Wenn Sie als Schüler versuchen, sich viele neue Informationen zu merken und zu verstehen, ist es wichtig, Ihre Gesundheit in Topform zu halten. Gesund bleiben kann die akademische Leistung fördern und Ihnen helfen, Ihre Bildungsziele zu erreichen.
Obwohl eine insgesamt gesunde Ernährung am wichtigsten ist, um Ihren Körper und Ihr Gehirn zu nähren und bereit zu sein, schwierige Aufgaben zu übernehmen, zeigen Untersuchungen, dass bestimmte Lebensmittel für die Gesundheit des Gehirns und die Förderung der geistigen Leistungsfähigkeit besonders wichtig sein können.
Die folgenden Lebensmittel wurden mit einer Verbesserung der Gehirngesundheit in Verbindung gebracht und treffen ausgezeichnete Entscheidungen, wenn Sie sich für eine Untersuchung drängen.
Hier sind die Top 9 Gehirnnahrungsmittel zum Studieren.
1. Beeren
Beeren sind reich an einer Vielzahl von Verbindungen, die zur Förderung der akademischen Leistung und zum Schutz der Gesundheit Ihres Gehirns beitragen können. Beeren, einschließlich Blaubeeren, Erdbeeren und Brombeeren, sind besonders reich an Flavonoidverbindungen, die als Anthocyane bezeichnet werden.
Es wird angenommen, dass Anthocyane die geistige Leistungsfähigkeit verbessern, indem sie die Durchblutung Ihres Gehirns erhöhen, vor Entzündungen schützen und bestimmte Signalwege verbessern, die die Produktion von Nervenzellen und zelluläre Prozesse fördern, die am Lernen und Gedächtnis beteiligt sind.
Eine Reihe von Studien am Menschen hat gezeigt, dass die Aufnahme von Beeren die Gehirnfunktion positiv beeinflusst.
In einer Studie an 40 Personen wurden beispielsweise die Auswirkungen des Verzehrs eines 400-ml-Smoothies untersucht, der gleiche Mengen Blaubeeren, Erdbeeren, Himbeeren und Brombeeren enthält.
Es stellte sich heraus, dass der Smoothie zu schnelleren Reaktionszeiten bei Aufmerksamkeits- und Aufgabenwechsel-Tests führte und den Teilnehmern half, die Genauigkeit dieser Tests über 6 Stunden im Vergleich zu denen in einer Placebo-Gruppe aufrechtzuerhalten.
Darüber hinaus ergab eine Überprüfung, die 12 Studien an Kindern, jungen Erwachsenen und älteren Erwachsenen umfasste, dass 8 der Studien eine verbesserte geistige Leistungsfähigkeit berichteten, einschließlich Kurzzeit-, Langzeit- und räumlicher Gedächtnistests nach Einnahme von Blaubeeren oder Blaubeerzusätzen.
Die Forscher kamen jedoch zu dem Schluss, dass künftig gut konzipierte Studien erforderlich sind, um diesen möglichen Nutzen zu bestätigen.
Mehrere andere Studien, einschließlich Anthocyan-reicher Beeren, haben ebenfalls Verbesserungen der geistigen Leistungsfähigkeit berichtet.
ZusammenfassungBeeren enthalten Verbindungen, einschließlich Anthocyane, die die geistige Leistungsfähigkeit verbessern können.
2. Zitrusfrüchte
Zitrusfrüchte sind sehr nahrhaft und ihre Aufnahme wurde mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich der Förderung der Gehirngesundheit.
Ähnlich wie Beeren sind Zitrusfrüchte wie Orangen und Grapefruits reich an Flavonoiden, darunter Hesperidin, Naringin, Quercetin und Rutin.
Diese Verbindungen können das Lernen und Gedächtnis fördern sowie Nervenzellen vor Verletzungen schützen und so den geistigen Niedergang abwehren.
Studien zeigen, dass das Trinken von Zitrusfruchtsaft die geistige Leistungsfähigkeit fördern kann.
Eine Studie an 40 jungen Erwachsenen zeigte, dass das Trinken von 17 Unzen (500 ml) 100% Orangen- und Grapefruitsaft die Durchblutung des Gehirns verbesserte und die Leistung bei einem Test, bei dem Symbole mit Zahlen abgeglichen wurden, im Vergleich zu einem Kontrollgetränk signifikant verbesserte.
Eine andere Studie an 37 älteren Erwachsenen ergab, dass das Trinken von 17 Unzen (500 ml) 100% Orangensaft pro Tag über 8 Wochen die gesamte Gehirnfunktion signifikant verbesserte, was anhand einer Reihe von Tests im Vergleich zu einem Kontrollgetränk bewertet wurde.
