Veränderung ist hart. Es ist schwierig aufzuhören, die gleichen Dinge zu tun, die Sie immer getan haben, einfach weil Sie sie immer getan haben.
Routine ist ein mächtiges Werkzeug, um langjährige und neue Gewohnheiten zu stärken. Je regelmäßiger Sie etwas tun, desto wahrscheinlicher wird es, dass Sie sich im Laufe der Zeit an dieses Verhalten halten.
Sie möchten wahrscheinlich Ihre positiven Gewohnheiten beibehalten, z. B. ein Glas Wasser trinken, wenn Sie aufwachen, Ihre Mittagspause mit einem kurzen Spaziergang beenden oder jeden Abend lesen.
Wenn Sie jedoch einige Gewohnheiten haben, die Sie ändern möchten, haben Sie möglicherweise festgestellt, dass es nicht ganz so einfach ist, sie zu brechen, wie Sie es sich vorgestellt haben.
Die Gewohnheitsschleife ist ein Rahmen, um über die Bildung - und Zerstörung - von Gewohnheiten nachzudenken.
Die 3 Teile der Schleife
Der Journalist Charles Duhigg führt das Konzept der Gewohnheitsschleife in „Die Kraft der Gewohnheit: Warum wir das tun, was wir in Leben und Geschäft tun“ ein.
Diese Schleife, erklärt er, bietet den Schlüssel, um zu entschlüsseln, wie und warum sich Gewohnheiten entwickeln.
Die Gewohnheitsschleife besteht aus drei Hauptkomponenten:
Das Stichwort
Manchmal als Erinnerung bezeichnet, ist das Stichwort der Auslöser, der das gewohnheitsmäßige Verhalten auslöst.
Hinweise, die zu Routineverhalten oder -gewohnheiten führen, sind sehr unterschiedlich. Sie können viele verschiedene Formen annehmen.
Sie fallen normalerweise in eine der folgenden Kategorien:
- Standort
- Zeit
- aktueller emotionaler Zustand
- Menschen um dich herum
- deine letzte Aktion
Wenn Sie zum Beispiel am Pausenraum vorbeigehen, fordert Sie der Geruch von Kaffee dazu auf, sich eine Tasse einzuschenken. Dieser Hinweis könnte Ihre letzte Aktion sein, wenn Sie vorbeigehen und den Kaffee riechen, oder Ihr Standort. Sie hätten den Kaffee nicht gerochen, wenn Sie doch nicht gerade außerhalb des Pausenraums gewesen wären.
Das Spülen der Toilette veranlasst Sie, sich die Hände zu waschen, während ein nervöser Geisteszustand selbstberuhigende Verhaltensweisen wie Nägelkauen oder Wackeln des Beins hervorrufen kann.
Das höfliche, aber beharrliche Jammern Ihres Hundes an der Hintertür? Er weiß, dass es Zeit für Sie ist, sich zu beeilen und ihn für seinen Abendspaziergang mitzunehmen.
Die Routine
Routine bezieht sich hier auf die Gewohnheit oder das wiederholte Verhalten. Dies ist Ihnen möglicherweise völlig bewusst, z. B. das Schließen Ihres Arbeitscomputers und das Aufstehen von Ihrem Schreibtisch, wenn die Uhr auf 17 Uhr schlägt.
Einige Gewohnheiten, wie das Kauen an der Spitze Ihres Stifts, während Sie über ein schwieriges Problem nachdenken, treten möglicherweise weniger bewusst auf.
Gewohnheitsmäßige Verhaltensweisen treten häufig automatisch auf, obwohl Sie sich wahrscheinlich bewusst dafür entschieden haben, diese Aktion in den ersten paar Fällen auszuführen. Zum Beispiel:
- "Ich bin müde, also trinke ich eine Tasse Kaffee."
- "Mir ist langweilig, also scrolle ich durch die sozialen Medien."
Mit der Zeit wird diese Routine dank der letzten Komponente der Gewohnheitsschleife automatischer.
Die Belohnung
Wenn es um Gewohnheiten geht, beziehen sich Belohnungen darauf, was das Verhalten für Sie tut. Belohnungen verstärken die Routinen und helfen dabei, die Gewohnheiten fest zu halten.
