Überblick
Insulinresistenz erhöht Ihr Risiko für die Entwicklung von Prädiabetes und Typ-2-Diabetes. Die Diagnose einer Insulinresistenz ist auch ein Frühwarnzeichen. Möglicherweise können Sie Diabetes durch eine gesunde Lebensweise vorbeugen, einschließlich regelmäßiger Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung.
Diät-Tipps
Im Allgemeinen ist es am besten, ganze, unverarbeitete Lebensmittel zu wählen und stark verarbeitete und zubereitete Lebensmittel zu vermeiden.
Hochverarbeitete Lebensmittel wie Weißbrot, Nudeln, Reis und Soda verdauen sich sehr schnell und können den Blutzuckerspiegel erhöhen. Dies belastet die Bauchspeicheldrüse zusätzlich, wodurch das Hormon Insulin entsteht.
Ihr Körper blockiert die ordnungsgemäße Wirkung des Insulins, um den Blutzuckerspiegel bei insulinresistenten Personen zu senken.
Gesättigte Fette wurden auch mit Insulinresistenz in Verbindung gebracht. Gesunde, ungesättigte Fette, wie die unten empfohlenen, sind die bessere Wahl. Das Essen von ballaststoffreichen Lebensmitteln und gemischten Mahlzeiten, nicht nur von Kohlenhydraten allein, kann die Verdauung verlangsamen und die Bauchspeicheldrüse entlasten.
Hier sind einige Lebensmittel, die Sie mischen und kombinieren können, um zufriedenstellende gesunde Gerichte für jede Mahlzeit zu kreieren.
Gemüse
Gemüse ist kalorienarm und ballaststoffreich, was es zu einem idealen Lebensmittel macht, um Ihren Blutzucker zu kontrollieren. Die besten Gemüseoptionen sind:
- frisch
- natriumarme Dosen
- gefroren
Gesunde Optionen sind:
- Tomaten
- Spargel
- grüne Bohnen
- Möhren
- bunte Paprika
- Grüns wie Spinat, Kohl, Kohl und Grünkohl
- Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl
Gemüsesäfte mögen gesund erscheinen, aber sie sind in der Regel nicht so sättigend und nicht so faserig wie frisches Gemüse.
Früchte
Essen Sie etwas Obst für:
- Ballaststoff
- Vitamine
- Mineralien
Wählen Sie frische oder gefrorene Früchte. Konservensorten ohne Zuckerzusatz sind ebenfalls in Ordnung, haben jedoch nicht die Ballaststoffe, die frische und gefrorene Früchte haben, da die Schalen entfernt werden.
Entscheiden Sie sich für ballaststoffreichere Früchte wie:
- Äpfel
- Beeren
- Bananen
- Trauben
- Pflaumen
- Pfirsiche
Vermeiden Sie Fruchtsäfte, da diese den Blutzucker so schnell wie normales Soda erhöhen können. Sogar die ungesüßten Säfte oder die mit „ohne Zuckerzusatz“ gekennzeichneten Säfte enthalten viel natürlichen Zucker.
Molkerei
Milchprodukte geben Ihnen das Kalzium, das Sie benötigen, um starke Zähne und Knochen zu fördern. Wählen Sie weniger Fett, ungesüßte Milch und Joghurt. Überspringen Sie Vollmilch und Vollfettjoghurt, da eine hohe Aufnahme von gesättigten Fettsäuren in tierischen Fetten mit Insulinresistenz in Verbindung gebracht wurde.
Wenn Sie Laktoseintoleranz haben, probieren Sie eine ungesüßte Alternativmilch wie angereicherte Sojamilch oder laktosefreie Kuhmilchoptionen. Reis- und Mandelmilch sind ebenfalls alternative Milchoptionen, haben jedoch nur einen sehr geringen Eiweiß- oder Nährwert.
Vollkorn
Vollkornprodukte sind gut für Menschen mit Insulinresistenz. Sie sind reich an:
- Vitamine
- Ballaststoff
- Mineral
Einige Leute glauben, dass das Vermeiden aller Kohlenhydrate wichtig ist, um Diabetes vorzubeugen, aber gesunde, ganze, unverarbeitete Kohlenhydratquellen sind tatsächlich eine gute Kraftstoffquelle für Ihren Körper. Es ist jedoch weiterhin erforderlich, Teile dieser gesünderen Optionen zu kontrollieren.
Es ist wichtig, sich so weit wie möglich auf die Auswahl gesunder, unverarbeiteter Körner zu konzentrieren. Es ist auch hilfreich, diese Lebensmittel als gemischte Mahlzeit mit Eiweiß und Fett zu essen, da diese Ihnen helfen können, Blutzuckerspitzen zu vermeiden.
