Die meisten von uns waren dort: hellwach um 3 Uhr morgens und keine Ahnung, dass ein Einschlafen am Horizont ist.
Für diejenigen von uns, die dies regelmäßig erleben, ist es noch frustrierender und anstrengender.
Ständige Anfälle schlafloser Nächte können unsere:
- Energie
- Stimmung
- Gesundheit
Während das Aufwachen mitten in der Nacht ziemlich häufig ist, gibt es einfache Tricks, die Ihnen helfen können, die dringend benötigte Ruhe zurückzubekommen.
Ich habe mit mehreren Experten über die gesundheitlichen Auswirkungen des nächtlichen Aufwachens gesprochen. Sie teilten mit, wie man mit verschiedenen Methoden wieder einschlafen kann.
Probieren Sie diese Tricks aus und Ihre schlaflosen Nächte könnten der Vergangenheit angehören.
Warum nächtliches Aufwachen passiert
Die meisten Menschen wachen ein- oder zweimal nachts auf. Die Gründe dafür sind endlos.
Für die meisten sind es wahrscheinlich Verhaltens- oder Umweltgründe wie das Trinken von Koffein oder Alkohol spät am Tag. Es kann auch an einer schlechten Schlafumgebung liegen.
Es kann auch tiefere Gründe wie eine Schlafstörung oder eine andere Krankheit geben. Wenn Sie den Verdacht haben, dass Sie an einer Schlafstörung leiden, ist es wichtig, dass Sie Ihren Arzt aufsuchen und sich behandeln lassen.
Im Allgemeinen benötigen Erwachsene etwa 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Sie können davon ausgehen, dass Sie während einer vollen Nacht des Schlafes mehrmals durch leichten, tiefen und REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) radeln.
Der Großteil des Tiefschlafes findet früh in der Nacht statt. Am Morgen sind Sie hauptsächlich in REM und leichtem Schlaf. Das macht es einfacher aufzuwachen.
Gesundheitliche Auswirkungen des nächtlichen Aufwachens
Mitten in der Nacht aufzuwachen ist sehr häufig. Chronisches Aufwachen und Schlaflosigkeit können jedoch schädliche Auswirkungen auf den Körper haben.
Tara Youngblood ist Physikerin, Chefwissenschaftlerin und CEO von ChiliSleep.
"Wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen, bedeutet dies, dass Sie keinen tiefen Schlaf erreicht haben", sagt Youngblood.
„Die innere Uhr Ihres Körpers synchronisiert sich mit verschiedenen Stunden des Tages, und ein anderes Organ arbeitet während der verschiedenen Schichten am härtesten. Es ist am besten, wenn du mit deinen Organen arbeitest, damit sie funktionieren können, wenn sie es sollen. "
In einer Metaanalyse von 74 Studien stellten die Forscher fest, dass gestörte Schlafmuster mit einem höheren Mortalitätsrisiko aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen korrelieren.
Laut CDC berichten Erwachsene, die weniger als 7 Stunden pro Nacht schlafen, häufiger über Gesundheitsprobleme wie Herzinfarkt, Asthma und Depressionen.
Wie man mit Meditation wieder einschlafen kann
Meditieren, um wieder einzuschlafen, ist eine großartige Option, um Ihren unruhigen Geist zu beruhigen. Meditation anwenden:
- aktiviert das parasympathische Nervensystem
- senkt die Herzfrequenz
- fördert das langsame Atmen
Eine Studie zeigte, dass Teilnehmer, die eine Achtsamkeitspraxis praktizierten, eine signifikante Verbesserung gegenüber denen zeigten, die eine Schlafhygieneausbildung erhielten.
Wenn Sie sich vor dem Schlafengehen die Zeit für eine einfache Atemübung nehmen, können Sie nicht nur schneller einschlafen, sondern auch nach dem Aufwachen wieder einschlafen.
Wie man es in die Tat umsetzt
Es gibt viele Atemübungen, die Ihnen helfen können, sich zu beruhigen und einen erholsamen Zustand zu erreichen. Im Folgenden finden Sie einige einfache Optionen.
Einfacher entspannender Atemzug
Um eine einfache Atemmeditation anzuwenden, versuchen Sie, flach auf dem Rücken zu liegen und den Kopf auf das Kissen zu legen. Atmen Sie dann ein paar Mal langsam ein und aus. Entspannen Sie Ihren Körper und schließen Sie Ihre Augen.
