Liegestütze sind eine klassische Oberkörperübung, die hilft, Gleichgewicht, Stabilität und Haltung zu verbessern. Aus verschiedenen Gründen sind sie jedoch möglicherweise nicht die beste Wahl für Ihre individuellen Bedürfnisse.
Liegestütze mit falscher Form oder ohne die richtige Kraft können zu Schmerzen oder Verletzungen führen. Deshalb ist es wichtig, dass Sie Ihre Kraft und Stabilität aufbauen, bevor Sie sie ausprobieren. Sie können dies tun, indem Sie an Pushup-Alternativen und -Variationen arbeiten.
Unabhängig davon, ob Sie Ihre bestehende Routine ändern, von einer Verletzung heilen oder eine weniger herausfordernde Option finden möchten, gibt es viele einfache und effektive Möglichkeiten, um auf einige der gleichen Muskeln abzuzielen.
Hier sind fünf Liegestützalternativen, die viele der gleichen Vorteile wie normale Liegestütze bieten und Ihnen dabei helfen, sicher zu bleiben und Verletzungen zu vermeiden.
Welche Muskeln wirken regelmäßige Liegestütze?
Regelmäßige Liegestütze zielen auf folgende Muskeln ab:
- Deltamuskeln
- Rhomboide
- serratus anterior
- Brustmuskeln
- Trizeps
- Bauchmuskeln
- Gesäßmuskeln
- Beine
Alternativen zu Liegestützen
Liegestützalternativen sind eine hervorragende Option, wenn Sie noch keine Erfahrung mit Liegestützen oder Fitness haben, da sie Ihnen die richtige Muskelaktivierung beibringen. Sie sind auch eine großartige Möglichkeit, Ihre reguläre Liegestützroutine zu ändern, sodass Sie Ihren Körper auf eine etwas andere Art und Weise trainieren können.
Sie können diese Alternativen auch anwenden, wenn Sie Verletzungen oder Schwächen haben, insbesondere an Schultern, Rücken oder Handgelenken.
1. Hohe Planke
Diese Übung stärkt Ihre Schultern, Ihren oberen Rücken und Ihren Kern. Hohe Dielen stärken auch Ihre Handgelenke und fördern eine gute Körperhaltung. Es verbessert Ihr Gleichgewicht, Ihre Stabilität und Ihre Ausrichtung, wodurch Ihr Körper auf Bewegung vorbereitet wird, wenn Sie zu Liegestützen übergehen.
Wenn Sie Abwechslung oder eine Herausforderung suchen, gibt es viele Dielenvarianten, die Sie ausprobieren können.
Wie man eine hohe Planke macht
- Strecken Sie aus der Tischposition Ihre Beine, heben Sie die Fersen an und heben Sie die Hüften an.
- Dehnen Sie Ihre Wirbelsäule und beanspruchen Sie Ihre Oberkörper-, Kern- und Beinmuskulatur.
- Verbreiten Sie sich über Ihre Brust und ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und hinten.
- Bis zu 1 Minute gedrückt halten.
- 2 bis 4 mal wiederholen.
Profi-Tipps
Um weniger Druck auf Ihre Handgelenke auszuüben, positionieren Sie sie etwas breiter als Ihre Schultern und drehen Sie Ihre Finger leicht zur Seite. Drücken Sie gleichmäßig in die Fingerkuppen. Oder Sie können Fäuste mit Ihren Händen machen oder auf Ihren Unterarmen balancieren.
Muskeln, auf die die hohe Planke zielt
Die Muskeln, auf die die hohe Planke abzielt, umfassen:
- Schultern
- oberen Rücken
- Handgelenke
- Bauchmuskeln
- Gesäßmuskeln
- Kniesehnen
2. Seitenplanke
Die Übung mit den Seitenbrettern verbessert die Ausdauer, erhöht die Stabilität und fördert eine gute Körperhaltung. Es ermöglicht Ihnen, jede Seite Ihres Körpers einzeln zu trainieren, was bei der Ausrichtung helfen kann.
Wie man eine Seitenplanke macht
Hier erfahren Sie, wie Sie eine Seitenplanke erstellen.
- Beginnen Sie in einer hohen Plankenhaltung (siehe Anweisungen oben).
- Bewegen Sie Ihre linke Hand in Richtung Mitte.
- Drehen Sie Ihren Körper zur Seite.
- Platzieren Sie Ihren rechten Fuß auf oder direkt vor Ihrem linken Fuß.
- Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre Hüfte oder heben Sie sie mit der Handfläche nach vorne über den Kopf.
- Schauen Sie geradeaus oder nach oben zur Decke.
- Bleiben Sie bis zu 1 Minute in dieser Position.
- Machen Sie jede Seite 2 bis 3 Mal.
Profi-Tipps
Um diese Übung zu vereinfachen, legen Sie Ihr unteres Knie zur Unterstützung auf den Boden. Heben Sie für eine Herausforderung Ihr oberes Bein an oder senken Sie Ihre Hüften einige Male auf den Boden.