Um die empfohlene Menge an Nährstoffen zu erhalten, sollten Sie Produkte verwenden, bei denen Vollkornzutaten zuerst auf dem Etikett aufgeführt sind.
Beispiele sind:
- Vollkorn- oder gemahlenes Vollkorn
- ganzer Hafer und Haferflocken
- Bulgur
- Vollkornmais oder Maismehl
- brauner Reis
Sie können auch suchen nach:
- Vollkorngerste
- ganzer Roggen
- Wildreis
- ganz farro
- Andenhirse
- Hirse
- Buchweizen
Bohnen und Hülsenfrüchte
Bohnen sind eine ausgezeichnete Faserquelle. Sie erhöhen den Blutzuckerspiegel langsam, was für Menschen mit Insulinresistenz von Vorteil ist. Einige gute Optionen sind:
- Pinto
- Lima
- rote und schwarze Bohnen
Wenn Sie wenig Zeit haben, sind Bohnenkonserven eine gute Alternative zu getrockneten Bohnen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Bohnen aus der Dose abtropfen lassen und abspülen, oder wählen Sie die Option „Kein Salz hinzugefügt“, da sie reich an Natrium sein können.
Fisch
Fisch, der mit Omega-3-Fettsäuren beladen ist, kann das Risiko für Herzerkrankungen verringern, eine häufige Erkrankung bei Menschen mit Diabetes. Zu den Omega-3-reichen Fischen gehören:
- Lachs
- Makrele
- Hering
- Sardinen
- Thunfisch
- Regenbogenforelle
Tilapia, Kabeljau, Flunder, Heilbutt und Schellfisch sind ebenfalls gut für Sie, enthalten jedoch weniger Omega-3-Fettsäuren, da sie weniger Fett enthalten. Muschelfans können genießen:
- Hummer
- Jakobsmuscheln
- Garnele
- Austern
- Venusmuscheln
- Krabben
Wie bei allen Lebensmitteln sollten Sie jedoch panierten oder gebratenen Fisch einschränken. Wenn Sie gebratenen Fisch essen möchten, stellen Sie sicher, dass er in einem gesünderen Öl gekocht wird.
Geflügel
Um Ihren Geflügelkonsum gesund zu halten, schälen und werfen Sie die Haut. Geflügelhaut hat viel mehr Fett als das Fleisch. Die gute Nachricht ist, dass Sie mit der Haut kochen können, um die Feuchtigkeit aufrechtzuerhalten, und sie dann entfernen können, bevor Sie sie essen.
Versuchen:
- Hühnerbrust
- Cornwall-Huhn
- Truthahn
Anderes mageres Protein
Solange sie mager sind, sind Proteine wie Schweinefleisch, Kalbfleisch, Lammfleisch und Rindfleisch in Ordnung, wenn Sie eine Insulinresistenz haben. Sie sollten sich entscheiden für:
- Schweinefilet oder Mittellendenkoteletts
- Kalbslendenkoteletts oder Braten
- Lammkoteletts, Braten oder Beine
- Wählen Sie oder wählen Sie mageres Rindfleisch mit dem geschnittenen Fett
Rinderhackfleisch mit geringerem Fettgehalt ist erhältlich. Sie können gemahlenen Truthahn ersetzen.
Vegetarische Proteinquellen könnten ebenfalls eine gute Wahl sein. Gute Entscheidungen sind:
- Soja
- Tempeh
- Bohnen
- Tofu
- Hülsenfrüchte
Gesunde Fette
Wählen Sie gesunde ungesättigte Fettquellen. Diese Fette können die Verdauung verlangsamen und essentielle Fettsäuren liefern.
Nüsse, Samen sowie Nuss- und Samenbutter bieten:
- gesunde Fette
- Magnesium
- Protein
- Ballaststoff
Nüsse und Samen sind auch kohlenhydratarm, was jedem zugute kommt, der versucht, seinen Blutzucker zu kontrollieren.
Herzgesunde Omega-3-Fettsäuren sind auch in einigen Nüssen und Samen wie Leinsamen und Walnüssen enthalten. Aber sei vorsichtig. Nüsse sind zwar sehr gesund, aber auch kalorienreich. Sie können Ihrer Ernährung zu viele Kalorien hinzufügen, wenn sie nicht richtig portioniert sind.
Achten Sie darauf, wie Nüsse und Samen zubereitet werden. Einige Snacks sowie Nuss- und Samenbutter enthalten zugesetztes Natrium und Zucker. Dies könnte die Kalorien erhöhen und den Nährwert der Nüsse oder Nussbutter verringern.