Wenn Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren, können sich Ihr Geist und Ihr Körper so weit entspannen, dass Sie einschlafen können.
Progressive Muskelentspannung
Eine weitere Option ist die progressive Muskelentspannung. Beginnen Sie mit Ihren Zehen und arbeiten Sie sich bis zur Stirn vor. Spannen Sie jeden Ihrer Muskeln 5 Sekunden lang fest an und lassen Sie sie dann vollständig entspannen.
Tun Sie dies, bis Sie den gesamten Körper von Ihrem Gesicht bis zu Ihren Zehen angespannt und entspannt haben.
4-7-8 Methode
Die 4-7-8 Atemübung zielt darauf ab, Ihre Atmung und den Rhythmus Ihres Herzens zu verlangsamen. Es ist besonders vorteilhaft, wenn Sie eine aktive Vorstellungskraft haben, da das Zählen Ihrem Geist etwas zu tun gibt.
Führen Sie zum Üben die folgenden Schritte aus:
- Legen Sie die Zungenspitze gegen den Gewebekamm hinter Ihren oberen Vorderzähnen
- Atme vollständig durch deinen Mund aus und mache ein rauschendes Geräusch
- Atme 4 Mal durch die Nase ein
- Halten Sie den Atem für 7 Zählungen an
- Atme 8 Mal vollständig durch deinen Mund aus
- Wiederholen Sie diesen Vorgang noch dreimal
Wie man nach einem Albtraum wieder einschlafen kann
Alpträume sind beängstigend und es kann besonders schwierig sein, danach wieder einzuschlafen.
Ein Albtraum erhöht wahrscheinlich Ihre Herzfrequenz und führt zu einem unruhigen Zustand. Bilder des Albtraums können auch in Ihrem Kopf verweilen und das Schlafen erschweren.
Glücklicherweise gibt es ein paar Tricks, mit denen Sie versuchen können, nach einem Albtraum wieder einzuschlafen.
Physikalische Techniken
Es ist üblich, heiß oder verschwitzt zu sein, da Ihre Körpertemperatur wahrscheinlich gestiegen ist. Sie können versuchen, in einem idealen Temperaturbereich zu schlafen, um diese unangenehmen Auswirkungen zu begrenzen.
Das Abkühlen des Körpers nach dem Aufwachen aus einem Albtraum kann Ihnen helfen, wieder einzuschlafen. Versuchen Sie, etwas kaltes Wasser zu trinken, oder schalten Sie einen Ventilator ein, um den Vorgang zu starten.
Gewichtete Decken können auch dazu beitragen, den Körper nach einem Albtraum zu beruhigen.
Obwohl es keine Hinweise darauf gibt, dass gewichtete Decken direkt bei Albträumen helfen, wurde gezeigt, dass Druck das parasympathische Nervensystem aktiviert.
Es wurde auch gezeigt, dass gewichtete Decken bei Kindern mit Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) bei Schlafstörungen helfen.
Wenn nichts anderes, können gewichtete Decken Komfort und ein Gefühl der Sicherheit bieten.
Kognitive Techniken
Zusätzlich zu den physischen Techniken gibt es Möglichkeiten, mit dem Verstand zusammenzuarbeiten, um Albträume in Zukunft zu verhindern.
Die Psychotherapeutin und Verhaltensschlaftherapeutin Annie Miller schlägt vor, Ihr Gehirn tagsüber zu trainieren, um Albträume zu vermeiden.
"Es hilft, das Ende neu zu schreiben, wenn Sie tagsüber wach sind", sagt sie. "Die Idee hinter diesen Therapien ist, dass Albträume ein erlerntes Verhalten oder eine Gewohnheit sind und wir unserem Gehirn eine neue Geschichte beibringen können."
Durch diesen Prozess kann sich Ihr Albtraum weniger bedrohlich anfühlen. Dies kann zu immer weniger schweren Alpträumen führen. Während dieser Ansatz eine Verpflichtung erfordert, wird die Auszahlung wahrscheinlich höher sein.
Wie man morgens wieder einschlafen kann
Das Aufwachen nur ein oder zwei Stunden vor dem Aufstehen kann außerordentlich frustrierend sein. Da Sie kaum noch Zeit haben, um sich auszuruhen, kann der Druck Sie daran hindern, sich zu entspannen und wieder einzuschlafen.
