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Sie haben also den Lauffehler entdeckt und möchten in eine reguläre Laufroutine einsteigen. Aber wo fängst du an und wie gehst du mit dir selbst um?
Keine Sorgen machen. Wir haben die Tipps, Strategien und Trainingspläne, die Sie benötigen, um loszulegen und motiviert zu bleiben. Und wenn Sie glauben, dass Sie bereit sind, einen 5-km-Lauf in Angriff zu nehmen, haben wir auch dafür Schulungsratschläge.
Was brauchen Sie, um loszulegen?
Laufen ist einfach, oder? Alles was Sie brauchen ist ein Paar Schuhe und aus der Tür gehen Sie. Na ja, nicht so schnell.
Ja, Sie brauchen ein gutes Paar Laufschuhe, aber andere wichtige Dinge können dazu beitragen, dass Ihr Training erfolgreicher und angenehmer wird. Und seien wir ehrlich: Wenn Sie Spaß an einer Aktivität haben, bleiben Sie eher dabei.
Investieren Sie in ein gutes Paar Laufschuhe
Das Auftreffen auf dem Bürgersteig erfordert mehr als ein Paar Vans oder Converse. Um Verletzungen zu reduzieren und den Komfort zu erhöhen, benötigen Sie Schuhe, die speziell für das Laufen entwickelt wurden.
Idealerweise sollten Sie sich in einem Lauffachgeschäft oder bei einem Podologen für ein Paar Schuhe ausrüsten lassen. Wenn dies nicht möglich ist, recherchieren Sie und suchen Sie nach einem Paar Laufschuhen, die Ihren Anforderungen entsprechen.
Entscheiden Sie sich für bequeme, schweißableitende Kleidung
Wenn es um Kleidung geht, ist Komfort der Schlüssel. Halten Sie sich an leichte Hosen, Shorts und Hemden für Fitnessaktivitäten.
Suchen Sie nach schweißableitendem Material und berücksichtigen Sie auch das Wetter. Das Tragen von Schichten im Winter hält Sie warm und ermöglicht es Ihnen, Kleidung nach Bedarf auszuziehen, sobald Sie mit dem Aufwärmen beginnen.
Gepolsterte Laufsocken sind ebenfalls unerlässlich. Suchen Sie erneut nach Etiketten mit der Aufschrift „Schweißableitend“ und ziehen Sie im Winter Laufsocken aus Wolle in Betracht. Und vergessen Sie nicht einen unterstützenden Sport-BH.
Verwenden Sie Technologie, um Ihren Fortschritt zu verfolgen
Aktivitäts- und Fitness-Tracker wie Fitbit, Garmin und andere können Ihnen dabei helfen, motiviert zu bleiben und Ihre Laufziele zu erreichen. Viele dieser tragbaren Geräte können Folgendes verfolgen:
- die Strecke, die Sie gelaufen sind
- Wie viele Schritte haben Sie ausgeführt?
- Wie viele Kalorien haben Sie verbrannt?
- dein Lauftempo
- Ihre Herzfrequenz
Kaufen Sie Fitbit, Garmin und andere Fitness-Tracker online.
Erstellen Sie eine laufende Wiedergabeliste
Eine gute Möglichkeit, motiviert zu bleiben, besteht darin, Ihre Lieblingsmusik zu hören, während Sie laufen. Erstellen Sie eine Wiedergabeliste mit der Musik, die Sie am wahrscheinlichsten in Bewegung hält. Sie können Ihre Lieblingsmusik auch aus Musik-Apps wie Pandora, Spotify oder Apple Music auswählen.
Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie Ihre Kopfhörer mit Bedacht verwenden. Möglicherweise möchten Sie nur einen Ohrhörer verwenden, damit Sie wachsam bleiben und wissen, was um Sie herum vor sich geht.
Ein Leitfaden für Anfänger zum Laufen
Die erste Priorität beim Starten einer laufenden Routine besteht darin, sie einfach zu halten. Mach dir keine Sorgen, wenn du einem komplizierten Programm folgst.
Ihr ursprüngliches Ziel ist es, Vertrauen und Ausdauer aufzubauen. Zu diesem Zweck schlägt Steve Stonehouse, NASM CPT, USATF-Lauftrainer und Bildungsdirektor von STRIDE, vor, zwei bis drei Läufe pro Woche in einem leichten bis mittelschweren Tempo anzustreben.
"Sie können später jederzeit Techniken wie Schnellarbeit und Tempoläufe hinzufügen, aber im Moment geht es nur darum, Ihren Körper an die Arbeit zu gewöhnen", sagte er.
