Fühlt sich Ihr normaler Spaziergang abgestanden an? Probieren Sie einige Verbesserungen aus, damit Sie Ihren Spaziergang rocken können.
Da selbst Workouts mit mäßiger Intensität eine Reihe von Vorteilen bieten, ist das Gehen eine gute Wahl für Menschen, die gesund bleiben möchten.
So wie das tägliche Essen jeden Tag abgestanden sein kann, kann auch eine Art von Übung abgestanden werden. Ein paar kleine Änderungen können einen großen Unterschied machen.
Normale Wanderer oder diejenigen, die die Monotonie der täglichen Spaziergänge ganz vermeiden, können mit einigen einfachen Änderungen eine Feder zurück in ihren Schritt setzen.
Wie Sie Ihren Spaziergang rocken
Laufen macht nicht nur Spaß und ist gesund. Es ist zugänglich.
"Gehen ist billig", sagt Dr. John Paul H. Rue, Sportmediziner am Mercy Medical Center in Baltimore. „Sie können es jederzeit und überall tun. [es] erfordert wenig bis gar keine spezielle Ausrüstung und hat viele der gleichen Cardio-Vorteile wie Laufen oder andere intensivere Workouts. “
Möchten Sie Ihr Laufspiel verbessern? Probieren Sie die folgenden Tipps aus.
Verwenden Sie Handgewichte
Cardio- und Krafttraining können Hand in Hand gehen, wenn Sie Ihrem Spaziergang Gewichte hinzufügen.
Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass Krafttraining gut für Ihr Herz ist. Untersuchungen haben ergeben, dass es das Risiko für die Entwicklung einer Stoffwechselstörung um 17 Prozent senkt. Menschen mit Stoffwechselstörungen haben eine höhere Wahrscheinlichkeit, mit hohem Cholesterinspiegel, hohem Blutdruck und Diabetes diagnostiziert zu werden.
Rue schlägt vor, während des gesamten Spaziergangs keine Gewichte zu tragen.
„Handgewichte können zu einem zusätzlichen Energieverbrauch führen, aber Sie müssen vorsichtig mit diesen sein, da das Tragen über einen längeren Zeitraum oder beim Gehen tatsächlich zu Verletzungen durch Überbeanspruchung führen kann“, sagt er.
Machen Sie es zu einer Schaltung
Als weitere Option sollten Sie eine Schaltung in Betracht ziehen. Legen Sie zuerst ein Paar Kurzhanteln auf Ihren Rasen oder irgendwo in Ihrem Haus. Gehen Sie einmal um den Block herum, halten Sie dann an und machen Sie einige Bizeps-Locken und Trizeps-Lifte, bevor Sie wieder um den Block herumgehen.
Rue empfiehlt, Knöchelgewichte während des Cardio-Trainings zu vermeiden, da Sie gezwungen sind, Ihren Quadrizeps anstelle der Kniesehnen zu verwenden. Sie können laut Harvard Health Letter auch zu einem Ungleichgewicht der Muskeln führen.
Finde einen Fitnesspfad
Krafttraining ist nicht auf Gewichte beschränkt. Sie können stärker werden, indem Sie einfach Ihren Körper benutzen.
Fitness-Trails, die oft in Parks zu finden sind, sind Hindernisparcours mit Geräten für Klimmzüge, Liegestütze, Rudern und Strecken, um die Kraft des Ober- und Unterkörpers zu stärken.
Suchen Sie online nach „Fitnesspfaden in meiner Nähe“, besuchen Sie die Website Ihrer örtlichen Parks und Freizeiteinrichtungen oder rufen Sie das Gemeindeamt an, um einen zu finden.
Rekrutiere einen Freund
Menschen, die zusammen trainieren, bleiben zusammen gesund.
Eine Studie zeigte, dass ältere Erwachsene, die mit einer Gruppe trainierten, ihre funktionelle Gesundheit verbesserten oder aufrechterhielten und ihr Leben mehr genossen.
Bitten Sie einen wandelnden Kumpel um Hilfe bei einem Programm, das Sie sich wünschen. Wenn Sie niemanden in Ihrer Nähe kennen, verfügen Apps wie Strava über Funktionen für soziale Netzwerke, sodass Sie Unterstützung von anderen Trainierenden erhalten können.
Versuchen Sie es mit Meditation
Laut der 2017 National Health Interview Survey, die von den National Institutes of Health veröffentlicht wurde, nimmt die Meditation aus gutem Grund zu.
Die Forscher fanden heraus, dass Entspannungspraktiken zwischen Geist und Körper Entzündungen, zirkadiane Rhythmen und den Glukosestoffwechsel regulieren sowie den Blutdruck senken können.
