Lektine sind Proteine, die hauptsächlich in Hülsenfrüchten und Körnern vorkommen. Die Lektin-freie Diät wird aufgrund der jüngsten Aufmerksamkeit der Medien und mehrerer verwandter Diätbücher, die auf den Markt kommen, immer beliebter.
Es gibt verschiedene Arten von Lektinen. Einige sind harmlos, andere, wie z. B. in Kidneybohnen, können Verdauungssymptome verursachen, wenn sie nicht richtig gekocht werden.
Obwohl die Qualität der Forschung begrenzt ist, können Lektine bei manchen Menschen eine schlechte Verdauung, Entzündung und verschiedene Krankheiten verursachen.
Das Eliminieren von Lektinen aus der Diät kann bedeuten, bestimmte Lebensmittel zu meiden und sicherzustellen, dass Sie andere richtig kochen.
Dieser Artikel befasst sich mit den gesundheitlichen Auswirkungen des Verzehrs von Lektinen, ob Sie eine lektinfreie Ernährung ausprobieren sollten, und mit Lebensmitteln, die Sie essen und vermeiden sollten.
Was ist die Lektin-freie Diät?
Die Lektin-freie Diät beinhaltet entweder die Reduzierung Ihrer Aufnahme von Lektinen oder die Eliminierung dieser aus Ihrer Diät. Dies kann für einige Menschen mit Nahrungsmittelempfindlichkeit von Vorteil sein.
Lektine sind in den meisten pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, aber besonders reich an:
- Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Erbsen, Sojabohnen und Erdnüsse
- Nachtschattengemüse wie Tomaten und Auberginen
- Milchprodukte, einschließlich Milch
- Körner wie Gerste, Quinoa und Reis
Die lektinfreie Ernährung ist restriktiv und eliminiert viele nährstoffreiche Lebensmittel - auch solche, die allgemein als gesund gelten.
Das Kochen vieler Lebensmittel mit schädlichen Lektinen wie Kidneybohnen reduziert ihren Lektingehalt erheblich und macht sie sicher zu essen. Wenn Sie jedoch andere Lebensmittel wie Erdnüsse kochen, wird der Lektingehalt möglicherweise nicht beseitigt.
Die Food and Drug Administration (FDA) empfiehlt, die Bohnen 30 Minuten lang zu kochen, um ihre schädlichen Lektine zu beseitigen.
Es ist wichtig zu beachten, dass es selten ist, Lebensmittel mit einer hohen Menge an aktiven Lektinen zu essen. Dies liegt daran, dass sie normalerweise richtig gekocht werden.
ZusammenfassungBei der lektinfreien Diät werden Lektinquellen aus der Diät entfernt oder bestimmte Lebensmittel richtig gekocht, um die Lektine vor dem Verzehr zu zerstören.
Sind Lektine gut oder schlecht für Sie?
Lektine sind Proteine, die an Kohlenhydrate binden. Sie sind in vielen pflanzlichen Lebensmitteln und einigen tierischen Produkten enthalten.
Über die Auswirkungen verschiedener Lektine beim Menschen wird wenig geforscht. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um festzustellen, ob sie gut oder schlecht für die menschliche Gesundheit sind.
Lebensmittel, die Lektine enthalten, sollten bei richtiger Zubereitung keine Probleme bereiten. Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass fast 30% der Lebensmittel, die Sie essen, Lektine enthalten.
Tierstudien legen jedoch nahe, dass Lektine ein Antinährstoff sein können, was bedeutet, dass sie die Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung durch Ihren Körper beeinträchtigen können.
Lektine können sich auch negativ auf Menschen mit Verdauungsempfindlichkeiten oder einer Tendenz zu Magen-Darm-Beschwerden auswirken.
Dies liegt daran, dass Lektine verschiedene Wirkungen ausüben können, darunter die Störung sowohl Ihrer Darmmikrobiota als auch die Aufnahme von Nährstoffen in Ihrem Darm, die Verringerung der Säuresekretion und die Erhöhung der Entzündung.