Avocados und Oliven sind ebenfalls eine ideale Wahl. Es wird empfohlen, anstelle von festen Fetten mit Olivenöl zu kochen.
Übung
Regelmäßige Bewegung kann helfen, Diabetes vorzubeugen, indem:
- Senkung Ihres Blutzuckers
- Körperfett abschneiden
- Gewichtsreduzierung
Es hilft auch Ihren Zellen, empfindlicher auf Insulin zu werden.
Sie müssen keinen Triathlon absolvieren, um fit zu werden. Alles, was Sie in Bewegung bringt, gilt als Übung. Tun Sie etwas, das Ihnen Spaß macht, wie zum Beispiel:
- Gartenarbeit
- Gehen
- Laufen
- Baden
- Tanzen
Bewegen Sie sich weiter, um Kalorien zu verbrennen und Ihren Blutzuckerspiegel im Ziel zu halten. Neue Richtlinien empfehlen, die Sitzzeit jede halbe Stunde zu unterbrechen.
Selbst wenn Sie wenig Zeit haben, können Sie problemlos kurze Aktivitätsphasen in Ihren Tag integrieren.
Nehmen Sie bei der Arbeit die Treppe anstelle des Aufzugs und gehen Sie während der Mittagspause um den Block. Spielen Sie zu Hause mit Ihren Kindern ein Fangspiel oder gehen Sie beim Fernsehen an Ort und Stelle. Wenn Sie Besorgungen machen, parken Sie weit genug von Ihrem Ziel entfernt, um einen guten Spaziergang zu machen.
Übung summiert sich - 10 Minuten dreimal am Tag summieren sich auf 30 Minuten Bewegung.
Gewichtsverlust
Übergewicht oder Fettleibigkeit erhöhen das Risiko für Diabetes und diabetesbedingte Komplikationen. Das Abnehmen von nur ein paar Pfund kann jedoch das Risiko für Gesundheitsprobleme verringern und gleichzeitig zur Kontrolle Ihres Glukosespiegels beitragen.
Eine Studie aus dem Jahr 2002 hat gezeigt, dass das Abnehmen von 5 bis 7 Prozent Ihres Körpergewichts dazu beitragen kann, Ihr Diabetes-Risiko um mehr als 50 Prozent zu senken.
Jüngste Folgestudien haben gezeigt, dass ein Gewichtsverlust von 7 bis 10 Prozent eine maximale Prävention von Typ-2-Diabetes bietet. Wenn Ihr Startgewicht beispielsweise 200 Pfund beträgt, macht das Abnehmen von 14 bis 20 Pfund einen großen Unterschied.
Der beste Weg, um Gewicht zu verlieren, besteht darin, weniger Kalorien zu essen als Sie verbrennen und jeden Tag regelmäßig Sport zu treiben.
Es ist wichtig, in Ihrem Ernährungsplan und Trainingsplan realistisch zu sein. Setzen Sie sich kleine Ziele, die erreichbar und spezifisch sind.
Beginnen Sie beispielsweise mit einer gesunden Änderung Ihrer Ernährung und einer Ergänzung Ihres Aktivitätsniveaus. Denken Sie daran, dass das Abnehmen nicht über Nacht stattfinden wird. Gewichtsverlust ist einfacher als diese Gewichtsabnahme langfristig aufrechtzuerhalten. Es ist wichtig, sich die Zeit zu nehmen, um neue Lebensgewohnheiten zu etablieren.
Frühzeitige Überwachung
Viele Menschen wissen nicht, dass sie eine Insulinresistenz haben, bis sich daraus Typ-2-Diabetes entwickelt.
Wenn Sie einem Risiko für Prädiabetes oder Diabetes ausgesetzt sind, bitten Sie Ihren Arzt, dies zu testen. Wenn Sie Ihren Hämoglobin-A1c-Spiegel überprüfen, können Sie Insulinresistenz oder Prädiabetes früher als bei einem normalen Nüchternblutzucker erkennen.
Wenn Sie die Insulinresistenz frühzeitig entdecken, können Sie wichtige Änderungen vornehmen, um das Risiko für die Entwicklung von Diabetes und die damit verbundenen schwerwiegenden gesundheitlichen Komplikationen zu verringern.
Denken Sie daran, Ihren Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, bevor Sie Ihre Ernährung oder Ihre Trainingsroutine ändern. Sie können Ihnen dabei helfen, einen gesunden Ernährungsplan und ein Trainingsprogramm zu erstellen, das Ihren Bedürfnissen am besten entspricht.
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