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Zunächst müssen Sie verstehen, welche Art von kognitiver Verzerrung auftritt.
Ich habe seit meiner Erinnerung mit allgemeiner Angst gelebt. Als Autor und Stand-up-Comedian habe ich täglich die größten Probleme, gegen soziale und Leistungsangst zu kämpfen, da ich tagsüber Interviews führe und mit Redakteuren interagiere und dann nachts die Bühne betrete.
Meine Angst zeigt sich am häufigsten in dem, was ich als „Angstkater“ bezeichne, wenn ich am Tag nach einem gesellschaftlichen Ereignis, einer Besprechung oder einer Comedy-Show aufwache und mich über alles, was ich getan oder gesagt habe, schrecklich fühle - egal wie lustig oder erfolgreich sich das Ereignis anfühlte Nacht zuvor.
Jeder hält dich für egoistisch und widerlich, meine innere Stimme spuckt mich an, wenn ich aufwache.
Sie haben Ihrer Freundin genau das Falsche gesagt, als sie Sie nach Ihrer Meinung gefragt hat, weil Sie nie nachdenken, bevor Sie den Mund aufmachen.
Sie haben das Gespräch beim Abendessen dominiert. Kein Wunder, dass dich niemand mag.
Du warst auf der Bühne so peinlich, natürlich bist du kein Erfolg.
Die gemeine kleine Stimme geht weiter und weiter und weiter.
Nach großen Ereignissen wie der Hochzeit eines Freundes oder einer wichtigen Comedy-Show hatte ich am nächsten Morgen Panikattacken: ein rasendes Herz, zitternde Hände und Atembeschwerden. An anderen Tagen kann ich mich einfach nicht konzentrieren, weil ich mir Sorgen mache und mich geistig gelähmt fühle. Das Vertrauen, das ich für meine Arbeit brauche, ist gesunken.
Wo kognitive Verhaltenstherapie ins Spiel kommt
Die zentrale Idee hinter der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) ist äußerst einfach: Wenn Sie Ihre Denkweise ändern, können Sie Ihre Gefühle ändern.
Aber wenn es so einfach wäre, sich besser zu fühlen und Depressionen und Angstzuständen zu entkommen, würden wir nicht in einem Land leben, in dem die psychische Belastung zunimmt.
Obwohl ich festgestellt habe, dass ich meine Angst nicht vollständig beseitigen oder "heilen" kann (und wahrscheinlich auch nie), habe ich eine einfache fünfminütige CBT-Übung gefunden, die sie jeden Tag beruhigt. Meine rasenden Gedanken hören auf, mein nebliges Gehirn beginnt sich zu klären und meine Müdigkeit lässt nach.
Plötzlich habe ich das Gefühl, ich kann meinen Tag beginnen.
Die dreifache Säulentechnik, die vom klinischen Psychiater Dr. David D. Burns entwickelt und benannt wurde, ändert lediglich meine Denkweise. Aber manchmal reicht diese Verschiebung aus, um meine Angst für den Tag vollständig zum Schweigen zu bringen. Eine Veränderung in der Art und Weise, wie wir über uns selbst denken, ist alles, was wir wirklich brauchen, um einen ruhigeren, glücklicheren Ort zu finden.
Erkennen kognitiver Verzerrungen
2014 empfahl ein Freund Burns '„Feeling Good“, einen CBT-Klassiker, der die Leser Schritt für Schritt dazu bringt, negatives Selbstgespräch zu erkennen, es rational zu analysieren und durch gesünderes und genaueres Denken zu ersetzen.
(Burns schlägt für viele Menschen, die mit Angstzuständen und Depressionen leben, auch vor, ihren Arzt aufzusuchen und eine Paartherapie sowie die geeigneten Medikamente zu erhalten, falls dies als notwendig erachtet wird.)
Das Buch machte klar, dass ich kein heimlich schlechter Mensch und ein unglaublicher Versager war, der nichts richtig machen kann. Ich bin nur eine ziemlich normale Person, die ein Gehirn hat, das die Realität verzerren und viel zu viel Angst, Stress und Depressionen verursachen kann.
Die erste große Lektion bestand darin, die Besonderheiten kognitiver Verzerrungen zu lernen - jene Aussagen, die die kleine Stimme darüber macht, wer ich bin und was in meinem Leben vor sich geht.
Es können 10 große Verzerrungen auftreten:
- Alles oder nichts
Denken. Wenn Sie Dinge in Schwarzweiß statt in Schattierungen von sehen
grau. Beispiel: Ich bin ein schlechter Mensch. - Übergeneralisierung.
Wenn Sie einen negativen Gedanken erweitern, reicht er noch weiter. Beispiel: Ich mache nie etwas richtig. - Geistesfilter. Wann
Sie filtern alle guten Dinge heraus, um sich auf die schlechten zu konzentrieren. Beispiel: Ich habe heute nichts erreicht. - Disqualifikation
Das Positive. Wenn Sie glauben, dass eine gute oder positive Sache "nicht zählt"
in Richtung Ihres größeren Musters von Versagen und Negativität. Beispiel: Ich glaube, ich habe das Gespräch überlebt - sogar kaputte Uhren
sind zweimal am Tag richtig. - Springen zu
Schlussfolgerungen. Wenn Sie ein noch größeres und breiteres Negativ extrapolieren
dachte aus einer kleinen negativen Erfahrung. Beispiel: Er sagte, er wollte nicht mit mir ausgehen. Ich muss ein Unliebsamer sein
Person. - Vergrößerung oder
Minimierung. Wenn Sie Ihre eigenen Fehler (oder die anderer Leute) übertreiben
Errungenschaften oder Glück), während Sie Ihre eigenen Errungenschaften minimieren und
die Fehler anderer. Beispiel: Jeder hat mich gesehen
vermasseln Sie das Spiel, während Susan eine perfekte Nacht auf dem Feld hatte. - Emotional
Argumentation. Wenn Sie annehmen, dass Ihre negativen Gefühle die Wahrheit widerspiegeln.