Denken Sie daran, dass das Kochen von Lebensmitteln, die Lektine enthalten, einschließlich Bohnen, Lektine inaktiviert und sie unschädlich macht. Das Einweichen von Bohnen kann ebenfalls den Lektingehalt verringern, reicht jedoch möglicherweise nicht aus, um die Sicherheit zu gewährleisten.
Lebensmittel, die Lektin enthalten, sind oft voller Antioxidantien, Vitamine und Mineralien, die Ihre Gesundheit verbessern. Dies überwiegt wahrscheinlich die negativen Auswirkungen von Lektinen auf den Körper.
ZusammenfassungLebensmittel, die Lektine enthalten, gelten bei richtiger Zubereitung im Allgemeinen als sicher. Einige Menschen können jedoch empfindlich auf diese Lebensmittel reagieren.
Mögliche schädliche Wirkungen von Lektin
Die Forschung hat Lektine mit folgenden negativen Auswirkungen in Verbindung gebracht:
Verdauungsempfindlichkeiten
Das Essen von Lektin enthaltenden Lebensmitteln kann bei manchen Menschen zu Verdauungsproblemen führen.
Das liegt daran, dass der Körper keine Lektine verdauen kann. Stattdessen binden sie an Zellmembranen im Verdauungstrakt, wo sie den Stoffwechsel stören und Schäden verursachen können.
Menschen mit einer zugrunde liegenden Verdauungsstörung wie dem Reizdarmsyndrom (IBS) können nach dem Verzehr von Antinährstoffen wie Lektinen negative Auswirkungen haben.
Es ist sinnvoll, Lebensmittel zu vermeiden, bei denen Sie feststellen, dass sie Verdauungsprobleme verursachen. Wenn Sie nach dem Verzehr bestimmter Lebensmittel Verdauungsbeschwerden haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt und vermeiden Sie den Verzehr von Lebensmitteln, die Beschwerden verursachen.
Toxizität
Verschiedene Arten von Lektin haben unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper. Einige sind hochgiftig, einschließlich Ricin, einem aus Rizinusbohnen gewonnenen Toxin. Inzwischen sind andere harmlos.
Es ist wichtig, rohe, eingeweichte oder nicht gekochte Bohnen zu vermeiden. Diese können giftig sein.
Zum Beispiel kann Phytohämagglutinin, ein Lektin mit hohem Gehalt an Kidneybohnen, nach dem Verzehr von nur 4 oder 5 rohen Bohnen zu extremer Übelkeit, schwerem Erbrechen und Durchfall führen.
Die FDA gibt an, dass rohe Kidneybohnen 20.000 bis 70.000 hau enthalten, während vollständig gekochte Bohnen eine sichere Menge von 200 bis 400 hau enthalten.
Das Einweichen von Bohnen reicht nicht aus, um Lektin zu entfernen. Das 30-minütige Kochen von Bohnen kann jedoch die Lektine zerstören und die Bohnen sicher essen.
Langsames Kochen wird nicht empfohlen, da langsame Kocher möglicherweise nicht die Temperaturen erreichen, die heiß genug sind, um das Gift zu zerstören.
Kann den Verdauungstrakt schädigen
Einige Untersuchungen besagen, dass Lektine die Verdauung stören, die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen und Darmschäden verursachen können, wenn sie über einen längeren Zeitraum in großen Mengen verzehrt werden.
Die Forschung am Menschen ist jedoch begrenzt, und es sind weitere Studien erforderlich, bevor die tatsächlichen Wirkungen von Lektinen beim Menschen vollständig verstanden werden.
ZusammenfassungLebensmittel mit hohem Lektinspiegel gelten im Allgemeinen als sicher, solange sie richtig gekocht werden. Die Forschung ist jedoch gemischt.
Sollten Sie eine Lektin-freie Diät versuchen?
Gängige Lebensmittel, die Lektin enthalten, gelten für die meisten Menschen im Allgemeinen als sicher, solange sie richtig gekocht werden.
