Laufen ist eine einfache, effektive Form von Herz-Kreislauf-Training, die eine Reihe von Vorteilen bietet, von der Stärkung Ihrer Gelenke bis zur Verbesserung Ihrer Stimmung.
Aber selbst Befürworter werden zugeben, dass Laufen schwierig ist. Es dauert ein mäßiges Maß an Fitness, um länger als ein paar Minuten zu laufen. Es kann rau am Körper sein, insbesondere bei Personen mit Fuß-, Knöchel- oder Knieproblemen. Laufen kann auch eine mentale Belastung sein, insbesondere wenn Sie häufig an denselben Orten laufen.
Glücklicherweise ist Laufen nur eine von Dutzenden Methoden, die für diejenigen verfügbar sind, die ein großartiges Cardio-Training suchen. Während Joggen beliebt und weit verbreitet ist, gibt es viele Möglichkeiten, Ihr Herz zum Pumpen zu bringen und Ihr Blut zum Fließen zu bringen, ohne auf Ihre Gelenke und Gliedmaßen zu schlagen.
Wir haben diese Liste nicht laufender Cardio-Aktivitäten in zwei Abschnitte unterteilt. Bewegungen auf der ersten Liste erfordern nur Ihr Körpergewicht und ein einziges Gerät. Bewegungen in der zweiten Liste erfordern einige spezielle Maschinen.
Lasst uns anfangen!
Cardio ohne Maschine
Sie benötigen keinen Zugang zu einem Fitnessstudio mit modernsten Geräten, um ein gutes Training zu erhalten. Wie beim Laufen können Sie diese Übungen entweder mit Ihrem Körpergewicht oder einem anderen Gerät wie einem Seil oder einer Kettlebell ausführen.
1. Springseil
Springseil ist einfach und stoßarm. Sie können es überall tun, mit genügend Platz, um das Seil zu schwingen. Es ist auch sehr effizient: Untersuchungen haben ergeben, dass ein tägliches 10-minütiges Seilsprungprogramm genauso effektiv ist wie ein 30-minütiges Joggingprogramm.
Tipps:
- Halten Sie Ihre Ellbogen eng und Ihren Kern fest, um beim Springen das Gleichgewicht zu halten.
- Wenn Sie sich wohl fühlen, fügen Sie Variationen hinzu, z. B. Hüpfen von Seite zu Seite oder Wechseln der Füße bei jedem Schwung.
2. Boxen oder Kickboxen
Sie müssen nicht in den Ring steigen oder Ihr Haus verlassen, um ein gutes Boxtraining zu erhalten. Durch das Einbeziehen verschiedener Arten von Tritten, Schlägen und Schlurfbewegungen können Sie Ihre Kern-, Ober- und Unterkörpermuskulatur trainieren und gleichzeitig Ihr Herz höher schlagen lassen.
Tipps:
- Verwenden Sie eine Kombination aus Stößen, Kreuzen und Tritten, um Ihre eigene Trainingssequenz zu erstellen, oder folgen Sie einem Online-Videoprogramm.
- Versuchen Sie für eine zusätzliche Herausforderung, leichte Hanteln zu halten oder Knöchelgewichte zu verwenden, um den Widerstand zu erhöhen.
3. Calisthenics
Calisthenics sind Körpergewichtsbewegungen mit wenig Ausrüstung, die Ihnen helfen, stärker zu werden und die Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern. Sie können überall eine schnelle Calisthenics-Routine durchführen, vom Büro bis zu Ihrem Wohnzimmer. Sie können den Arbeitsaufwand auch einfach skalieren, um ihn an ein zugewiesenes Fenster für das Training anzupassen.
Tipps:
- Suchen Sie für eine größere Auswahl an Bewegungen nach einem Outdoor-Park oder Fitnessstudio mit Calisthenic-Geräten wie Barren und Ringen.
- Wenn Sie ein vollständiges Training planen, sollten Sie sowohl Bewegungen auf den Ober- als auch auf den Unterkörper einbeziehen, um eine abgerundete Muskelverbesserung zu erzielen.
4. Bretter bewegen
Beplankung ist eine großartige Möglichkeit, um Kernkraft und Ausdauer aufzubauen. Wenn Sie die traditionelle Planke mit jeder Art von Bewegung kombinieren, erhöht dies die Schwierigkeit und erhöht Ihre Herzfrequenz, indem Sie mehr Körperteile rekrutieren. Beliebte Varianten sind Army Crawl, Mountain Climber und Plank Jack.
Tipps:
- Halten Sie beim Beplanken immer den Rücken gerade und greifen Sie in die Gesäßmuskulatur, um die richtige Haltung beizubehalten.
- Verwenden Sie für eine zusätzliche Herausforderung Schieber, Roller oder Handtücher, um die Reibung unter Ihren Füßen und Händen zu verringern.