Einige Belohnungen können Ihnen zugute kommen. Wenn Sie sich zum Beispiel nach dem Frühstück die Zähne putzen, erhalten Sie einen sauberen, frischen Mund und keinen Kaffeeatem mehr. Die Angewohnheit, Ihrem Partner eine Nachricht zu senden, wenn Sie spät dran sind, bringt Ihnen die Belohnung für eine bessere Beziehung.
Weniger vorteilhafte Belohnungen können Gewohnheiten verstärken, die Sie nicht beibehalten möchten, z. B. den ganzen Abend damit verbringen, Videos auf YouTube anzusehen. Wer ist in einer ruhigen, langweiligen Nacht nicht in den Kaninchenbau gefallen?
Aber sobald Ihr Gehirn beginnt, dieses spezifische Verhalten mit einer Belohnung zu verbinden (in diesem Fall Erleichterung von Langeweile), werden Sie schließlich ein Verlangen nach dem Verhalten entwickeln, selbst wenn Sie es nicht bemerken.
Wenn Sie sich das nächste Mal am Abend langweilen, finden Sie sich möglicherweise auf YouTube wieder, bevor Sie es wissen.
Das Internet füllt die Stunden vor dem Schlafengehen gut aus und die Gewohnheitsschleife wird gebildet.
Beispiele für die Gewohnheitsschleife in Aktion
Möchten Sie etwas mehr darüber erfahren, wie das alles funktioniert? Betrachten Sie diese Beispiele unten.
Gewohnheit: Online einkaufen
Im Laufe des Tages stöbern Sie immer wieder in Ihren bevorzugten Online-Händlern und legen Artikel in Ihren Warenkorb. Diese Angewohnheit bietet eine schöne Ablenkung, aber Sie haben festgestellt, dass manchmal der größte Teil einer Stunde vergeht, während Sie einkaufen.
Die Routine hier ist natürlich das Einkaufen selbst. Was die Belohnung angeht, so haben Ihre ersten digitalen Ausflüge Langeweile und die Aufregung, neue Kleidung und Haushaltswaren anzuschauen, gelindert.
Wenn Sie zufällig einen Kauf getätigt haben, wurden Sie auch mit der Freude belohnt, die Sie empfanden, als diese Artikel per Post ankamen.
Da Sie versuchen möchten, diese Gewohnheit zu ändern, entscheiden Sie sich, die Hinweise für Ihr Surfen zu ermitteln. Sie bemerken, dass Sie immer dann mit dem Einkaufen beginnen, wenn Sie alleine sind, während der Arbeit oder direkt nach dem Überprüfen der sozialen Medien. Einzelhandelstherapie wird auch wahrscheinlicher, wenn Sie sich gelangweilt, frustriert oder festgefahren fühlen.
Sie erkennen, dass das Brechen der Gewohnheit wahrscheinlich bedeutet, einen neuen Weg zu finden, um sich abzulenken, wenn Sie sich gelangweilt fühlen oder an einem Problem festhalten.
Gewohnheit: SMS an Ihren Ex
Ihre letzte Beziehung endete vor ungefähr 2 Jahren. Sie haben sich gegenseitig für eine Trennung entschieden, weil Sie unterschiedliche Ziele für die Zukunft hatten, aber Sie genießen immer noch die Gesellschaft - und Ihre sexuelle Chemie -, sodass Sie in eine Ein-und-Aus-Situation geraten sind.
Wenn Sie jedoch ehrlich zu sich selbst sind, müssen Sie zugeben, dass diese Angewohnheit Sie zurückhält. Wenn Sie mit Ihrem Ex in eine angenehme Routine zurückfallen, können Sie leicht vermeiden, eine dauerhaftere Beziehung zu anderen zu pflegen.
Über ein oder zwei Monate listen Sie die Hinweise auf und bemerken, dass Sie dazu neigen, ihnen eine SMS zu schreiben, wenn Sie geil sind, nach einem stressigen Tag oder wenn Sie sich niedergeschlagen oder einsam fühlen. Normalerweise haben Sie auch etwas getrunken, bevor Sie sich für einen Text entschieden haben.