Beispiel: Es war mir peinlich, deshalb ich
muss peinlich gehandelt haben. - Sollte
Aussagen. Wenn du dich verprügelst, weil du die Dinge nicht anders machst.
Beispiel: Ich hätte meinen Mund halten sollen. - Kennzeichnung und
Fehlbezeichnung. Wenn Sie ein kleines negatives Ereignis oder Gefühl verwenden, um zu geben
selbst ein riesiges, allgemeines Label. Beispiel: ich
habe vergessen, den Bericht zu machen. Ich bin ein totaler Idiot. - Personalisierung. Wenn du Dinge machst
persönlich, die es nicht sind. Beispiel: Das Abendessen
Party war schlecht, weil ich da war.
Verwendung der 5-Minuten-Dreifach-Säulentechnik
Sobald Sie die 10 häufigsten kognitiven Verzerrungen verstanden haben, können Sie sich einige Minuten am Tag Zeit nehmen, um die Dreisäulenübung abzuschließen.
Während Sie es in Ihrem Kopf tun können, funktioniert es erstaunlich besser, wenn Sie es aufschreiben und diese negative Stimme aus Ihrem Kopf bekommen - glauben Sie mir.
So geht's:
- Mach drei
Spalten auf einem Blatt Papier oder öffnen Sie ein Excel-Dokument oder Google
Kalkulationstabelle. Sie können es jederzeit oder nur dann tun, wenn Sie es bemerken
du verprügelst dich Ich schreibe meine gerne am Morgen, wenn ich es bin
Ich fühle mich am ängstlichsten, aber viele Leute, die ich kenne, schreiben ihre vor dem Schlafengehen, um sie zu klären
ihre Gedanken. - Schreiben Sie in die erste Spalte, was Burns Ihre nennt
"Automatischer Gedanke." Das ist dein negatives Selbstgespräch, dieses beschissene, bedeutet wenig
Stimme in deinem Kopf. Sie können so kurz oder detailliert sein, wie Sie möchten. Ihre könnte
lesen, Mein Arbeitstag war der schlimmste. Meine
Präsentation bombardiert, mein Chef hasst mich und ich werde wahrscheinlich gefeuert. - Lesen Sie jetzt Ihre Aussage (sie sieht immer irgendwie aus
schockierend, es in gedruckter Form zu sehen) und nach den kognitiven Verzerrungen zu suchen, in die man schreiben kann
die zweite Spalte. Es kann nur einen oder mehrere geben. Im Beispiel sind wir
mit gibt es mindestens vier: Übergeneralisierung, alles oder nichts denken,
mentaler Filter und zu Schlussfolgerungen springen. - Schreiben Sie abschließend in der dritten Spalte Ihre „rationale
Antwort." In diesem Fall denken Sie logisch darüber nach, was Sie fühlen, und schreiben es neu
dein automatischer Gedanke. Anhand unseres Beispiels könnten Sie schreiben: Meine Präsentation hätte besser laufen können, aber
Ich habe in der Vergangenheit viele erfolgreiche Präsentationen gehabt und kann daraus lernen
einer. Mein Chef war zuversichtlich genug, mich die Präsentation leiten zu lassen, und ich kann
Sprechen Sie morgen mit ihr darüber, wie es besser hätte laufen können. Es gibt keine Beweise bei
Alles, was mich an diesem einen unterdurchschnittlichen Arbeitstag entlassen würde.
Sie können so viele oder so wenige automatische Gedanken schreiben, wie Sie möchten. Nach einem guten Tag haben Sie möglicherweise keine und nach einem großen Ereignis oder Konflikt müssen Sie möglicherweise viel durcharbeiten.
Ich habe festgestellt, dass ich nach Jahren, in denen ich das getan habe, viel besser in der Lage bin, mein Gehirn mitten in einer Verzerrung zu fangen, und viel besser erkennen kann, dass mein negatives Gespräch bestenfalls überhaupt nicht rational ist. Im schlimmsten Fall ist es übertrieben oder überdramatisch.
Und hat es sich bewährt?
Eine 2012 durchgeführte Metaanalyse von 269 Studien zu CBT ergab, dass diese einfache Gesprächstherapie zwar in Kombination mit anderen Behandlungen am hilfreichsten ist, jedoch sehr erfolgreich bei der spezifischen Behandlung von Angstzuständen, Wutbewältigung und Stressbewältigung. Geh hinaus und fülle deine dreifachen Spalten aus!
Sarah Aswell ist eine freiberufliche Schriftstellerin, die mit ihrem Ehemann und zwei Töchtern in Missoula, Montana, lebt. Ihr Schreiben wurde in Publikationen veröffentlicht, zu denen The New Yorker, McSweeney's, National Lampoon und Reductress gehören. Sie können sie auf Twitter erreichen.