Vermeiden Sie Elektronik
So verlockend es auch sein mag, nehmen Sie Ihr Telefon nicht ab, wenn Sie am frühen Morgen aufwachen.
Es gibt einige Gründe, warum dies Ihren Schlaf beeinflusst. Erstens können Sie in alles hineingezogen werden, was in Ihrem Posteingang auftaucht oder in sozialen Medien angesagt ist, und zu stimuliert werden, um zu schlafen.
Darüber hinaus kann das blaue Licht Ihren Körper beeinträchtigen und Ihnen das Gefühl geben, dass es Zeit ist, aufzuwachen.
In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass die nächtliche Belichtung den Verhaltensrhythmus und die Stoffwechseleffizienz beeinflusst.
Forscher haben auch eine Korrelation zwischen Personen, die tagsüber gewöhnlich längere Zeit Computer benutzen, und Schlafstörungen gefunden.
Richten Sie Ihre Umgebung auf Erfolg ein
Entscheide dich für eine Umgebung, die dunkel und höhlenartig ist, aber dennoch sicher und beruhigend.
Wenn Sie einige Änderungen vornehmen möchten, um einen beruhigenden Raum zu schaffen, können die folgenden Tipps hilfreich sein:
- Installieren Sie Verdunkelungsvorhänge, um Ihr Zimmer lichtfrei zu halten.
- Verwenden Sie eine Augenmaske und Ohrstöpsel.
- Investieren Sie in eine Maschine mit weißem Rauschen.
- Hören Sie sich eine beruhigende Wiedergabeliste an.
- Nachtlichter durch rotes Licht ersetzen.
Eine Studie zeigte, dass rotes Licht die Schlafphasen weniger störend beeinflusst als blaues Licht.
Wissen, wann Sie aufhören müssen
Miller sagt, dass es in einigen Fällen nicht ideal ist, morgens wieder einzuschlafen.
"Langes Schlafen ist nicht hilfreich, wenn Sie Schlafstörungen haben. Es ist am besten, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzuwachen, auch wenn Sie dadurch kurzfristig weniger Schlaf bekommen “, sagt sie.
Wenn Sie 45 Minuten vor Ihrem Wecker aufwachen, können Sie es auch als Tageswäsche bezeichnen.
Physikalische Gründe
Möglicherweise liegen auch gesundheitliche Probleme zugrunde, die zu Schlafstörungen führen. Diese schließen ein:
- chronischer Schmerz
- Verdauungsprobleme (insbesondere saurer Rückfluss)
- Menopause
- oft urinieren müssen
- Nebenwirkungen bestimmter Medikamente
- Schlafapnoe
- Syndrom der ruhelosen Beine
Psychologische Gründe
Einige psychologische Gründe, die Schlafprobleme verursachen können, sind:
- Stress
- Angststörungen
- Depression
- nächtlicher Terror
Gewohnheits- oder Verhaltensgründe
Ihre Schlafhygiene oder Ihre Gewohnheiten beim Einschlafen und Aufwachen können einen großen Einfluss auf Ihre Schlafqualität haben. Das beinhaltet:
- inkonsistenter Schlafplan
- mit Elektronik zu kurz vor dem Schlafengehen
- zu viel Alkohol oder Koffein trinken oder es zu spät am Tag haben
- Jetlag
- rotierende Arbeitsschichten
Umweltgründe
Neben den Gewohnheiten spielt Ihre Umgebung eine wichtige Rolle bei der Frage, ob Sie einen guten Schlaf erhalten.
Hier sind einige Dinge zu beachten:
- Beleuchtung. Wenn Ihr Zimmer nicht dunkel ist, versuchen Sie es mit Verdunkelungsvorhängen oder einer Augenmaske.
- Geräusche. Ohrstöpsel oder eine Geräuschmaschine können dazu beitragen, störende Geräusche in Schach zu halten.
- Temperatur. Sie werden Ihren besten Schlaf bekommen, wenn Ihr Zimmer auf einer kühleren Temperatur gehalten wird.
- Partner oder Haustiere. Wenn sie sich Ihr Bett teilen, können sie Ihren Schlaf stören.
Können Schlafmittel helfen?
Einige natürliche Schlafmittel sind rezeptfrei erhältlich. Viele sind Kräuter oder Nahrungsergänzungsmittel, die allgemein als sicher gelten.