Menschen mit Verdauungsempfindlichkeiten können nach dem Verzehr dieser Lebensmittel negative Auswirkungen haben. Es ist sinnvoll, Lebensmittel zu vermeiden, die Verdauungsprobleme verursachen.
Das heißt, es gibt verschiedene Dinge zu beachten, bevor Sie eine Lektin-freie Diät versuchen.
Mangelernährung
Viele gesunde Lebensmittel sind an der lektinfreien Ernährung beteiligt. Der Ernährung fehlt es an einer breit angelegten Ernährung, einschließlich Ballaststoffen.
Lebensmittel, die Lektine enthalten, wie Bohnen und bestimmte Gemüsesorten, sind häufig gute Quellen für Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Das Essen dieser Lebensmittel ist wahrscheinlich gesundheitsfördernd und überwiegt die negativen Auswirkungen von Lektinen.
Forschung am Menschen fehlt
Die Forschung zu Lektinen und ihren Auswirkungen auf Menschen ist derzeit spärlich.
Die meisten Studien wurden an Tieren und nicht an Menschen durchgeführt. Die Forschung wurde größtenteils in vitro durchgeführt. Dies bedeutet, dass es mit isolierten Lektinen in Laborschalen oder Reagenzgläsern durchgeführt wurde.
Weitere Forschung ist noch erforderlich, bevor die Wissenschaftler die wahren Auswirkungen von Lektin auf die Ernährung kennen.
Ansprüche können voreingenommen sein
Stellen Sie sicher, dass Sie einen kritischen Ansatz verfolgen, wenn Sie diesen Ernährungsplan untersuchen. Viele Websites, die dafür werben, versuchen, Produkte zu verkaufen.
Suchen Sie auf Websites, die Kochbücher oder Nahrungsergänzungsmittel verkaufen, die Ihnen helfen sollen, eine lektinfreie Gesundheit zu erreichen, nach wissenschaftlich fundierten Beweisen anstatt nach überhöhten Behauptungen. Einige mögen das sein, was sie zu sein behaupten, andere vielleicht nicht.
Zum Beispiel gibt es Behauptungen, dass Lektine die Gewichtszunahme fördern, aber mehrere Studien, wie eine Studie über den Pulsverbrauch von 2016, weisen auf einen Gewichtsverlusteffekt hin.
ZusammenfassungDie Lektin-freie Diät ist für die meisten Menschen nicht notwendig und birgt Risiken. Bei einigen Menschen mit Nahrungsmittelempfindlichkeit kann die Reduzierung von Lektinen hilfreich sein.
Lebensmittel auf Lektin-freie Diät zu essen
Alle pflanzlichen und tierischen Produkte enthalten einige Lektine. Zu Obst und Gemüse, das relativ wenig Lektin enthält, gehören:
- Äpfel
- Artischocken
- Rucola
- Spargel
- Rüben
- Brombeeren
- Blaubeeren
- Bok Choy
- Brokkoli
- der Rosenkohl
- Kohl
- Möhren
- Blumenkohl
- Sellerie
- Kirschen
- Schnittlauch
- Collards
- Preiselbeeren
- Grünkohl
- Blattgemüse
- Lauch
- Zitronen
- Pilze
- Okra
- Zwiebeln
- Orangen
- Kürbisse
- Radieschen
- Himbeeren
- Frühlingszwiebeln
- Erdbeeren
- Süßkartoffeln
- Mangold
Sie können auch alle Formen von tierischem Protein auf der Lektin-freien Diät essen, einschließlich:
- Fisch
- Rindfleisch
- Hähnchen
- Eier
Fette, wie sie in Avocados, Butter und Olivenöl enthalten sind, sind in der Lektin-freien Diät erlaubt.
Viele Arten von Nüssen wie Pekannüsse, Pistazien, Pinienkerne, Leinsamen, Hanfsamen, Sesam und Paranüsse sind ebenfalls zulässig.
Einige Arten von Nüssen enthalten Lektine, darunter Walnüsse, Mandeln und Sonnenblumenkerne.