5. Überkopf beladene Tragetaschen
Geladene Tragetaschen (auch Bauernwanderungen genannt) sind genau das, wonach sie klingen: Nehmen Sie etwas Schweres auf - eine Kettlebell, eine Langhantel oder eine Hantel - und tragen Sie es dann herum. Sie können Gewichte in beiden Armen oder nur einzeln tragen. Diese Übungen sind so einfach wie effektiv. Sie erhöhen nicht nur Ihre Herzfrequenz, sondern bauen auch Muskelkraft in Ihren Armen und Ihrem Kern auf.
Tipps:
- Wählen Sie ein Gewicht, das herausfordernd, aber nicht zu schwierig ist, insbesondere wenn Sie nach dem Tragen andere Übungen ausführen. Gehen Sie schneller, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.
- Wenn Sie mit beladenen Trägern noch nicht vertraut sind, probieren Sie den einfachen Bauernspaziergang aus. Halten Sie in jedem Arm ein Gewicht an Ihrer Seite, normalerweise eine Hantel oder eine Kettlebell, und gehen Sie herum.
- Sie können auch Ihre Arme direkt über Ihre Schultern halten, anstatt das Gewicht an Ihrer Seite zu halten.
Maschine Cardio
6. Indoor Cycling
Sie können in fast jedem Fitnessstudio einen Indoor-Cycling-Kurs finden, aber Sie brauchen keine Gruppe für ein großartiges Training. Durch Anpassen der Widerstandsstufen und Einbeziehen von Steh- und Sitzbewegungen können Sie die Herausforderung und Intensität Ihrer Fahrt steuern.
Tipps:
- Passen Sie die Sitzhöhe für ein angenehmes Erlebnis an Ihren Hüftknochen an.
- Ernsthafte Fahrer möchten möglicherweise Fahrradschuhe verwenden. Sie werden direkt auf die Pedale des Fahrrads geklipst und sorgen für eine ausgewogenere und effizientere Beinbewegung.
7. Rudergerät
Rudern ist ein weiteres großartiges Cardio-Training, bei dem Muskeln in fast allen Körperteilen, einschließlich Kern, Rücken, Beinen und Armen, beansprucht werden. Die richtige Technik hat eine leichte Lernkurve, aber das Rudern mit hoher Intensität erhöht Ihre Herzfrequenz und sorgt für ein effizientes, ausgewogenes Training.
Tipps:
- Der größte Teil der Kraft bei jedem Schlag sollte von Ihren Beinen erzeugt werden. Beugen Sie sich nicht über Ihre Taille, um Ihre Arme zu benutzen.
- Halte deinen Rücken gerade. Denken Sie daran, Ihre Schultern oben am Strich zusammenzubringen.
8. VersaClimber (fortgeschritten)
Der VersaClimber ist ein bisschen spät blühend und eine hochintensive Klettermaschine, die es seit 1981 gibt, die aber erst seit kurzem im Mainstream bekannt ist.
Sie sind immer noch nicht in jedem Fitnessstudio, aber VersaClimber-Studios tauchen in Großstädten wie Los Angeles und Miami auf. Wenn Sie sich einer Herausforderung stellen und Zugriff auf eine haben, gibt es nur wenige härtere Maschinen, mit denen Sie trainieren können.
Tipps:
- Verwenden Sie eine Mischung aus langen und kurzen Strichen, um die Intensität Ihres Aufstiegs zu variieren.
- Es ist wichtiger, ein gleichmäßiges Tempo zu halten, als schnell zu fahren.
9. Jacobs Ladder (fortgeschritten)
Es ist nach der biblischen Leiter zum Himmel benannt, aber nur ein oder zwei Minuten auf diesem Ganzkörper-Cardio-Gerät lassen Sie sich weit weg vom Paradies fühlen.
Die Jacobs Ladder-Bewegung kann zunächst eine Herausforderung sein, aber sobald Sie sich an die Kletterbewegung gewöhnt haben, werden Sie feststellen, dass die Maschine Ihnen ein äußerst effizientes Training bieten kann: 10 oder 15 Minuten auf diesem Ding sind alles, was Sie für eine gute Verbrennung benötigen .
Nicht jedes Fitnessstudio verfügt über eines dieser Geräte. Rufen Sie also vorher an und fragen Sie.
Tipps:
- Halten Sie die Handläufe fest, wenn Sie zum ersten Mal an der Maschine arbeiten. Sobald sich Ihre Beine an die Bewegung gewöhnt haben, greifen Sie mit den Armen nach den Brettern, während sie sich bewegen.
- Führen Sie für ein noch anspruchsvolleres Training „Sprints“ von 10 bis 15 Sekunden mit 80 Prozent maximaler Anstrengung durch, gefolgt von einem gleichen Segment von 40 bis 50 Prozent Anstrengung.
Raj Chander ist ein Berater und freiberuflicher Autor, der sich auf digitales Marketing, Fitness und Sport spezialisiert hat. Er hilft Unternehmen beim Planen, Erstellen und Verteilen von Inhalten, die Leads generieren. Raj lebt in der Gegend von Washington, DC, wo er in seiner Freizeit gerne Basketball und Krafttraining spielt. Folgen Sie ihm auf Twitter.