"Jede Form von Übung kann in eine Art Meditation verwandelt werden, entweder durch die Umgebung, in der Sie sich befinden, wie ein Park oder ein Pfad, oder indem Sie die Außenwelt mit Musik über Ihre Kopfhörer blockieren", sagt Rue.
Sie können auch einen Podcast abspielen oder eine App wie Headspace herunterladen, die eine Bibliothek mit geführten Meditationen enthält, die Sie beim Gehen üben können.
Mache Fartlek-Spaziergänge
Fartlek-Intervalle werden normalerweise beim Laufen verwendet und wechseln sich mit Perioden mit erhöhter und verringerter Geschwindigkeit ab. Hierbei handelt es sich um hochintensives Intervalltraining (HIIT), mit dem Sportler in kürzerer Zeit mehr erreichen können.
Eine Studie zeigte, dass ein 10-minütiges Intervalltraining die kardiometabolische Gesundheit verbesserte oder das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall und Diabetes senkte und 50 Minuten lang kontinuierlich trainierte.
Untersuchungen zeigen auch, dass HIIT-Workouts die Oxidationskapazität der Muskeln oder die Fähigkeit zur Verwendung von Sauerstoff erhöhen. Um einen Fartlek-Spaziergang zu machen, versuchen Sie, 3 Minuten lang in einem erhöhten Tempo zu gehen, verlangsamen Sie 2 Minuten lang und wiederholen Sie den Vorgang.
Erhöhen Sie allmählich das Tempo
Ein schnelleres Schritttempo ist laut einer Studie aus dem Jahr 2019 mit einem geringeren Risiko für chronisch obstruktive Lungenerkrankungen (COPD) und Atemwegserkrankungen verbunden.
Trotzdem ist es am besten, an einem Tag nicht von einem Spaziergang zu einem olympischen Powerwalk zu gehen. Erhöhen Sie stattdessen schrittweise Ihr Tempo, um Verletzungen zu vermeiden.
"Beginnen Sie mit einem zügigen Gehen für etwa 10 Minuten pro Tag, 3 bis 5 Tage pro Woche", sagt Rue. "Wenn Sie dies einige Wochen lang getan haben, erhöhen Sie Ihre Zeit um 5 bis 10 Minuten pro Tag, bis Sie 30 Minuten erreichen."
Fügen Sie Treppen hinzu
Sie haben wahrscheinlich gehört, dass das Treppensteigen anstelle eines Aufzugs eine Möglichkeit ist, Ihrem Tagesablauf mehr Bewegung zu verleihen. Dies ist auch eine Möglichkeit, das Gehen zu beschleunigen. Es hat sich gezeigt, dass Treppensteigen das Sterblichkeitsrisiko verringert und Ihren Spaziergang leicht herausfordern kann.
Wenn Sie zu Hause keine Treppen haben, finden Sie diese häufig vor einem örtlichen Gemeindehaus, Bahnhof oder in einem Highschool-Stadion.
Ist Ihr Spaziergang ein echtes Cardio-Training?
Nicht alle Spaziergänge sind gleich. Ein Spaziergang, der zu gemächlich ist, kann möglicherweise nicht genug Verbrennungen verursachen, um als Cardio zu gelten. Versuchen Sie, Ihre Herzfrequenz mithilfe eines Monitors zu messen, um festzustellen, ob Sie ein gutes Training erhalten.
"Ein Ziel für eine gute Herzfrequenz beim Gehen ist etwa 50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz", sagt Rue und fügt hinzu, dass die maximale Herzfrequenz in der Regel mit 220 Schlägen pro Minute abzüglich Ihres Alters berechnet wird.
Sie können auch überwachen, wie einfach Sie ein Gespräch führen können, während Sie gehen, um Ihre Herzfrequenz zu messen.
"Wenn Sie gehen und ein normales Gespräch führen können, ist dies wahrscheinlich ein Spaziergang mit geringerer Intensität", sagt Rue. "Wenn Sie leicht atemlos sind, aber dennoch ein Gespräch führen können, ist dies wahrscheinlich ein moderates Training. Wenn du außer Atem bist und nicht normal sprechen kannst, ist das ein intensives Training. "
Wegbringen
Indem Sie Ihre Routine aufrütteln, können Sie Ihr Training aufregender gestalten und noch mehr Belohnungen ernten, als ein einfacher Spaziergang bietet. Wenn Sie das Tempo und die Intensität eines Trainings erhöhen, wird es effektiver.
Wählen Sie einfach Ihre Lieblingsvariante aus, um Ihrem nächsten Spaziergang etwas Würze zu verleihen.
Mindful Moves-Serie
Beth Ann Mayer ist eine in New York lebende Schriftstellerin. In ihrer Freizeit trainiert sie für Marathons und kämpft mit ihrem Sohn Peter und drei Furbabies.
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