Was ist Cardio?
Wenn Sie das Wort Cardio hören, denken Sie daran, dass Ihnen beim Laufen auf dem Laufband Schweiß von der Stirn tropft oder Sie in der Mittagspause einen flotten Spaziergang machen? Es ist beides. Herz-Kreislauf-Training, auch als Aerobic-Training bezeichnet, bedeutet, dass Sie eine Aktivität „mit Sauerstoff“ ausführen.
Diese Art von Übung:
- verwendet große Muskelgruppen wie Beine oder Oberkörper
- erfordert Atmung oder kontrollierte Atmung
- erhöht Ihre Herzfrequenz und hält sie für eine bestimmte Zeit in einer aeroben Zone
Übliche Formen von Cardio sind Wandern, Joggen, Schwimmen, Radfahren und Fitnesskurse. Zu den Cardio-Geräten gehören ein Rudergerät, ein Ellipsentrainer, ein Treppensteiger, ein aufrechtes oder liegendes Fahrrad sowie ein Laufband.
Während Cardio Kalorien verbrennt und beim Abnehmen hilft, kann die Kombination mit mindestens zwei bis drei Tagen pro Woche Krafttraining die Rate erhöhen, mit der Sie Gewicht verlieren.
Die Menge an Cardio, die Sie zum Abnehmen benötigen, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z. B. Ihrem aktuellen Gewicht, Ihrer Ernährung, Ihrem täglichen Aktivitätsniveau und Ihrem Alter.
Cardio zur Gewichtsreduktion
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit erstellen. Die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen, muss geringer sein als die Menge der Kalorien, die Sie verbrennen. Wie viel Gewicht Sie verlieren, hängt von der Menge an Bewegung ab, die Sie im Laufe einer Woche ausführen möchten.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie ein Defizit verursachen sollen, oder Hilfe beim Erreichen Ihrer Ziele benötigen, sollten Sie eine Kalorienzähl-App verwenden. Mit diesen Trackern können Sie Ihre tägliche Nahrungsaufnahme und körperliche Aktivität während des Tages eingeben, wodurch Sie Ihre aktuellen Kalorienein- / Kalorienausgleichsgleichungen überprüfen können.
Nach Angaben des US-Gesundheitsministeriums sollten Sie mindestens 150 bis 300 Minuten mäßig intensives Training oder 75 bis 150 Minuten wöchentlich intensives Aerobic-Training pro Woche absolvieren, um wesentliche Veränderungen festzustellen.
Sie sollten auch mindestens zwei Tage pro Woche Krafttraining durchführen, an dem alle wichtigen Muskelgruppen beteiligt sind.
Wenn Sie jede Woche ein Pfund verlieren möchten, müssen Sie ein Defizit von 3.500 Kalorien verursachen, was bedeutet, dass Sie 3.500 Kalorien mehr verbrennen müssen, als Sie in einer Woche verbrauchen.
Faktoren, die beeinflussen, wie schnell Sie Kalorien verbrennen
Bevor Sie sich mit Cardio-Training auf eine Gewichtsabnahme-Reise begeben, ist es wichtig zu verstehen, dass bestimmte Faktoren Einfluss darauf haben, wie schnell Sie Kalorien verbrennen und folglich wie schnell Sie abnehmen.
- Alter. Je älter Sie sind, desto weniger Kalorien können Sie voraussichtlich verbrennen.
- Körperzusammensetzung. Wenn Sie mehr Muskelmasse haben, verbrennen Sie während des Trainings mehr Kalorien als jemand, der einen höheren Fettanteil hat.
- Intensität des Trainings. Je kräftiger das Training ist, desto mehr Kalorien verbrennen Sie in einer Sitzung.
- Geschlecht. Männer verbrennen Kalorien schneller als Frauen.
- Tägliche Gesamtaktivität. Je sesshafter Sie tagsüber sind, desto weniger Kalorien werden Sie insgesamt verbrennen.
- Gewicht. Je größer Ihr Gewicht ist, desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen.
Welche Cardio-Übungen verbrennen die meisten Kalorien?
Um Ihre Trainingszeit zu maximieren, sollten Sie körperliche Aktivitäten wählen, bei denen die meisten Kalorien in kürzester Zeit verbrannt werden. Dies beinhaltet normalerweise die Verwendung der großen Muskeln Ihres Unterkörpers mit mäßiger oder kräftiger Intensität.
