Es kann eine Herausforderung sein, neue, gesunde Rezepte zu finden, die Sie bei Diabetes ausprobieren können.
Um Ihren Blutzucker unter Kontrolle zu halten, sollten Sie idealerweise Rezepte auswählen, die weniger Kohlenhydrate und mehr Eiweiß, gesunde Fette und Ballaststoffe enthalten.
Hier sind 6 Rezepte, die Sie direkt von Ernährungswissenschaftlern und Diabetes-Experten probieren können.
1. Schalen auf Blumenkohlbasis
Sie sind wahrscheinlich schon auf Blumenkohlreis gestoßen, eine schöne faserreiche, kohlenhydratarme Wahl, die in einer Vielzahl von Gerichten eine reisähnliche Textur bietet. Es nimmt den Geschmack von allem an, womit Sie es servieren, und macht es zu einer unglaublich vielseitigen Mahlzeitbasis.
Das Rezept: Mediterrane Blumenkohlreisschalen mit norwegischem Lachs
Warum es funktioniert:
„Als Alternative zu braunem Reis eignet sich Blumenkohlreis perfekt für Mahlzeiten in Schüsselform“, erklärt Mary Ellen Phipps, eine registrierte Ernährungsberaterin, die ebenfalls an Typ-1-Diabetes leidet. „Dieses Gericht eignet sich dank des hohen Omega-3-Gehalts von Lachs auch hervorragend für Menschen mit Typ-2-Diabetes. Und mit reichlich Protein (aus Lachs, Gemüse und Feta-Käse) eignet sich diese Mahlzeit hervorragend zur Kontrolle des Appetits und um Sie zufrieden und satt zu halten. “
2. Eine Make-Ahead-Frühstücksoption
Typische Frühstücksoptionen wie Müsli, Bagels, Muffins und sogar Müsliriegel sind aufgrund ihres raffinierten Zucker- und Stärkegehalts, der zu einem instabilen Blutzuckerspiegel führen kann, oft nicht diabetesfreundlich.
Das Rezept: Krustenlose Spargel-Mozzarella-Quiche
Warum es funktioniert:
"Eier sind eine proteinreiche Option zum Frühstück ... aber was ist, wenn Sie morgens keine Zeit haben, sie zu peitschen? Diese käsige, krustenlose Quiche ist die perfekte Lösung “, sagt Nicole Villeneuve, zertifizierte Lifestyle-Coachin für Diabetes-Prävention bei PlateJoy. „Das Weglassen der traditionellen Tortenkruste ist nicht nur eine Möglichkeit, die Anzahl der Kohlenhydrate zu reduzieren. Es macht es auch mühelos, vorzeitig zusammen zu werfen und die ganze Woche über aufzuwärmen. “
Neuere Forschungen legen außerdem nahe, dass eine kohlenhydratarme Ernährung in Kombination mit einer moderaten Fettaufnahme besonders wirksam zur Verbesserung der Blutzuckerkontrolle beitragen kann. Es kann sogar Menschen mit Diabetes helfen, ihre Medikamente zu reduzieren. "Mit weniger als 5 Gramm Nettokohlenhydraten (das sind die Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe) und etwas Fett aus der köstlichen Kombination von Käse ist dies eine großartige Möglichkeit, diese Reise zu beginnen", sagt Villeneuve gegenüber Healthline.
Als Bonus fügt der Spargel einen Ballaststoffschub hinzu und wirkt auf natürliche Weise entzündungshemmend. Laut Villeneuve kann dies dazu beitragen, andere chronische Erkrankungen im Zusammenhang mit Diabetes wie Herzerkrankungen und Arthritis zu reduzieren.
3. Alles andere als langweiliger Salat mit Nüssen
Nüsse verleihen Salaten Aufregung und Geschmack und tragen nachweislich zur Senkung des Blutzucker- und Insulinspiegels bei, was sie zu einer wunderbaren Ergänzung für jedes diabetesfreundliche Rezept macht.
Das Rezept: Würziger Gurken-Pistazien-Salat
Warum es funktioniert:
„Mit 6 Gramm Kohlenhydraten pro Portion ist dieser Salat eine großartige Ergänzung zu jeder Mahlzeit oder jedem Snack“, sagt Lori Zanini, eine registrierte Ernährungsberaterin und zertifizierte Diabetesberaterin. „Außerdem sind das ganze Jahr über sowohl Pistazien als auch Gurken erhältlich. Auf diese Weise können Sie auf einfache Weise mehr Ballaststoffe und pflanzliches Protein erhalten. Ich empfehle Pistazien sehr gerne, weil sie nährstoffreich sind, zu den proteinreichsten unter den Snacknüssen gehören und fast 90 Prozent des Fettes von Pistazien der für Sie bessere ungesättigte Typ sind. “
4. Ein Hauptgericht mit pflanzlichem Protein
Eine fleischlose Mahlzeit ist ein idealer Weg, um ein wenig pflanzliches Protein - wie Linsen - in Ihre Ernährung aufzunehmen. Untersuchungen legen außerdem nahe, dass das Austauschen einiger tierischer Proteine gegen pflanzliche Proteine dazu beitragen kann, die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Diabetes zu verbessern.
