Was ist Serotonin?
Serotonin ist ein chemischer Botenstoff, von dem angenommen wird, dass er als Stimmungsstabilisator wirkt. Es soll helfen, gesunde Schlafmuster zu erzeugen und Ihre Stimmung zu verbessern.
Untersuchungen zeigen, dass der Serotoninspiegel die Stimmung und das Verhalten beeinflussen kann und die Chemikalie häufig mit einem guten Gefühl und einem längeren Leben verbunden ist.
Nahrungsergänzungsmittel können Ihren Serotoninspiegel über die Aminosäure Tryptophan erhöhen. Serotonin wird aus Tryptophan synthetisiert.
Für einen natürlicheren Ansatz zur möglichen Erhöhung Ihres Serotoninspiegels können Sie jedoch versuchen, Lebensmittel zu essen, die Tryptophan enthalten. Es ist bekannt, dass Tryptophanmangel bei Menschen mit Stimmungsstörungen wie Depressionen und Angstzuständen auftritt.
Untersuchungen haben auch gezeigt, dass der Serotoninspiegel im Gehirn sinkt, wenn Sie eine Diät mit niedrigem Tryptophan-Gehalt einhalten. Es wird jedoch derzeit untersucht, inwieweit Tryptophan-haltige Lebensmittel den Serotoninspiegel im Gehirn beeinflussen können.
Hier sind 7 Lebensmittel, die helfen können, den Serotoninspiegel zu erhöhen.
1. Eier
Laut Untersuchungen von 2015 kann das Protein in Eiern den Tryptophan-Spiegel im Blutplasma erheblich steigern.
Profi-Kochtipp: Lassen Sie das Eigelb nicht aus!
Eigelb ist extrem reich an Tryptophan, zusammen mit:
- Tyrosin
- Cholin
- Biotin
- Omega-3-Fettsäuren
- andere Nährstoffe, die maßgeblich zu den gesundheitlichen Vorteilen und antioxidativen Eigenschaften von Eiern beitragen
2. Käse
Käse ist eine weitere großartige Quelle für Tryptophan. Ein leckerer Favorit, den Sie machen könnten, ist Mac und Käse, der Cheddar-Käse mit Eiern und Milch kombiniert, die auch gute Quellen für Tryptophan sind.
3. Ananas
Seit Jahrzehnten wird gezeigt, dass Ananas Serotonin enthalten.
Beachten Sie, dass einige andere Pflanzen, wie Tomaten, während der Reifung an Serotonin zunehmen, dies bei Ananas jedoch nicht der Fall ist. Holen Sie sie sich also, solange sie frisch sind!
4. Tofu
Sojaprodukte sind reich an Tryptophan. Sie können so ziemlich jedes Protein, in so ziemlich jedem Rezept, durch Tofu ersetzen, was es zu einer hervorragenden Tryptophanquelle für Vegetarier und Veganer macht.
Ein Teil des Tofus ist kalziumhaltig, was einen großen Kalziumschub bewirkt.
5. Lachs
Es ist schwer, mit Lachs etwas falsch zu machen, der - wie Sie vielleicht vermutet haben - auch reich an Tryptophan ist. Kombinieren Sie es mit Eiern und Milch, um eine geräucherte Lachsfrittata zu machen!
Lachs hat auch andere ernährungsphysiologische Vorteile wie die Unterstützung des Cholesterinausgleichs, die Senkung des Blutdrucks und die gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren.
6. Nüsse und Samen
Wählen Sie Ihre Favoriten aus, denn alle Nüsse und Samen enthalten Tryptophan. Studien zeigen, dass der Verzehr einer Handvoll Nüsse pro Tag das Sterblichkeitsrisiko für Krebs, Herzerkrankungen und Atemprobleme senken kann.
Nüsse und Samen sind auch gute Quellen für Ballaststoffe, Vitamine und Antioxidantien.
7. Türkei
Es gibt einen Grund, warum auf das Thanksgiving-Essen normalerweise eine Siesta auf der Couch folgt - Truthahn ist im Wesentlichen gefülltes Tryptophan.
Serotonin und Ihre Ernährung: Funktioniert es?
Die allgemeine Überzeugung ist also, dass Sie durch den Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Tryptophan-Gehalt Ihren Serotoninspiegel steigern können. Aber ist das wahr?
Lebensmittel mit hohem Eiweiß-, Eisen-, Riboflavin- und Vitamin B6-Gehalt enthalten in der Regel große Mengen an Tryptophan. Während Lebensmittel mit hohem Aminosäuregehalt das Serotonin nicht von alleine steigern, gibt es einen möglichen Betrug an diesem System: Kohlenhydrate.
Kohlenhydrate bewirken, dass der Körper mehr Insulin freisetzt, was die Aminosäureabsorption fördert und Tryptophan im Blut hinterlässt. Wenn Sie Lebensmittel mit hohem Tryptophan-Gehalt mit Kohlenhydraten mischen, erhalten Sie möglicherweise einen Serotonin-Schub.
Das Tryptophan, das Sie in Lebensmitteln finden, muss mit anderen Aminosäuren konkurrieren, um vom Gehirn aufgenommen zu werden. Daher ist es unwahrscheinlich, dass es einen großen Einfluss auf Ihren Serotoninspiegel hat. Dies unterscheidet sich von Tryptophanpräparaten, die gereinigtes Tryptophan enthalten und sich auf den Serotoninspiegel auswirken.
Obwohl sie nicht mit Nahrungsergänzungsmitteln konkurrieren können, die Sie nicht ohne Genehmigung Ihres Arztes einnehmen sollten, enthalten die oben aufgeführten Lebensmittel hohe Mengen an Tryptophan.
Ihre beste Chance, einen Serotoninschub zu erzielen, ohne Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden, besteht darin, sie häufig mit einer Portion gesunder Kohlenhydrate zu essen, wie zum Beispiel:
- Reis
- Haferflocken
- Vollkornbrot
Andere Möglichkeiten, um Serotonin zu steigern
Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel sind nicht die einzigen Möglichkeiten, den Serotoninspiegel zu steigern.
- Übung. Untersuchungen zeigen, dass regelmäßiges Training antidepressive Wirkungen haben kann.
- Sonnenschein. Lichttherapie ist ein häufiges Mittel gegen saisonale Depressionen. Untersuchungen zeigen einen klaren Zusammenhang zwischen der Exposition gegenüber hellem Licht und dem Serotoninspiegel. Um besser zu schlafen oder Ihre Stimmung zu verbessern, versuchen Sie, täglich zur Mittagszeit draußen zu arbeiten.
- Darmbakterien. Nehmen Sie eine ballaststoffreiche Diät ein, um gesunde Darmbakterien zu fördern. Untersuchungen haben gezeigt, dass sie eine Rolle beim Serotoninspiegel über die Darm-Gehirn-Achse spielen. Ergänzende Probiotika können ebenfalls von Wert sein.
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