Zum Beispiel könnte die Laufroutine eines Anfängers auf einen Blick folgendermaßen aussehen:
Trainingsroutine für Anfänger
- Montag: Laufen Sie 2 Meilen in mäßigem Tempo mit einer Walk / Run-Technik. Laufen Sie für die erste Meile 1 Minute und gehen Sie 1 Minute. Laufen Sie für die zweite Meile 90 Sekunden lang und gehen Sie 1 Minute lang.
- Dienstag: Konzentrieren Sie sich auf das Ganzkörper-Krafttraining.
- Mittwoch: Machen Sie dies zu einem aktiven Ruhetag. Machen Sie einen Spaziergang oder machen Sie leichtes Yoga und Dehnen.
- Donnerstag: Laufen Sie 2 Meilen in moderatem Tempo mit einer Walk / Run-Technik. Versuchen Sie, Ihr Tempo gegenüber dem vorherigen Lauf leicht zu erhöhen. Laufen Sie für die erste Meile 1 Minute und gehen Sie 1 Minute. Laufen Sie für die zweite Meile 90 Sekunden lang und gehen Sie 1 Minute lang.
- Freitag: Konzentrieren Sie sich auf das Ganzkörper-Krafttraining.
- Samstag: Machen Sie 30 bis 60 Minuten Cardio wie Wandern, Radfahren oder Schwimmen.
- Sonntag: Machen Sie dies zu einem aktiven Ruhetag. Machen Sie einen Spaziergang oder machen Sie leichtes Yoga und Dehnen.
Wenn Sie an Kraft und Ausdauer gewinnen, können Sie die Laufstrecke schrittweise vergrößern oder Ihrer wöchentlichen Routine einen zusätzlichen Lauftag hinzufügen. Entscheiden Sie, was für Sie am besten funktioniert, aber tun Sie es langsam.
Wie man für ein 5K trainiert
Sie haben sich also dazu verpflichtet, ein 5-km-Rennen zu fahren, und sind bereit, mit dem Training zu beginnen. Es ist zwar verlockend, sofort alles zu tun, aber es ist nicht der beste Weg, um loszulegen.
"Die Befolgung eines strukturierten Trainingsplans, der Ihre Kilometerleistung über mehrere Wochen erhöht, ist für Ihre Gesundheit, Sicherheit und Motivation von entscheidender Bedeutung", sagte Stonehouse.
Dieser Rat basiert auf der Tatsache, dass er viele Anfänger gesehen hat, die in den frühen Tagen ihres Trainings zu viele Kilometer zurückgelegt haben.
"Diese zusätzlichen Meilen können ihren Tribut fordern, und ich habe mehr neue Läufer gesehen, die im Training verletzt wurden als im Rennen", erklärte er. Um dies zu vermeiden, schlägt Stonehouse vor, den wöchentlichen Kilometerstand um jeweils höchstens 10 Prozent zu erhöhen.
"Während dies nicht wie eine wöchentliche Steigerung erscheint, lautet die Regel Nr. 1, gesund zu bleiben, und konservativ zu sein hilft Ihnen normalerweise dabei", sagte Stonehouse.
Schritte zum Training für einen 5K
Sie können so lange brauchen, wie Sie für ein 5-km-Rennen trainieren möchten. Viele Online-Trainingspläne für Anfänger sind in 4-, 6-, 8- und 10-wöchige Zyklen unterteilt.
Um zu beginnen, können Sie dem oben beschriebenen Beispiel-Trainingsplan folgen, aber Folgendes hinzufügen:
- Woche 1–2: Befolgen Sie den oben beschriebenen Beispiel-Trainingsplan.
- Woche 3–4: Tauschen Sie den Cardio-Tag am Samstag gegen einen 3-Meilen-Lauf aus. Laufen / laufen an diesem Tag.
- Woche 5–6: Tauschen Sie den Cardio-Tag am Samstag gegen einen 3-Meilen-Lauf aus. Versuchen Sie, mit minimalem Gehen zu laufen.
Wie man motiviert bleibt
Laufen hat wie viele andere Aktivitäten eine Flitterwochenperiode - eine Zeit, in der sich alles gut anfühlt und Sie es kaum erwarten können, Ihre Schuhe zu schnüren und auf den Trail zu gehen.
Dann werden Sie vielleicht feststellen, dass diese Begeisterung nachlässt. Unabhängig davon, ob Sie bereits Probleme in der Motivationsabteilung haben oder davor stehen möchten, ist es hilfreich zu wissen, wie Sie ein Ausbrennen verhindern können.
- Halten Sie es einfach: Regel Nr. 1, um motiviert zu bleiben, insbesondere am Anfang, lautet, es einfach zu halten. Halten Sie sich an einen Fitnessplan, der 2 Tage die Woche Laufen umfasst.