Das Rezept: Süßkartoffeln mit Linseneintopf beladen
Warum es funktioniert:
„Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen und Linsen) haben einen außergewöhnlich niedrigen glykämischen Index. Wenn Sie sie also zu einer Mahlzeit hinzufügen, verlangsamt sich die Geschwindigkeit, mit der die Glukose der Mahlzeit in den Blutkreislauf aufgenommen wird“, erklärt Cyrus Khambatta, PhD, und Robby Barbaro Diabetes zu meistern.
Hülsenfrüchte haben auch den sogenannten "zweiten Mahlzeitseffekt". Dies bedeutet, dass ihre positiven Auswirkungen auf die Blutzuckerkontrolle Stunden nach der Mahlzeit - oder sogar bis zum nächsten Tag - anhalten. "So wird dieser Linseneintopf nicht nur fantastisch schmecken, sondern Sie werden den ganzen Tag nach dem Essen eine konstante Anzahl haben", sagen sie. "Wird es besser als das?!"
5. Gebratener Reis, der wenig Kohlenhydrate enthält
Gesunde Wendungen bei Heftklammern zum Mitnehmen erleichtern das Festhalten an einer diabetesfreundlichen Ernährung erheblich. Während Menschen mit Diabetes Kohlenhydrate nicht vollständig meiden müssen, sind Rezepte, die zwischen Makronährstoffen (Protein, Fett und Kohlenhydrate) ausgewogen sind, am besten.
Das Rezept: Garnelen gebratener Reis - Blumenkohl Edition
Warum es funktioniert:
„Diese gesunde Mahlzeit ist ideal für Menschen mit Diabetes, da bei der Kombination von ballaststoffreichen Kohlenhydraten mit Eiweiß der Blutzucker weniger beeinflusst wird“, erklärt Haley Hughes, eine registrierte Ernährungsberaterin und zertifizierte Diabetesberaterin.
„Die American Diabetes Association empfiehlt, 2 bis 3 Portionen Fisch oder Schalentiere pro Woche zu sich zu nehmen.Garnelen sind proteinreich, haben wenig Einfluss auf den Blutzucker und sind eine hervorragende Quelle für Selen, B-12 und Phosphor. “ Kein Fan von Garnelen? Tauschen Sie es einfach gegen ein anderes Protein wie Hühnchen aus oder probieren Sie eine vegetarische Option, indem Sie Linsen hinzufügen.
6. Ein zuckerarmer süßer Genuss
Das Dessert muss nicht mit Zucker gefüllt sein, da dies zu Blutzuckerschwankungen führen kann. Und ja, Schokolade kann Teil einer gesunden, diabetesfreundlichen Ernährung sein - solange sie laut der American Diabetes Association in Maßen genossen wird.
Das Rezept: Flatout griechisches Joghurt-Eis-Sandwich
Warum es funktioniert:
„Anstatt an einem heißen Tag ein mit Zucker beladenes Eis zu genießen, bietet dieser gesunde Tausch den gleichen großartigen Geschmack mit deutlich weniger Zucker und einer guten Protein- und Ballaststoffquelle“, sagt Erin Palinski-Wade, eine registrierte Ernährungsberaterin.
„Die Kombination aus Protein und Ballaststoffen verlangsamt den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Essen und hilft Ihnen, sich zufriedener zu fühlen. Der im Vergleich zum traditionellen Eiscremesandwich reduzierte Fett- und Kaloriengehalt dieses Rezepts ist auch perfekt für Menschen mit Diabetes, die sich auf Gewichtsmanagement konzentrieren “, sagt sie gegenüber Healthline.
Zeit zum Eingraben - ohne einen Blutzuckerspitzen zu riskieren.
Julia ist eine ehemalige Zeitschriftenredakteurin, die Gesundheitsjournalistin und „Trainerin in Ausbildung“ geworden ist. Sie lebt in Amsterdam, fährt jeden Tag Fahrrad und reist um die Welt auf der Suche nach harten Schweißübungen und den besten vegetarischen Gerichten.
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