Muskeln arbeiteten für eine Seitenplanke
Die Muskeln, die für eine Seitenplanke gearbeitet werden, umfassen:
- Trizeps
- zurück
- Bauchmuskeln
- Gesäßmuskeln
- Beine
3. Versetzen Sie die einarmige Hantel-Brustpresse
Diese Übung hilft dabei, Muskelausdauer aufzubauen, Muskelungleichgewichte zu korrigieren und Bewegungsmuster zu verbessern, während Ihre Handgelenke weniger belastet werden. Sie tun dies in einer unterstützten Position, wodurch die Stabilität von Schulter, Rumpf und Hüfte verbessert wird.
Wie man eine einarmige Hantelbrustpresse macht
So führen Sie diese Übung durch:
- Legen Sie sich mit gestütztem Kopf, Nacken und rechter Schulter auf eine Bank.
- Drücken Sie Ihre Füße fest in den Boden.
- Positionieren Sie Ihre linke Schulter so, dass sie leicht von der Bank abweicht.
- Halten Sie eine Hantel in Ihrer linken Hand nahe an Ihrer Brust.
- Strecken Sie Ihren Arm gerade über die Mitte Ihrer Brust.
- Machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie Ihre Hand langsam in die Ausgangsposition senken.
- Dann mach die andere Seite.
- Machen Sie 2 bis 5 Sätze mit 4 bis 12 Wiederholungen.
Die Muskeln arbeiteten für eine einarmige Hantel-Brustpresse
Die Muskeln, die für diese Übung trainiert wurden, umfassen:
- Schulterstabilisatoren
- Brustmuskeln
- Trizeps
- Ader
- Gesäßmuskeln
4. Stehende Hantelrotationsstempel
Diese Übung hilft, das Gleichgewicht, die Beweglichkeit und die Ausdauer des Herz-Kreislauf-Systems zu verbessern und gleichzeitig Schultern, Arme und Rumpf zu straffen. Dies ist eine hervorragende Option, wenn Sie Probleme mit dem Handgelenk haben oder nur eine Seite Ihres Körpers bearbeiten können. Um es einfacher zu machen, Ihre Form zu perfektionieren, können Sie diese Übung ohne Gewichte durchführen.
Wie man stehende Hantel-Rotationsschläge macht
So führen Sie diese Übung durch:
- Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als Ihren Schultern hin.
- Halten Sie in Brusthöhe eine Hantel in jeder Hand.
- Schwenken Sie Ihren rechten Fuß, während Sie Ihren Oberkörper nach links drehen.
- Strecken Sie Ihre rechte Hand nach links.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Dann mach die andere Seite.
- Machen Sie 1 bis 3 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen.
Muskeln arbeiteten für stehende Hantelrotationsschläge
Die Muskeln, die für stehende Hantel-Rotationsschläge gearbeitet werden, umfassen:
- Schultern
- latissimus dorsi
- Trizeps
- Ader
5. Traditionelles Bankdrücken
Diese klassische Übung stärkt den Oberkörper und die Druckkraft, während Ihre Handgelenke weniger belastet werden. Es hilft auch, die Muskelausdauer zu verbessern. Die unterstützte Position Ihres Körpers ermöglicht es Ihnen, sich auf Ihre Form zu konzentrieren.
Wie man ein traditionelles Bankdrücken macht
So führen Sie diese Übung durch:
- Legen Sie sich auf einer Trainingsbank auf den Rücken.
- Drücken Sie Ihre Füße fest in den Boden.
- Drücken Sie während der gesamten Übung Ihre Hüften und zurück in die Bank.
- Halten Sie die Stange mit einem Überhandgriff, wobei Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern sind.
- Heben Sie die Stange vom Ständer an und senken Sie sie ab, bis sie knapp über der Brustwarzenlinie Ihrer Brust liegt.
- Pause in dieser Position.
- Strecken Sie Ihre Arme so hoch wie möglich und halten Sie dabei eine leichte Biegung Ihrer Ellbogen.
- Machen Sie 1 bis 3 Sätze mit 5 bis 10 Wiederholungen.
Die Muskeln arbeiteten für ein traditionelles Bankdrücken
Die Muskeln, die für ein Bankdrücken trainiert werden, umfassen:
- vordere Deltamuskeln
- Trapezius
- Brustmuskeln
- Trizeps
Die zentralen Thesen
Abhängig von Ihrem aktuellen Fitnesslevel sowie der Dauer und Intensität Ihres Krafttrainings kann es einige Wochen oder Monate dauern, bis die Liegestütze fertig sind.
Oder Sie entscheiden sich, sie überhaupt nicht zu tun.
Stellen Sie in jedem Fall sicher, dass Sie die alternativen Übungen sicher ausführen und sich genügend Zeit nehmen, um sich auszuruhen.
Finden Sie im weiteren Verlauf Möglichkeiten, Ihre Routine zu variieren. Dies stellt Sie vor eine Herausforderung und schult Sie darin, Ihren Körper auf unterschiedliche Weise zu nutzen. Es hilft auch, Langeweile und Plateau zu vermeiden.
Vor allem viel Spaß mit Ihrer Praxis und genießen Sie den Prozess.
