Hunger nach dem Essen: Warum es passiert und was zu tun ist

Hunger ist die Art und Weise, wie Ihr Körper Sie wissen lässt, dass er mehr Nahrung benötigt.

Viele Menschen haben jedoch auch nach dem Essen Hunger. Viele Faktoren, einschließlich Ihrer Ernährung, Hormone oder Ihres Lebensstils, können dieses Phänomen erklären.

In diesem Artikel wird erklärt, warum Sie nach dem Essen möglicherweise hungrig sind und was Sie dagegen tun müssen.

Ursachen und Lösungen

Es gibt mehrere Gründe, warum manche Menschen nach dem Essen hungrig sind.

Zusammensetzung der Mahlzeiten

Für den Anfang könnte es an der Nährstoffzusammensetzung Ihrer Mahlzeit liegen.

Mahlzeiten, die einen größeren Anteil an Protein enthalten, neigen dazu, ein größeres Völlegefühl hervorzurufen als Mahlzeiten mit einem höheren Anteil an Kohlenhydraten oder Fett - selbst wenn ihre Kalorienzahlen ähnlich sind.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Mahlzeiten mit höherem Proteingehalt die Freisetzung von Füllehormonen wie Glucagon-ähnliches Peptid-1 (GLP-1), Cholecystokinin (CCK) und Peptid YY (PYY) besser stimulieren.

Wenn Ihre Ernährung keine Ballaststoffe enthält, fühlen Sie sich möglicherweise häufiger hungrig.

Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, deren Verdauung länger dauert und die Entleerungsrate Ihres Magens verlangsamen können. Wenn es in Ihrem unteren Verdauungstrakt verdaut wird, fördert es auch die Freisetzung von appetitunterdrückenden Hormonen wie GLP-1 und PYY.

Zu den proteinreichen Lebensmitteln gehören Fleisch wie Hühnerbrust, mageres Rindfleisch, Truthahn und Garnelen. Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und Getreide.

Wenn Sie nach einer Mahlzeit Hunger haben und feststellen, dass Ihren Mahlzeiten Protein und Ballaststoffe fehlen, versuchen Sie, mehr protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Stretch-Rezeptoren

Abgesehen von der Zusammensetzung der Mahlzeiten verfügt Ihr Magen über Stretch-Rezeptoren, die eine Schlüsselrolle bei der Förderung des Völlegefühls während und unmittelbar nach einer Mahlzeit spielen.

Die Stretch-Rezeptoren erkennen, wie stark sich Ihr Magen während einer Mahlzeit ausdehnt, und senden Signale direkt an Ihr Gehirn, um Völlegefühle hervorzurufen und Ihren Appetit zu reduzieren.

Diese Stretch-Rezeptoren sind nicht auf die Nährstoffzusammensetzung von Lebensmitteln angewiesen. Stattdessen verlassen sie sich auf das Gesamtvolumen der Mahlzeit.

Das durch die Stretch-Rezeptoren hervorgerufene Völlegefühl hält jedoch nicht lange an. Während sie Ihnen helfen können, während einer Mahlzeit und kurz danach weniger zu essen, fördern sie nicht das langfristige Völlegefühl.

Wenn Sie sich während oder unmittelbar nach einer Mahlzeit nicht satt fühlen, versuchen Sie, mehr Lebensmittel mit hohem Volumen, aber wenig Kalorien zu verwenden.

Diese Lebensmittel, wie das meiste frische Gemüse, Obst, luftgetrocknetes Popcorn, Garnelen, Hühnerbrust und Truthahn, haben tendenziell einen höheren Luft- oder Wassergehalt. Trinkwasser vor oder zu den Mahlzeiten verleiht der Mahlzeit mehr Volumen und kann die Fülle weiter fördern.

Obwohl viele dieser kalorienarmen Lebensmittel mit hohem Volumen eine kurzfristige, sofortige Fülle durch die Stretchrezeptoren fördern, sind sie in der Regel reich an Eiweiß oder Ballaststoffen, die beide lange danach das Völlegefühl fördern, indem sie die Freisetzung von Füllehormonen stimulieren.

Leptinresistenz

In einigen Fällen können hormonelle Probleme erklären, warum manche Menschen nach dem Essen hungrig sind.