Obwohl Fruchtsäfte konzentriertere Quellen dieser potenziellen hirngesundheitsfördernden Verbindungen sind, sind ganze Zitrusfrüchte auch reich an Flavonoiden und können als Snack beim Studium oder bei der Vorbereitung auf eine Prüfung verwendet werden.
Kombinieren Sie Zitrusfrüchte und Zitrussaft mit einer Proteinquelle und gesundem Fett wie gemischten Nüssen, um Ihren Snack zufriedenstellender zu machen.
ZusammenfassungStudien zeigen, dass die Aufnahme von Zitrusfrüchten dazu beitragen kann, die geistige Leistungsfähigkeit zu steigern und die allgemeine Gehirnfunktion zu verbessern.
3. Dunkle Schokolade und Kakaoprodukte
Kakao hat den höchsten Flavonoidgehalt nach Gewicht aller anderen Lebensmittel, weshalb Kakaoprodukte wie Schokolade erheblich zur Aufnahme von Flavonoid über die Nahrung beitragen. Der Konsum von Flavonoid-reichen Kakaoprodukten kann sich günstig auf die Gesundheit des Gehirns auswirken.
In einer Studie tranken 90 ältere Erwachsene mit leichter geistiger Beeinträchtigung 8 Wochen lang einmal täglich ein Kakaogetränk mit 45 mg, 520 mg oder 990 mg Kakaoflavonoiden pro Portion.
Am Ende der Studie schnitten Menschen, die das Getränk mit hohem Flavonoidgehalt tranken, bei mentalen Tests signifikant besser ab als diejenigen, denen das Getränk mit niedrigem Flavonoidgehalt zugewiesen wurde.
Außerdem hatten die hohen und mittleren Flavonoidgruppen eine verbesserte Insulinsensitivität, was als Hauptursache für die verbesserte Gehirnfunktion angesehen wurde. Insulin ist ein Hormon, das dabei hilft, Zucker aus Ihrem Blut in Ihre Zellen zu transportieren, wo er zur Energiegewinnung verwendet werden kann.
Andere Studien haben gezeigt, dass die Aufnahme von Kakao dazu beitragen kann, die geistige Müdigkeit zu verringern, die Durchblutung des Gehirns zu verbessern und das Gedächtnis und die Reaktionszeit bei geistigen Aufgaben zu verbessern.
Interessanterweise können Flavonoide die Blut-Hirn-Schranke passieren - eine semipermeable Membran, die Ihr Gehirn schützt - und direkt auf Bereiche des Gehirns einwirken, die das Gedächtnis und die Aufmerksamkeit steuern.
ZusammenfassungSchokoladen- und Kakaoprodukte sind mit Flavonoidverbindungen beladen. Der Konsum von Kakaoprodukten kann dazu beitragen, die Durchblutung Ihres Gehirns zu erhöhen und das Gedächtnis und die Reaktionszeit zu verbessern.
4. Muttern
Nüsse sind mit Nährstoffen gefüllt, die für die Gesundheit des Gehirns wichtig sind, einschließlich Vitamin E und Zink. Sie sind außerdem tragbar und vielseitig, was sie zu einer hervorragenden Wahl für Snacks zum Lernen macht.
Nüsse sind konzentrierte Quellen für gesundes Fett, Eiweiß und Ballaststoffe und können Ihnen helfen, während der Marathon-Lernsitzungen ausreichend Energie zu tanken. Darüber hinaus zeigen einige Untersuchungen, dass das Naschen von Nüssen sogar dazu beitragen kann, bestimmte Aspekte der Gehirnfunktion zu verbessern.
Eine Studie an 64 College-Studenten ergab, dass das Hinzufügen von Walnüssen zur Diät für 8 Wochen zu einer signifikanten Verbesserung der Interpretation verbaler Informationen um 11,2% im Vergleich zu einem Placebo führte.
Eine andere Studie an 317 Kindern ergab, dass die Aufnahme von Nüssen mit einer verbesserten Reaktionszeit und Leistung bei Gehirntests zusammenhängt.
Darüber hinaus zeigte eine bevölkerungsbezogene Studie an 15.467 Frauen, dass der Verzehr von mindestens 5 Portionen Nüssen pro Woche mit einem insgesamt besseren psychischen Zustand zusammenhängt.
ZusammenfassungNüsse sind nährstoffreich und enthalten Vitamine und Mineralien, die für die Gesundheit des Gehirns wichtig sind, einschließlich Vitamin E und Zink. Das Essen von Nüssen kann helfen, den allgemeinen mentalen Status zu verbessern.
5. Eier
Eier werden aufgrund der Vielzahl der enthaltenen Nährstoffe oft als Multivitamin der Natur bezeichnet. Sie sind besonders reich an Nährstoffen, die für die Gehirnfunktion notwendig sind, einschließlich Vitamin B12, Cholin und Selen.