Wenn Sie sich mit Ihrem Ex verbinden, erhalten Sie zwei Belohnungen: Sie erhalten sexuelle Befriedigung, aber Sie profitieren auch von der emotionalen Unterstützung, die ein romantischer Partner bieten kann.
Der Schlüssel, um Ihre Gewohnheit, ihnen eine SMS zu schreiben, zu brechen, liegt darin, andere Quellen emotionaler Unterstützung zu finden, wie Freunde oder enge Familienmitglieder, bis Sie eine romantische Verbindung mit jemandem herstellen, der neu ist.
Wie man die Schleife bricht
Gewohnheiten sind oft schwer zu brechen, da der Prozess normalerweise komplizierter ist als das einfache Aufhören des Verhaltens.
Vielleicht würden Sie gerne jedes Mal aufhören, Ihr Telefon abzunehmen, wenn Ihr Workflow eine Pause einlegt, aber Sie werden wahrscheinlich keinen großen Erfolg haben, bis Sie die gesamte Gewohnheitsschleife entpackt haben.
Veränderung ist möglich, obwohl der Prozess mehrere Schritte hat. Folgendes empfiehlt Duhigg:
Identifizieren Sie zunächst die Routine
Das Herausfinden der Routine ist der einfache Teil, da sich die Routine normalerweise nur auf die Gewohnheit bezieht, die Sie abbrechen möchten.
Vielleicht besteht diese Angewohnheit darin, "zu schlafen, bis Sie gefährlich nahe daran sind, zu spät zur Arbeit zu kommen". Ihre Routine könnte dann darin bestehen, den Alarm auszuschalten und sich umzudrehen, um noch ein paar Minuten Schlaf zu bekommen.
Versuchen Sie als nächstes verschiedene Belohnungen
Gewohnheiten entwickeln sich im Allgemeinen, wenn bestimmte Aktionen Belohnungen bringen. Ihr Telefon kann Ihnen gute Nachrichten und Nachrichten von Freunden und Verwandten sowie Unterhaltung bieten. Es ist selbstverständlich, dass Sie Ihr Telefon immer wieder abheben, um diese Belohnungen zu erhalten.
Wenn Sie darin schlafen, fühlen Sie sich vielleicht ausgeruhter, aber Sie bleiben auch warm im Bett, anstatt sich einem dunklen, kalten Morgen zu stellen. Durch das Verschlafen können Sie auch Ihre Morgenroutine um einige Minuten verschieben.
Wenn Sie herausfinden, was eine bestimmte Routine für Sie bewirkt, können Sie mit Belohnungen experimentieren, die eine ähnliche Erfüllung bieten.
Wenn Sie sich ein paar Tage Zeit nehmen, um Ihre Routine leicht zu variieren, erhalten Sie einen Einblick in genau das, was Sie daraus machen. Behalten Sie beim Ausprobieren jeder neuen Belohnung im Auge, wie Sie sich fühlen.
Anstatt nach Ihrem Telefon zu greifen, entscheiden Sie sich vielleicht, eines Tages eine Unterhaltungsbelohnung zu versuchen, indem Sie 10 Minuten lang lesen. An einem anderen Tag versuchen Sie, sich ablenken zu lassen, indem Sie eine Tasse Tee machen.
Beachten Sie einige Gedanken oder Emotionen unmittelbar danach und dann 15 Minuten später erneut. Hat eine der neuen Aktivitäten das gleiche Verlangen erfüllt? Oder haben Sie immer noch den Drang, Ihr Telefon abzunehmen?
Dann erforschen Sie Ihre Auslöser
Das Erkennen der spezifischen Hinweise, die Ihre Routine veranlassen, ist ein wesentlicher Schritt, um eine Gewohnheit zu brechen.
Erinnerst du dich an diese fünf Cue-Kategorien? Hier sind sie wieder:
- Standort
- Zeit
- Gefühlslage
- Menschen um dich herum
- letzte Aktion
Notieren Sie sich jedes Mal, wenn Sie sich dabei erwischen, wie Sie Ihre Routine wiederholen, diese möglichen Hinweise. Wenn Sie die potenziellen Auslöser auf Papier bringen, können Sie sie besser erkennen und Muster identifizieren.
