potenziellen Vorteile weist die Mikrobiom-Diät auch einige Nachteile auf.
Beschränkt Ihre Aufnahme bestimmter nützlicher Lebensmittel
Die erste Phase der Mikrobiom-Diät ist restriktiv und erfordert, dass Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln eliminieren - von denen einige nahrhaft sein und Ihrer Gesundheit zugute kommen können. Dazu gehören einige Früchte, stärkehaltiges Gemüse, alle Körner und die meisten Hülsenfrüchte.
Diese Lebensmittel sind reich an Vitaminen, Mineralien und anderen nützlichen Pflanzenstoffen.
Darüber hinaus fehlen wissenschaftliche Beweise dafür, dass Sie diese Lebensmittel meiden müssen, um Gewicht zu verlieren oder eine gesunde Darmfunktion aufrechtzuerhalten, es sei denn, Sie sind ihnen gegenüber intolerant.
Betont Bio-Lebensmittel
Die Microbiome-Diät legt großen Wert auf den Verzehr von Bio-Lebensmitteln, um Pestizide und Hormone zu vermeiden.
Es wird jedoch nicht anerkannt, dass Bio-Lebensmittel auch mit Pestiziden behandelt werden können. Sie enthalten eher organische als synthetische Pestizide, die in konventionell angebauten Produkten enthalten sind.
Sowohl synthetische als auch organische Pestizide können gesundheitsschädlich sein, wenn sie in großen Dosen eingenommen werden. Dosen, die als schädlich angesehen werden, sind jedoch viel höher als die, die Sie normalerweise in frischen Produkten finden.
Es gibt nur wenige wissenschaftliche Beweise, die die Annahme stützen, dass nicht biologische Lebensmittel Ihren Darm schädigen. Darüber hinaus bieten Diäten, die reich an Obst und Gemüse sind, viele gesundheitliche Vorteile - unabhängig davon, ob sie biologisch oder konventionell angebaut werden.
Da Bio-Produkte tendenziell teurer sind, kann eine Diät, die nur das Essen von Bio-Lebensmitteln fördert, die Menge oder Vielfalt der Lebensmittel einschränken, die sich Menschen leisten können.
Schwer auf Ergänzungen
Die Microbiome-Diät empfiehlt auch die Einnahme einer Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln. Diese sollen helfen, Entzündungen zu reduzieren, ungesunde Bakterien zu entfernen und Ihren Darm zu stärken.
Beispiele für empfohlene Ergänzungsmittel sind Probiotika, Vitamin D, Glutamin, Berberin, Caprylsäure, Quercetin, Grapefruitsamenextrakt, Wermut und Oreganoöl.
Solche Ergänzungen neigen dazu, teuer zu sein. Abgesehen von Probiotika und Vitamin D, die der Darmgesundheit zugute kommen können, haben die meisten nur wenige wissenschaftliche Belege für ihre Verwendung zur Verbesserung der Darmgesundheit.
ZusammenfassungDie Mikrobiom-Diät beginnt restriktiv und schließt bestimmte nützliche Lebensmittel von Ihrer Diät aus. Darüber hinaus wird die starke Betonung von Bioprodukten und Nahrungsergänzungsmitteln nicht durch eine starke Wissenschaft gestützt.
Beispiel-Speiseplan
Hier ist ein Beispiel eines dreitägigen Speiseplans für die erste und strengste Phase der Mikrobiom-Diät.
In den Phasen zwei und drei wird Ihre Auswahl an Mahlzeiten immer flexibler.
Tag 1
- Frühstück: Obstsalat mit Paranüssen.
- Snack 1: Pastinakenstangen mit Mandelbutter.
- Mittagessen: Hühner- und Gemüsesuppe.
- Snack 2: Gebratener Blumenkohl mit Curry.
- Abendessen: Gegrillter Lachs mit geröstetem Rosenkohl, gemischtem Grün und fermentierten Rüben.
Tag 2
- Frühstück: Pfannkuchen aus Mandelmehl mit Mandelbutter und Obst.
- Snack 1: Walnüsse und Kirschen.
- Mittagessen: Gemüsesalat mit Sauerkraut, Kichererbsen und einer Petersilie-Zitronen-Vinaigrette.
- Snack 2: Selleriestangen mit Guacamole.
- Abendessen: Zucchini-Nudeln mit Marinara-Sauce und Hühnerfleischbällchen.
Tag 3
- Frühstück: Blaubeer- und Mandel-Frühstückskekse.
- Snack 1: Sautierte Ananas mit Kokosraspeln.
- Mittagessen: Gemüsesalat mit misoglasiertem Kabeljau.
- Snack 2: Karotten mit Hummus.
- Abendessen: Flank Steak Tacos mit gedünstetem Gemüse, Salsa und Guacamole.
ZusammenfassungDie oben genannten Mahlzeiten sind eine gute Einführung in die strengste Phase der Mikrobiom-Diät. Weitere Rezepte finden Sie im Microbiome Diet-Buch.
Das Fazit
Die Microbiome-Diät beschränkt zuckerhaltige, frittierte und verarbeitete Lebensmittel und konzentriert sich stattdessen auf frische Produkte, mageres Protein, gesunde Fette sowie probiotische und präbiotische Lebensmittel.
Es ist wahrscheinlich hilfreich für die Darmgesundheit und den Gewichtsverlust, kann jedoch unnötig einschränkend sein. Darüber hinaus wird die Betonung von Nahrungsergänzungsmitteln und Bio-Lebensmitteln von der Wissenschaft nicht unterstützt.
Das heißt, die Mikrobiom-Diät wird mit der Zeit weniger restriktiv und ist wahrscheinlich vorteilhaft - solange Sie sich daran halten können.
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