Zum Beispiel ist Selen an Koordination, Gedächtnis, Kognition und motorischer Leistung beteiligt, während Cholin für die Entwicklung des Gehirns und die Produktion des Neurotransmitters Acetylcholin benötigt wird, der für die Speicherung des Gedächtnisses und die Muskelfunktion notwendig ist.
Vitamin B12 spielt auch eine wichtige Rolle für die neurologische Gesundheit, und ein niedriger Gehalt an diesem Vitamin beeinträchtigt die Gehirnfunktion.
Darüber hinaus enthalten Eier Lutein, ein Carotinoidpigment, das mit einer verbesserten visuellen und mentalen Funktion in Verbindung gebracht wurde.
Sie müssen jedoch ganze Eier essen - nicht nur Eiweiß -, um die potenziellen Vorteile zu nutzen, die die Gehirnfunktion fördern.
Eine Studie an 19 Kindern und Jugendlichen ergab, dass der Verzehr von Eigelb im Vergleich zu Eiweiß mit einem höheren kurzfristigen Lernen, höheren Gedächtniswerten und höherer Aufmerksamkeit verbunden war. Diese Studie wurde jedoch vom Egg Nutrition Center finanziert, was die Studie möglicherweise beeinflusst hat.
ZusammenfassungDas Essen ganzer Eier kann aufgrund der Konzentration von Nährstoffen, einschließlich Vitamin B12, Cholin und Selen, die im Eigelb enthalten sind, zur Verbesserung der Gehirngesundheit beitragen.
6. Avocados
Avocados sind vielseitige Früchte, die auf verschiedene Arten genossen werden können, einschließlich in Guacamole zerdrückt, auf Toast verteilt oder einfach ganz mit etwas Salz genossen werden. Als praktischer Lernsnack können sie auch dazu beitragen, Ihre Gehirnfunktion zu verbessern.
Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Lutein, ein Carotinoid, das sich in Ihrem Gehirn und Ihren Augen ansammelt und die Gehirnfunktion positiv beeinflussen kann.
Eine Studie an 84 Erwachsenen zeigte, dass diejenigen, die 12 Wochen lang eine Mahlzeit mit frischen Avocados aßen, einen erhöhten Luteinspiegel im Blut hatten und eine Verbesserung der Genauigkeit bei mentalen Tests erlebten.
Die Studie wurde jedoch vom Hass Avocado Board finanziert, was die Studie möglicherweise beeinflusst hat.
Unabhängig davon wurden Blut-Lutein-Spiegel und Lutein-Aufnahme im Allgemeinen mit einer besseren mentalen Funktion in Verbindung gebracht.
ZusammenfassungEinige Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von carotinoidreichen Avocados zur Verbesserung der geistigen Leistungsfähigkeit beitragen kann.
7. Fisch
Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fette, die eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Gehirns spielen. Sie sind in fettem Fisch konzentriert, der auch ausgezeichnete Quellen für andere Nährstoffe ist, die die Gesundheit des Gehirns fördern, wie Vitamin B12 und Selen.
Es ist keine Überraschung, dass eine Reihe von Studien die Fischaufnahme mit einer verbesserten Gehirnfunktion in Verbindung gebracht haben.
Eine Studie an 76 japanischen Erwachsenen verband eine höhere Fischaufnahme mit einer besseren Gedächtnisleistung und Gehirngesundheit.
Eine andere Studie an mehr als 17.000 Schulkindern ergab, dass eine Aufnahme von 8 Gramm Fisch pro Tag signifikant mit besseren Noten in Deutsch und Mathematik verbunden war, verglichen mit keiner oder einer begrenzten Fischaufnahme.
In der Studie wurde jedoch auch festgestellt, dass dieser Zusammenhang in der höchsten Kategorie der Fischaufnahme zurückging, was nach Ansicht der Forscher möglicherweise auf die höhere Aufnahme von Quecksilber und anderen schädlichen Schadstoffen in Meeresfrüchten zurückzuführen ist.
Viele andere Studien haben die Aufnahme von Fisch mit einer besseren geistigen Leistungsfähigkeit und einem langsameren geistigen Rückgang in Verbindung gebracht, was auf die Konzentration wichtiger Nährstoffe, einschließlich Omega-3-Fette, in Fischen zurückzuführen ist.
ZusammenfassungDas Hinzufügen von Fisch und Meeresfrüchten zu Ihrer Ernährung kann das Gedächtnis verbessern und die allgemeine Gehirngesundheit verbessern. Das Essen von Fisch kann auch dazu beitragen, den geistigen Niedergang zu verlangsamen.