- Erhöhen Sie die Meilen schrittweise: Wenn Sie Ausdauer und Selbstvertrauen gewinnen, können Sie Ihren Laufplan von 2 Lauftagen auf 3 anpassen. Sie können Ihren Lauftagen auch Meilen hinzufügen - aber keinen zusätzlichen Tag hinzufügen und Meilen zur gleichen Zeit.
- Mit einem Partner laufen: Wenn Sie Rechenschaftspflicht benötigen, um motiviert zu bleiben, wenden Sie sich an einen Freund, ein Familienmitglied oder eine Laufgruppe. Wenn Sie sich mit anderen treffen, die ein gemeinsames Ziel verfolgen, können Sie sich energetisiert fühlen.
- Ziele setzen und verfolgen: Wenn Sie Ziele setzen und sich selbst herausfordern, diese zu erreichen, können Sie motiviert bleiben. Wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben, belohnen Sie sich und setzen Sie sich ein neues Ziel.
- Überwachen Sie Ihren Fortschritt: Wenn Sie Ihren Lauffortschritt verfolgen, können Sie inspiriert und motiviert werden, neue Ziele zu erreichen. Sie können einen Aktivitäts-Tracker verwenden, um Ihre wöchentlichen Meilen, Ihr Lauftempo oder Ihren Kalorienverbrauch zu protokollieren.
Sicherheitstipps
- Nahrung und Flüssigkeitszufuhr: Um sich an eine Laufroutine zu halten, ist geeigneter Kraftstoff in Form von Nahrungsmitteln und Flüssigkeiten, vorzugsweise Wasser, erforderlich. Achten Sie darauf, dass Sie vor, während und nach dem Lauf ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, indem Sie Flüssigkeiten trinken.
- Keine Kopfhörer oder vielleicht nur einer: Ob Autos, Radfahrer oder andere Läufer, Stonehouse sagt, dass es der Schlüssel zur Sicherheit ist, zu hören, was um Sie herum vor sich geht. Wenn Sie Musik hören möchten, empfiehlt er, nur einen Kopfhörer zu tragen oder die Kopfhörer wegzulassen und den Lautsprecher Ihres Telefons aufzudrehen und auf diese Weise zu hören.
- Langsam und stetig gewinnt das Rennen: Fragen Sie jeden erfahrenen Läufer nach seinem größten Trainingsfehler, und Sie werden wahrscheinlich hören, dass er zu früh zu viel gelaufen ist. Unabhängig davon, ob Sie im Rahmen eines allgemeinen Fitnessplans laufen oder für ein Rennen trainieren, ist es entscheidend, die Laufleistung im Laufe der Zeit schrittweise zu erhöhen.
- Cross-Train für allgemeine Fitness: Laufen sollte nicht Ihre einzige Form der Übung sein. Um das Verletzungsrisiko zu verringern und die Laufleistung zu steigern, ist es wichtig, über Kreuz zu trainieren. Krafttraining, Schwimmen, Radfahren und Yoga sind hervorragende Ergänzungen für Ihr wöchentliches Training. Streben Sie 2 Tage die Woche Krafttraining an, wobei Sie sich auf die wichtigsten Muskelgruppen konzentrieren.
- Dehnen vor und nach dem Laufen: 5 bis 10 Minuten vor und 5 bis 10 Minuten nach dem Laufen herausschneiden, um sich zu dehnen. Konzentrieren Sie sich vor dem Training auf dynamische Strecken und danach auf statische Strecken wie die Quad-Strecke.
- Ausruhen: Ruhetage helfen Ihnen nicht nur, sich zu erholen, sondern ermöglichen es Ihnen auch, ein besserer Läufer zu werden. Aktive Ruhetage und totale Ruhetage können helfen, ein Übertrainingssyndrom (OTS) zu verhindern. Laut dem American Council on Exercise kann OTS dazu führen, dass Ihr Fitnesslevel abnimmt und das Risiko von Verletzungen im Zusammenhang mit dem Laufen steigt.
Das Endergebnis
Eine regelmäßige Laufroutine bietet eine Vielzahl von Vorteilen. Dies fördert nicht nur Ihre Herz-Kreislauf-Fitness, sondern kann auch die Durchblutung und die Gehirnfunktion verbessern, Stress reduzieren und das Risiko für bestimmte Gesundheitszustände senken.
Um mit einer Laufroutine Erfolg zu haben, sind Geduld, Ausdauer und Zeit erforderlich. Eine Verpflichtung einzugehen, einem Plan zu folgen und mit Ihrem Training im Einklang zu stehen, ist ein guter Anfang.
Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein laufendes Programm starten, insbesondere wenn Sie an einer Krankheit leiden. Ihr Arzt kann Ihnen bei der Entscheidung helfen, wie viel und welche Art von Aktivität für Sie sicher ist.