Leptin ist das Haupthormon, das Ihrem Gehirn Völlegefühl signalisiert. Es wird von Fettzellen hergestellt, daher steigt sein Blutspiegel bei Menschen mit mehr Fettmasse tendenziell an.

Das Problem ist jedoch, dass Leptin im Gehirn manchmal nicht so gut funktioniert, wie es sollte, insbesondere bei einigen Menschen mit Adipositas. Dies wird allgemein als Leptinresistenz bezeichnet.

Dies bedeutet, dass Ihr Gehirn zwar viel Leptin im Blut hat, es aber auch nicht erkennt und weiterhin denkt, dass Sie hungrig sind - auch nach einer Mahlzeit.

Obwohl die Leptinresistenz ein komplexes Thema ist, deuten Untersuchungen darauf hin, dass regelmäßige körperliche Aktivität, die Verringerung der Zuckeraufnahme, die Erhöhung der Ballaststoffaufnahme und ein ausreichender Schlaf zur Verringerung der Leptinresistenz beitragen können.

Verhaltens- und Lebensstilfaktoren

Abgesehen von den oben genannten Schlüsselfaktoren können verschiedene Verhaltensfaktoren erklären, warum Sie nach dem Essen hungrig sind, darunter:

• Beim Essen abgelenkt sein. Untersuchungen legen nahe, dass Menschen, die abgelenkt essen, sich weniger satt fühlen und den ganzen Tag über mehr essen möchten. Wenn Sie normalerweise abgelenkt essen, versuchen Sie, Achtsamkeit zu üben, um die Signale Ihres Körpers besser zu erkennen.
• Zu schnell essen. Untersuchungen legen nahe, dass sich schnelle Esser aufgrund mangelnden Kauens und Bewusstseins, die mit Völlegefühl verbunden sind, weniger satt fühlen als langsame Esser. Wenn Sie schnell essen, versuchen Sie, Ihr Essen gründlicher zu kauen.
• Sich gestresst fühlen. Stress erhöht das Hormon Cortisol, was Hunger und Heißhunger fördern kann. Wenn Sie feststellen, dass Sie häufig gestresst sind, versuchen Sie, Yoga oder Meditation in Ihre wöchentliche Routine aufzunehmen.
• Viel trainieren. Menschen, die viel Sport treiben, neigen dazu, einen größeren Appetit und einen schnelleren Stoffwechsel zu haben. Wenn Sie viel Sport treiben, müssen Sie möglicherweise mehr Nahrung zu sich nehmen, um Ihr Training zu fördern.
• Schlafmangel. Ausreichender Schlaf ist wichtig für die Regulierung von Hormonen wie Ghrelin, deren Spiegel bei Menschen mit Schlafentzug tendenziell höher sind. Versuchen Sie, eine gesunde Schlafroutine einzustellen oder die Exposition gegenüber blauem Licht nachts zu begrenzen, um einen angemessenen Schlaf zu erhalten.
• Nicht genug essen. In einigen Situationen können Sie nach dem Essen hungrig sein, nur weil Sie tagsüber nicht genug gegessen haben.
• Hohe Blutzucker- und Insulinresistenz. Ein hoher Blutzuckerspiegel und eine hohe Insulinresistenz können Ihren Hunger erheblich steigern.

Zusammenfassung

Möglicherweise fühlen Sie sich nach dem Essen hungrig, weil Ihre Ernährung wenig Protein oder Ballaststoffe enthält, wenn Sie nicht genügend Lebensmittel mit hohem Volumen, Hormonprobleme wie Leptinresistenz oder Verhaltens- und Lebensstilentscheidungen zu sich nehmen. Versuchen Sie, einige der oben genannten Vorschläge umzusetzen.

Das Endergebnis

Hungergefühle sind für viele Menschen weltweit ein häufiges Problem.

Oft ist es das Ergebnis einer unzureichenden Ernährung, der Protein oder Ballaststoffe fehlen. Dies kann jedoch auf Hormonprobleme wie Leptinresistenz oder Ihren täglichen Lebensstil zurückzuführen sein.

Wenn Sie nach dem Essen häufig hungrig sind, versuchen Sie, einige der oben genannten evidenzbasierten Vorschläge umzusetzen, um Ihren Appetit einzudämmen.