8. Rüben
Rüben und Rübenprodukte sind reich an Nitraten, die Ihr Körper in ein Molekül namens Stickoxid umwandelt. Stickstoffmonoxid spielt viele wichtige Rollen für Ihre Gesundheit, einschließlich der richtigen Kommunikation der Nervenzellen, des Blutflusses und der Gehirnfunktion.
Der Verzehr von nitratreichen Rüben und Rübenprodukten wurde in einigen Studien mit einer Verbesserung der Gehirnfunktion in Verbindung gebracht.
Eine Studie an 24 jüngeren und älteren Erwachsenen ergab, dass das Trinken von 150 ml Rübensaft die Blutnitratkonzentration signifikant erhöhte und die Reaktionszeit bei mentalen Tests in beiden Altersgruppen im Vergleich zu einem Placebo verbesserte.
Eine andere Studie an 40 Erwachsenen ergab, dass das Trinken von 450 ml Rübensaft die Durchblutung des Gehirns und die Leistung bei einem Subtraktionstest im Vergleich zu einem Placebo verbesserte.
Sie können Ihre Nahrungsaufnahme von Nitraten erhöhen, indem Sie geröstete Rüben zu einer Mahlzeit vor einer Prüfung genießen oder während des Studiums an frischem Rübensaft nippen.
ZusammenfassungRüben sind reich an Nitraten, was zur Verbesserung der Durchblutung des Gehirns, der Kommunikation mit Nervenzellen und der allgemeinen Gesundheit des Gehirns beitragen kann. Studien haben den Konsum von Rübensaft mit einer verbesserten Leistung bei Tests in Verbindung gebracht.
9. Rotes, grünes und orangefarbenes Gemüse
Die Aufnahme von Gemüse im Allgemeinen ist mit einer besseren Gehirnfunktion und der Förderung der allgemeinen Gesundheit verbunden.
Rotes, orangefarbenes und grünes Gemüse, einschließlich Paprika, Karotten und Brokkoli, enthält eine Vielzahl nützlicher Pflanzenstoffe, einschließlich Carotinoidpigmente, von denen gezeigt wurde, dass sie die geistige Leistungsfähigkeit verbessern.
Die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin reichern sich in Ihrer Netzhaut an. Diese Akkumulation wird als optische Makulapigmentdichte (MPOD) bezeichnet.
Eine Studie an 51 Kindern im Alter zwischen 7 und 13 Jahren ergab, dass MPOD signifikant mit der Gehirnfunktion und den intellektuellen Fähigkeiten zusammenhängt.
Eine andere Studie an 56 Kindern im Alter zwischen 8 und 9 Jahren ergab auch, dass MPOD positiv mit der akademischen Leistung assoziiert war.
Alternativ wurde ein niedriger MPOD mit einer verminderten geistigen Leistungsfähigkeit in Verbindung gebracht. Eine Studie an 4.453 Erwachsenen zeigte, dass eine niedrigere MPOD mit einer schlechteren Leistung bei mentalen Tests, einem schlechteren Gedächtnis und einer langsameren Reaktionszeit verbunden war.
Das Gemüse, das am reichsten an Lutein und Zeaxanthin ist, umfasst Grünkohl, Petersilie, Spinat, Basilikum, Erbsen, Lauch, Salat, Karotten, Brokkoli sowie grüne und rote Paprika. Eier und Pistazien sind auch gute Quellen für Lutein und Zeaxanthin.
Für eine zufriedenstellende Mahlzeit vor dem Studium, die reich an Carotinoiden ist, die die Gesundheit des Gehirns fördern, einen großen Spinat-Kräuter-Salat mit gehacktem rotem Pfeffer, geschnittenen Karotten und hart gekochten Eiern belegen.
Den Salat mit etwas Olivenöl und Essig und einer kleinen Handvoll gehackter Pistazien für zusätzliches Eiweiß und gesunde Fette bestreuen.
ZusammenfassungEine Erhöhung der Aufnahme von carotinoidreichem rotem, grünem und orangefarbenem Gemüse kann dazu beitragen, die Nährstoffaufnahme insgesamt zu verbessern und die Gesundheit Ihres Gehirns zu verbessern.
Das Endergebnis
Das Befolgen einer gesunden Ernährung ist wichtig, wenn Sie studieren und Prüfungen ablegen.
Obwohl eine insgesamt gesunde Ernährung und Lebensweise am wichtigsten ist, zeigen Untersuchungen, dass bestimmte Lebensmittel zur Verbesserung der geistigen Leistungsfähigkeit beitragen können, was sie zu einer hervorragenden Wahl für Schüler macht.
Wenn Sie Ihre geistige Leistungsfähigkeit verbessern und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern möchten, versuchen Sie, einige der oben aufgeführten Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen.