Laut dem Center for Disease Control and Prevention (CDC) kann eine 154-Pfund-Person in 30 Minuten bei Herz-Kreislauf-Übungen zwischen 140 und 295 Kalorien verbrennen. Hier sind einige verschiedene Cardio-Methoden und die Anzahl der Kalorien, die Sie in 30 Minuten verbrennen können:
- Wandern: 185 Kalorien
- Tanzen: 165 Kalorien
- Gehen (3,5 Meilen pro Stunde): 140 Kalorien
- Laufen (5 Meilen pro Stunde): 295 Kalorien
- Radfahren (> 10 Meilen pro Stunde): 295 Kalorien
- Schwimmen: 255 Kalorien
Erstellen einer ersten Trainingsroutine
Um ein Pfund zu verlieren, müssen Sie 3.500 Kalorien mehr verbrennen, als Ihr Körper benötigt. Wenn Sie ein bis zwei Pfund pro Woche verlieren möchten, benötigen Sie ein Defizit von 1.000 Kalorien pro Tag.
Nehmen wir an, Ihr täglicher Kalorienbedarf beträgt 2.200 Kalorien. Sie müssen die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag verbrauchen, um 500 reduzieren und 500 Kalorien durch Training verbrennen.
Vor diesem Hintergrund möchten Sie einen Trainingsplan erstellen, der Herz-Kreislauf-Training an den meisten Tagen der Woche und Krafttraining an mindestens zwei Tagen in der Woche umfasst.
- Herzkreislaufübung. Führen Sie an drei bis fünf Tagen in der Woche 30 bis 60 Minuten lang Cardio-Training für 30 bis 60 Minuten durch.
- Krafttraining. Führen Sie zwei bis drei Tage pro Woche Krafttrainingsübungen durch, an denen alle wichtigen Muskelgruppen beteiligt sind.
- Flexibilität und Dehnung. Schließen Sie tägliche Dehnungs- und Beweglichkeitsübungen ein.
- Sich ausruhen. Schließen Sie jede Woche mindestens ein bis zwei Ruhetage ein. Sie können an Ihren Ruhetagen an aktiven Erholungsübungen wie Yoga oder leichtem Dehnen teilnehmen.
So taumeln Sie Ihr Training
Jeden Tag das gleiche Training durchzuführen führt zu einem Plateau, einem Punkt, an dem die Übung an Wirksamkeit verliert. Alternativ kann ein zu starker Schlag zu Burnout führen. Deshalb ist es wichtig, dass Sie Ihr Training verschieben. Stellen Sie dazu sicher, dass Sie sowohl Herz-Kreislauf-Training mittlerer als auch hoher Intensität in Ihre allgemeine Fitnessroutine einbeziehen.
Führen Sie beispielsweise drei Tage die Woche 30 bis 45 Minuten Cardio-Training mittlerer Intensität durch, z. B. Gehen oder Schwimmen. Erhöhen Sie die Intensität für die anderen zwei Tage - insgesamt fünf Tage - und führen Sie kräftige Workouts wie Laufen oder Radfahren durch.
Wenn Sie sich für ein Intervalltraining mit hoher Intensität entscheiden, können Sie die Gesamtzeit verkürzen. Führen Sie beispielsweise Sprints abwechselnd mit Joggingintervallen auf dem Laufband für 20 bis 30 Minuten durch.
Warum Sie eine Vielzahl von Möglichkeiten benötigen, um Gewicht zu verlieren
Ihr Körper verwendet für jede Art von Training unterschiedliche Muskelgruppen. Es ist sinnvoll, eine Vielzahl von Übungen in Ihre gesamte Fitnessroutine aufzunehmen. Die Kombination von Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining ist für einen maximalen Gewichtsverlust am sinnvollsten.
Um dies zu tun, sollten Sie an den meisten Tagen der Woche Cardio-Training und mindestens zwei Tage pro Woche Krafttraining durchführen. Schließen Sie für Ihr Cardio mindestens zwei bis drei verschiedene Aerobic-Methoden ein. Laufen Sie beispielsweise an einem Tag, schwimmen Sie an einem anderen Tag, fahren Sie am nächsten Tag Fahrrad und wählen Sie zwei verschiedene Fitnesskurse für die anderen zwei Tage.
Für zusätzliche Vorteile sollten Sie einen Fitnesskurs in Betracht ziehen, der auch Krafttraining umfasst, wodurch sich die Anzahl der Kalorien erhöht, die Sie während der Aktivität und nach dem Training verbrennen.
Neben körperlicher Aktivität erfordert das Abnehmen auch eine Ernährungsumstellung. Um durch die Ernährung ein Kaloriendefizit zu verursachen und sich dennoch zufrieden zu fühlen, sollten Sie viele komplexe Kohlenhydrate, ausreichende Mengen an Protein und gesunde Fette einschließen.