ZusammenfassungWährend die meisten pflanzlichen Lebensmittel Lektine enthalten, können Sie Alternativen mit niedrigem Lektingehalt wie Brokkoli, Süßkartoffeln und Erdbeeren wählen.
Lebensmittel, die bei einer Lektin-freien Ernährung vermieden werden sollten
Die Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an Lektinen umfassen:
- Nachtschattengemüse wie Tomaten, Kartoffeln, Goji-Beeren, Paprika und Auberginen
- Alle Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erdnüsse und Kichererbsen
- Produkte auf Erdnussbasis wie Erdnussbutter und Erdnussöl
- Alle Körner und Produkte aus Getreide oder Mehl, einschließlich Kuchen, Cracker und Brot
- viele Milchprodukte wie Milch
Während beim Kochen Lektine aus einigen Lebensmitteln wie Kidneybohnen entfernt werden, werden Lektine möglicherweise nicht aus anderen Lebensmitteln wie Erdnüssen entfernt.
ZusammenfassungBei der Lektin-freien Ernährung können Menschen Hülsenfrüchte, Nachtschattengemüse, Getreide und Erdnüsse meiden.
Ernährungsrichtlinien und Tipps
Wenn Sie eine restriktive Diät einhalten, einschließlich der Lektin-freien Diät, ist es wichtig sicherzustellen, dass Sie genügend Nährstoffe aus den anderen Lebensmitteln erhalten, die Sie essen.
Viele der Lebensmittel, die in diesem Ernährungsplan eliminiert werden, enthalten viel Ballaststoffe, was sich positiv auf die Gesundheit auswirkt. Stellen Sie sicher, dass Sie entweder genug Obst und Gemüse essen oder ein Ballaststoffpräparat einnehmen, um dies auszugleichen.
Hier sind einige Tipps, die Sie bei der Einhaltung der Lektin-freien Diät beachten sollten:
- Einweichen und Kochen von Bohnen reduzieren ihren Lektingehalt.
- Das Fermentieren oder Keimen von Körnern und Bohnen kann ebenfalls dazu beitragen, den Lektingehalt zu verringern.
- Versuchen Sie eine Eliminationsdiät, um festzustellen, ob Sie gegenüber einigen Lektin-haltigen Lebensmitteln empfindlich auf Lebensmittel reagieren. Entfernen Sie dazu jeweils ein Lebensmittel und prüfen Sie, ob sich Ihre Symptome bessern.
- Wenn möglich, sprechen Sie mit einem Arzt oder Ernährungsberater, um sicherzustellen, dass Sie jeden Tag alle Nährstoffe erhalten.
ZusammenfassungWenn Sie die Lektin-freie Diät ausprobieren, stellen Sie sicher, dass Sie genügend Nährstoffe aus anderen Nahrungsquellen erhalten.
Das Endergebnis
Die meisten Lebensmittel enthalten einige Lektine, insbesondere Hülsenfrüchte und Getreide.
Der Verzehr von Rohkost, die Lektine enthält, oder der Verzehr großer Mengen davon kann sich negativ auf Ihre Verdauung und Nährstoffaufnahme auswirken.
Es fehlen wissenschaftliche Untersuchungen darüber, wie Lektine den Menschen beeinflussen. Einige Tierstudien weisen jedoch darauf hin, dass eine Lektin-freie Ernährung für manche Menschen von Vorteil sein kann, beispielsweise für Menschen mit Verdauungsempfindlichkeiten.
Wenn Sie nach dem Essen Beschwerden haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Ernährungsberater.
Wenn Sie überlegen, eine Lektin-freie Diät zu beginnen, ist es eine gute Idee, Ihren Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, insbesondere wenn Sie schwanger sind oder einen zugrunde liegenden Gesundheitszustand haben.
Stellen Sie sicher, dass Sie einen kritischen Ansatz verfolgen, wenn Sie diesen Ernährungsplan untersuchen. Viele Websites, die dafür werben, versuchen, Produkte zu verkaufen.
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