Versuchen Sie dies einige Tage lang und schauen Sie dann in Ihren Notizen nach, ob etwas auffällt. Vielleicht löst eine bestimmte Freundesgruppe die Routine oder eine bestimmte Tageszeit aus.
Finden Sie schließlich einen Weg, um diese Hinweise zu umgehen
Das Bestimmen der drei Teile Ihrer Gewohnheitsschleife kann Ihnen dabei helfen, einen einzigartigen Plan zu entwerfen, der verhindert, dass er bei Wiederholungen gespielt wird.
Gewöhnen Sie sich an, darin zu schlafen:
- Ihre Hinweise waren Ort (Ihr Bett) und Zeit (Ihr Wecker um 6 Uhr morgens).
- Du hast dich nicht nach zusätzlichem Schlaf gesehnt, da das frühere Schlafengehen das Aufstehen nicht einfacher gemacht hat. Es war auch nicht der kalte Morgen, vor dem du dich gefürchtet hast. Wenn Sie ein kuscheliges Gewand unter Ihrem Kissen haben, um es als erstes anzuziehen, haben Sie sich immer noch nicht unter der Decke hervorgetrieben.
Schließlich stellen Sie fest, dass Ihre Belohnung die Verzögerung Ihres Morgenrituals ist: Sie bleiben im Bett, weil Sie nicht bereit sind, sich der Aufgabe zu stellen, Kaffee zu kochen und sich auf den Tag vorzubereiten.
Wenn Sie Ihre Gewohnheitsschleife verstehen, können Sie einen Plan entwickeln, also kaufen Sie eine programmierbare Kaffeekanne und bereiten am Abend zuvor Kaffee zu. Ihre Belohnung für das pünktliche Aufstehen wird zu frischem Kaffee, der auf Sie wartet.
Dinge zu beachten
Einige Menschen haben mehr Probleme, Gewohnheiten zu brechen als andere. Die Habit-Loop-Methode funktioniert möglicherweise nicht für alle.
Es kann einige Versuche und Irrtümer erfordern, um die für Sie am besten geeignete Methode zu finden, aber dort sind andere Möglichkeiten, um unerwünschte Verhaltensweisen anzugehen.
Das Wichtigste ist, dass sich Gewohnheiten zwar schnell bilden, Sie sie jedoch normalerweise nicht über Nacht brechen können. Wenn Sie sich einige Monate lang auf Ihre neue Routine festlegen, können Sie sicherstellen, dass sie anhält.
Schließlich hilft es immer, Ihre Motivation zu berücksichtigen. Wenn Sie sich nicht wirklich ändern möchten, haben Sie möglicherweise Schwierigkeiten, die Schleife zu unterbrechen.
Außerdem ist das, was manche Leute als „schlechte“ Angewohnheit betrachten, möglicherweise nicht unbedingt ein Problem für Sie:
- Ihr Mitbewohner besteht darauf, dass Kombucha besser für Ihre Gesundheit ist als Kaffee, aber wenn Sie Kombucha hassen, ist das Wechseln Ihres Morgengebräus eine Gewohnheit, die möglicherweise nicht von Dauer ist.
- Sie haben gehört, dass Experten empfehlen, Ihr Bett nur zum Schlafen und für Sex zu verwenden. Sie versuchen also, nicht mehr im Bett zu lesen. Wenn Sie jedoch noch nie Schlafstörungen hatten, geht es Ihnen wahrscheinlich gut.
Das Endergebnis
Es ist nichts Falsches daran, Gewohnheiten zu haben, aber Sie müssen nicht auf Ihre Art und Weise bleiben, wenn Sie nicht möchten.
Das Aufbrechen Ihrer Gewohnheitsschleife kann Ihnen helfen, produktive Routinen zu entwickeln, die immer noch Belohnungen bieten.
Crystal Raypole war zuvor als Autor und Redakteur für GoodTherapy tätig. Ihre Interessengebiete umfassen asiatische Sprachen und Literatur, japanische Übersetzung, Kochen, Naturwissenschaften, Sexualpositivität und psychische Gesundheit. Insbesondere engagiert sie sich dafür, das Stigma in Bezug auf psychische Gesundheitsprobleme zu verringern.