Sie sollten jedoch immer Ihren Arzt informieren, bevor Sie ein pflanzliches Präparat oder ein rezeptfreies Schlafmittel einnehmen.
Diese schließen ein:
- Baldrian
- Lavendel
- Magnesium
- Passionsblume
- Kamille
- Ginseng
- Melatonin
Es gibt auch verschreibungspflichtige Schlafmittel zur kurzfristigen Behandlung von Schlaflosigkeit.
Schlafmittel wie Ambien und Lunesta wirken, indem sie die Gehirnaktivität verringern und ein Gefühl der Ruhe erzeugen. Sie verursachen häufig Nebenwirkungen wie Benommenheit, Schwindel und Tagesmüdigkeit.
Weniger häufige, aber schwerwiegendere Nebenwirkungen sind:
- Gedächtnisverlust
- Verhaltensänderungen, z. B. aggressiver, weniger gehemmt oder distanzierter als normal
- Depressionen oder verschlimmerte Depressionen und Selbstmordgedanken
- Verwechslung
- Halluzinationen (Dinge sehen oder hören, die nicht real sind)
- Schlafwandeln
Sie können auch andere Medikamente beeinträchtigen, einschließlich solcher, die bei Allergien, Angstzuständen und Muskelrelaxantien eingesetzt werden.
Darüber hinaus kann sich die Toleranz gegenüber diesen beruhigenden Wirkungen schnell entwickeln und die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Sie mit der Zeit schläfrig werden.
Verhaltenstherapie
Laut Miller "zeigt die Forschung, dass CBT (kognitive Verhaltenstherapie) gegen Schlaflosigkeit kurzfristig genauso wirksam ist wie Medikamente und langfristig wirksamer als Medikamente."
Die Verhaltenstherapie gegenüber Medikamenten reduziert natürlich auch negative Nebenwirkungen und vermittelt Fähigkeiten, die in anderen Situationen nützlich sind.
Wann ist es Schlaflosigkeit?
Schlaflosigkeit ist definiert als:
- Schwierigkeiten beim Einschlafen
- Schwierigkeiten beim Einschlafen
- frühmorgendliches Erwachen mindestens 3 Nächte pro Woche
Akute Schlaflosigkeit tritt bis zu 3 Monate und chronische Schlaflosigkeit 3 Monate oder länger auf.
Manche Schlaflosigkeit ist beherrschbar und erfordert nicht viel mehr als ein paar Verhaltensänderungen. Stress ist eine normale menschliche Erfahrung und es ist üblich, hier und da ein paar schlaflose Nächte zu haben.
Wann ist es Zeit, einen Arzt aufzusuchen?
Wenn Sie sich so gestresst fühlen, dass es Ihren Schlaf ständig beeinträchtigt, ist es möglicherweise an der Zeit, einen Arzt aufzusuchen.
Wenn Sie unter Grunderkrankungen wie Depressionen oder Angstzuständen leiden, ist es wichtig, Ihre Schlafprobleme einem Psychologen mitzuteilen.
Wegbringen
Mitten in der Nacht aufzuwachen und nicht wieder einschlafen zu können, ist ein häufiges Problem. Wenn dies häufig vorkommt, ist es wichtig, Änderungen vorzunehmen.
Guter Schlaf ist wichtig für unser körperliches und geistiges Wohlbefinden. Ein paar einfache Änderungen können alles sein, was Sie brauchen, um tief und fest zu schlafen.
Wenn Sie keine Lösung finden können, indem Sie bestimmte Gewohnheiten oder Umgebungsbedingungen ändern, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen oder einen Verhaltensmediziner für Schlafmedizin aufsuchen.
Sie können dabei helfen, die Ursachen und die besten Möglichkeiten zur Lösung Ihrer Schlafprobleme zu ermitteln.
Ashley Hubbard ist eine freiberufliche Autorin mit Sitz in Nashville, Tennessee, die sich auf Nachhaltigkeit, Reisen, Veganismus, psychische Gesundheit, soziale Gerechtigkeit und mehr konzentriert. Mit Leidenschaft für Tierrechte, nachhaltiges Reisen und soziale Auswirkungen sucht sie nach ethischen Erfahrungen, ob zu Hause oder unterwegs. Besuchen Sie ihre Website wild-hearted.com.